Disfruta de las comidas navideñas sin caer en el exceso

En este post exploraremos las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo antes y después de comer, que pueden influir en nuestro comportamiento con la comida. También comentaremos algunas recomendaciones para evitar comer en exceso durante la Navidad.

Durante las navidades, resulta fácil rendirse ante la tentación de los alimentos típicos de estas fechas y de las numerosas comidas especiales, lo que representa un desafío para mantener un equilibrio saludable en nuestra alimentación¹.

Comprender los mecanismos del hambre, el apetito, la saciación y la saciedad, así como el papel de las hormonas claves en cada proceso, puede ayudarnos a disfrutar sin caer en el exceso².

Hambre, apetito, saciación y saciedad: entendiendo las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo antes y después de comer

El hambre es la necesidad fisiológica de comer, a menudo causada por bajos niveles de glucosa en sangre o por movimientos estomacales. Se diferencia del apetito, el cual es un deseo más psicológico de comer ciertos alimentos influido por emociones y sentidos³.

La saciación es el proceso que determina cuándo dejar de comer, controlando el tamaño y duración de cada comida. Comienza cuando empezamos a comer y dura unos 20 minutos aproximadamente. La saciación depende de las percepciones al comer (factores sensoriales como la textura, la apariencia o el sabor de los alimentos), el aporte energético de los alimentos, nuestras reacciones y pensamientos (factores cognitivos) y factores previos a la absorción de los nutrientes (factores preabsortivos tempranos)^2,3. Se diferencia de la saciedad, la cual es la sensación de estar llenos después de comer y que nos mantiene sin hambre hasta la siguiente comida². La duración de esta sensación dependerá del tipo y la cantidad de alimentos consumidos y los niveles de determinadas hormonas³.

Las hormonas grelina y leptina, entre otras, juegan roles fundamentales en este proceso alimentario. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina promueve la saciedad, ambas regulando nuestra ingesta de alimentos^4,5.

Estas hormonas, junto con factores ambientales, psicológicos y biológicos, interactúan complejamente, influenciando nuestros comportamientos con la comida⁴.

Recomendaciones para evitar comer en exceso durante las festividades

Comer o cenar más allá de sentirse saciado puede causar aumento de peso, además de otros problemas. Para evitarlo es recomendable^1,2,5-8:

• Controlar las porciones: servir porciones más pequeñas y evitar repetir.
• Evita comenzar las celebraciones navideñas antes de tiempo y no prolongarlas más allá de lo habitual: volver lo antes posible a nuestra rutina de alimentación saludable y ejercicio físico nos ayudará a encontrarnos mejor.
• Evitar comprar productos navideños fuera de los días señalados y,si fuese necesario, desprenderse de ellos justo cuando acaben las fiestas para no tener tentaciones.
• No abandonar las rutinas: se pueden modificar las actividades del día a día, pero es importante no abandonar totalmente los hábitos.
• No saltarse ninguna comida: recurrir al efecto compensatorio suele provocar un efecto no deseable.
• No consumir por encima del apetito: no es necesario comer o probar todo lo que haya en la mesa.
• No saciar la sed con alcohol: reducir la cantidad de alcohol lo máximo posible y beber mucha agua. El alcohol puede incrementar el apetito o reducir la saciedad.
• Masticar bien y controlar los tiempos: comer lentamente y masticar bien los alimentos para que aparezcan antes los mecanismos de la saciedad.
• Buscar el equilibrio: disfrutar de los alimentos favoritos y típicos de estas fechas con moderación, sin privarse completamente.
• Hacer ejercicio: mantenerse activo es importante, por lo que, si ya se tenía una rutina de ejercicio, es recomendable mantenerla.
• Incluir recetas saludables en los menús navideños: aunque no es necesario renunciar a los platos tradicionales.
• Incluir alimentos saciantes en las comidas: como, por ejemplo, proteínas, fibra dietética, frutas, verduras, o alimentos sólidos en lugar de líquidos.
• Practicar una alimentación consciente: prestando atención a los alimentos consumidos y aprendiendo a reconocer el momento en que se está satisfecho.
• Consultar a un especialista en caso de preocupación sobre los hábitos alimentarios.

En resumen, es recomendable que durante las fechas navideñas se mantengan, en la medida de lo posible, los hábitos ya incorporados a la rutina diaria, pudiendo adecuarlos a las festividades y las celebraciones. Y también, no olvidarse de disfrutar de estos días tan señalados.

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Referencias:

¹7 consejos saludables para estas fiestas de Navidad. Recetas saludables. Cruz Roja. Hospital Victoria Eugenia. Consultado en octubre, 2023.

²Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Scielo. Septiembre, 2017.

³Influencia multisensorial sobre la conducta alimentaria: ingesta hedónica. Elsevier. Febrero, 2018.

⁴Papel de la grelina y la leptina en el comportamiento alimentario: evidencias genéticas y moleculares. Elsevier. Noviembre, 2021.

⁵Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Tercera edición. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Págs. 8, 129, 272, 535, 644. Octubre, 2017.

⁶Disfruta de la Navidad mientras mantienes el corazón en forma. Fundación Española del Corazón. Diciembre, 2022.

⁷Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition. Mayo, 2006.

⁸De una alimentación inconsciente a una alimentación consciente. Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Abril, 2016.