Gaudeix dels àpats de Nadal sense caure en l’excés

En aquest post explorarem les sensacions que experimenta el cos abans i després de menjar, les quals poden influir en el comportament que tenim cap al menjar. També comentarem algunes recomanacions per evitar menjar en excés durant les festes de Nadal.

Per Nadal, resulta fàcil caure en la temptació dels aliments típics d’aquestes dates i dels nombrosos àpats especials, de manera que és un desafiament mantenir l’equilibri saludable en l’alimentació.¹

Entendre els mecanismes de la gana, l’apetit, el sadollament i la sacietat, com també el paper de les hormones clau en cada procés, ens pot ajudar a gaudir sense caure en l’excés.²

Gana, apetit, sadollament i sacietat: entenent les sensacions que experimenta el cos abans i després de menjar

La gana és la necessitat fisiològica de menjar, sovint causada per baixos nivells de glucosa en sang o per moviments estomacals. Es diferencia de l’apetit, que és un desig més psicològic de menjar certs aliments influït per emocions i sentits.³

El sadollament és el procés que determina quan deixar de menjar, tot controlant la mida i la durada de cada àpat. Comença quan comencem a menjar i dura uns 20 minuts, aproximadament. El sadollament depèn de les percepcions quan mengem (factors sensorials com la textura, l’aparença o el sabor dels aliments), l’aportació energètica dels aliments, les nostres reaccions i pensaments (factors cognitius) i factors previs a l’absorció dels nutrients (factors preabsortius precoços).^2,3 Es diferencia de la sacietat, la qual és la sensació d’estar tips després de menjar i que ens manté sense gana fins a l’àpat següent.² La durada d’aquesta sensació depèn del tipus i la quantitat d’aliments consumits i els nivells de determinades hormones.³

Les hormones grelina i leptina, entre d’altres, tenen rols fonamentals en aquest procés alimentari. La grelina estimula l’apetit, mentre que la leptina promou la sacietat, de manera que totes dues regulen la ingesta d’aliments.^4,5

Aquestes hormones, juntament amb factors ambientals, psicològics i biològics, interactuen de manera complexa i influeixen en els comportaments que tenim cap al menjar.⁴

Recomanacions per evitar menjar en excés durant les festes

Dinar o sopar més enllà de sentir-se saciat pot causar augment de pes, a més d’altres problemes. Per evitar-ho és recomanable:^1,2,5-8

• Controlar les porcions: servir porcions més petites i evitar repetir.
• Evitar començar les celebracions nadalenques abans de temps i no prolongar-se més enllà de l’habitual: tornar al més aviat possible a la rutina d’alimentació saludable i exercici físic ens ajudarà a trobar-nos millor.
• Evitar comprar productes nadalencs fora dels dies indicats i, si cal, desprendre-se’n just quan acabin les festes per no tenir temptacions.
• No abandonar les rutines: es poden modificar les activitats del dia a dia, però és important no abandonar del tot els hàbits.
• No saltar-se cap àpat: recórrer a l’efecte compensatori sol provocar un efecte no desitjable.
• No consumir per sobre de la gana: no cal menjar o tastar tot el que hi ha a taula.
• No saciar la set amb alcohol: redueix la quantitat d’alcohol al màxim possible i beu molta aigua. L’alcohol pot incrementar l’apetit o reduir la sacietat.
• Mastegar bé i controlar els temps: menja lentament i mastega bé els aliments perquè apareguin abans els mecanismes de la sacietat.
• Buscar l’equilibri: gaudeix dels aliments preferits i típics d’aquestes dates amb moderació, però sense privar-te’n completament.
• Fer exercici: mantenir-se actiu és important, per tant, si ja tenies una rutina d’exercici, és recomanable mantenir-la.
• Incloure receptes saludables als menús nadalencs, tot i que no cal renunciar als plats tradicionals.
• Incloure aliments que sadollin als àpats: com, per exemple, proteïnes, fibra dietètica, fruita, verdura, o aliments sòlids en lloc de líquids.
• Practicar una alimentació conscient: presta atenció als aliments consumits i aprèn a reconèixer el moment en què estàs satisfet.
• Consultar un especialista en cas de preocupació sobre els hàbits alimentaris.

En resum, és recomanable que durant les festes de Nadal es mantinguin, en la mesura en què sigui possible, els hàbits ja incorporats a la rutina diària, tot i que es poden adequar a les festivitats i celebracions. I no ens hem d’oblidar de gaudir d’aquests dies tan assenyalats.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹7 consejos saludables para estas fiestas de Navidad. Recetas saludables. Creu Roja. Hospital Victoria Eugenia. Consultat l’octubre del 2023.

²Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Scielo. Setembre 2017.

³Influencia multisensorial sobre la conducta alimentaria: ingesta hedónica. Elsevier. Febrer 2018.

⁴Papel de la grelina y la leptina en el comportamiento alimentario: evidencias genéticas y moleculares. Elsevier. Novembre 2021.

⁵Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. Tercera edición. Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN). Pàg. 8, 129, 272, 535 i 644. Octubre 2017.

⁶Disfruta de la Navidad mientras mantienes el corazón en forma. Fundació Espanyola del Cor. Desembre 2022.

⁷Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition. Maig 2006.

⁸De una alimentación inconsciente a una alimentación consciente. Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC). Abril 2016.