Alimentación saludable: ¿qué comer y en qué cantidad?

En este post vamos a explicar en qué consiste una alimentación saludable, por qué es necesario consumir porciones adecuadas de cada tipo de alimento y cómo medirlas, y algunas recomendaciones para evitar los excesos.  

Las porciones recomendadas son las cantidades de los alimentos que se recomiendan consumir en cada comida para obtener los nutrientes necesarios. Para determinar estas cantidades, no es necesario utilizar una báscula, se pueden utilizar las manos u objetos cotidianos para medirlas¹.

Qué alimentos debe incluir una alimentación saludable

Para alimentarnos de forma equilibrada, debemos incluir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, con productos variados de cada grupo a lo largo de la semana, para asegurarnos de consumir todos los nutrientes necesarios^2,3:

• Vegetales y frutas: deben ocupar la mitad del plato. Incluye diferentes variedades y colores. 
• Hidratos de carbono: ocuparán más o menos una cuarta parte del plato. Es importante incluir también pan, pasta y arroz integrales, avena o quinoa, ya que nos aportan fibra alimentaria y contribuyen a regular el nivel de azúcar en la sangre.
• Proteínas: aproximadamente una cuarta parte del plato. Prioriza las carnes blancas, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Limita las carnes rojas y procesadas. 
• Grasas saludables: las grasas se deben consumir con moderación. Elige aceites vegetales, especialmente aceite de oliva, limita la margarina y mantequilla, y evita las grasas trans.
• Lácteos: se recomienda consumir dos raciones diarias de lácteos, como leche, yogures y quesos.
• Agua: consume agua abundante a lo largo del día,limita las bebidas estimulantes, como el té o el café y evita las bebidas azucaradas y alcohólicas.

Consejos prácticos para alimentarse de forma saludable

Como se ha comentado, es necesario que la alimentación incluya todo tipo de alimentos en diferentes proporciones a lo largo del día. Una alimentación saludable debe incluir^3,4: 

• Patatas, arroz, pan y pasta: entre cuatro y seis raciones al día.
• Verduras y hortalizas: dos o más raciones al día.
• Frutas: al menos tres raciones al día.
• Aceite de oliva: entre tres y seis cucharadas diarias, para cocinar y aliñar. 
• Lácteos: dos raciones al día, tres o cuatro en niños y mujeres embarazadas.
• Carnes magras, aves y huevos: entre tres y cuatro raciones a la semana, alternándolos para un consumo variado.
• Pescado blanco y azul: entre tres y cuatro raciones a la semana. 
• Legumbres: de dos a cuatro raciones a la semana.
• Frutos secos: de tres a siete veces por semana. 
• Carnes procesadas y embutidos: de manera ocasional.
• Refrescos, dulces y snacks: de manera ocasional y con moderación. 
• Bollería, mantequilla y margarina: de manera ocasional y con moderación. 

Cómo calcular las porciones adecuadas

Para determinar el tamaño de la ración, podemos pesar el alimento o guiarnos por una referencia^1,4:

• Frutas y verduras cortadas: una ración son 120-200 g, es decir, el equivalente a una manzana, una naranja o un melocotón medianos. 
• Carne: una ración equivale a 100-125 g, aproximadamente el tamaño de la palma de la mano. 
• Pescado: una ración son 125-150 g, algo más grande que el tamaño de la palma de la mano.
• Pasta o arroz: una ración equivale a 60-80 g, aproximadamente media taza grande. 
• Patata: una ración son 150-200 g, una patata mediana.
• Queso curado: una ración son 40-60 g, unos dos dedos.
• Frutos secos: una ración corresponde a 20-30 g, un puñado pequeño. 

Recomendaciones para no comer en exceso

Para evitar comer en exceso y controlar las porciones^1,3,5: 

• No comas directamente del envase: divide el contenido del envase y sirve los alimentos en un plato.
• Sirve los alimentos en platos más pequeños: utiliza recipientes más pequeños y lleva la comida a la mesa en platos ya servidos.
• Deja la comida que haya sobrado fuera de tu alcance: de esta manera evitarás comer en exceso.
• Llena la mitad del plato con vegetales verdes: te ayudará a controlar mejor las porciones del resto de alimentos.
• No te distraigas: no mires la televisión ni utilices aparatos electrónicos mientras comes, para ser más consciente de lo que estás comiendo.
• Si necesitas tomar un tentempié entre las comidas: elige alimentos saludables como frutas, hortalizas o alimentos ricos en proteínas para saciar el hambre. 
• Guarda los alimentos tentadores fuera de tu alcance: esconde los alimentos dulces y snacks, y deja los alimentos saludables a la vista. 
• Planifica los menús: te ayudará a que la alimentación semanal sea más variada y te facilitará disponer de todos los ingredientes necesarios. 

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Alimentación, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹Tamaño de las porciones. Medline Plus. Agosto, 2020.

²El Plato para Comer Saludable (Spanish). Harvard School. Consultado en enero, 2023.

³Recomendaciones para diseñar un menú equilibrado. Hospital Sant Joan de Dèu. Marzo, 2022.

⁴Planificación de alimentos. Gobierno de España. Consultado en enero, 2023.

⁵Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso. CDC. Diciembre, 2021.