Alimentació saludable: què cal menjar i en quina quantitat?

En aquest post explicarem en què consisteix una alimentació saludable, per què s’han de consumir porcions adequades de cada tipus d’aliment i com es mesuren, i algunes recomanacions per evitar els excessos.  

Les porcions recomanades són les quantitats dels aliments que es recomanen consumir a cada àpat per obtenir els nutrients necessaris. Per determinar aquestes quantitats, no cal utilitzar una balança, es poden fer servir les mans o objectes quotidians per mesurar-les.¹ 

Quins aliments ha d’incloure una alimentació saludable

Per alimentar-nos de manera equilibrada, hem d’incloure tots els grups d’aliments al llarg del dia, amb productes variats de cada grup al llarg de la setmana, per assegurar-nos de consumir tots els nutrients necessaris:^2,3

• Vegetals i fruites: han d’ocupar la meitat del plat. Inclou-ne diferents varietats i colors. 
• Hidrats de carboni: han d’ocupar més o menys una quarta part del plat. És important incloure també pa, pasta i arròs integrals, civada o quinoa, ja que ens aporten fibra alimentària i contribueixen a regular el nivell de sucre a la sang.
• Proteïnes: aproximadament una quarta part del plat. Prioritza la carn blanca, el peix, els ous, els llegums i la fruita seca. Limita la carn vermella i la processada. 
• Greixos saludables: els greixos s’han de consumir amb moderació. Tria olis vegetals, especialment oli d’oliva, limita la margarina i la mantega, i evita els greixos trans.
• Lactis: es recomana consumir dues racions diàries de lactis, com llet, iogurts i formatges.
• Aigua: consumeix aigua abundant al llarg del dia, limita les begudes estimulats, com ara el te o el cafè, i evita les begudes ensucrades i alcohòliques. 

Consells pràctics per alimentar-se de manera saludable

Com s’ha comentat, cal que l’alimentació inclogui tot tipus d’aliments en diferents proporcions al llarg del dia. Una alimentació saludable ha d’incloure:^3,4 

• Patates, arròs, pa i pasta: entre quatre i sis racions al dia.
• Verdures i hortalisses: dues racions o més al dia.
• Fruita: almenys tres racions al dia.
• Oli d’oliva: entre tres i sis cullerades diàries, per cuinar i amanir. 
• Lactis: dues racions al dia, tres o quatre en canalla i dones embarassades.
• Carn magra, aus i ous: entre tres i quatre racions a la setmana, alternant-los per a un consum variat.
• Peix blanc i blau: entre tres i quatre racions a la setmana. 
• Llegums: de dues a quatre racions a la setmana.
• Fruita seca: de tres a set vegades per setmana. 
• Carn processada i embotits: de manera ocasional.
• Refrescos, dolços i snacks: de manera ocasional i amb moderació. 
• Brioixeria, mantega i margarina: de manera ocasional i amb moderació. 

Com s’han de calcular les porcions adequades

Per determinar la mida de la ració, podem pesar l’aliment o guiar-nos per una referència:^1,4

• Fruita i verdura tallada: una ració són 120-200 g, és a dir, l’equivalent a una poma, una taronja o un préssec mitjans. 
• Carn: una ració equival a 100-125 g, aproximadament la mida del palmell de la mà. 
• Peix: una ració són 125-150 g, una mica més gran que la mida del palmell.
• Pasta o arròs: una ració equival a 60-80 g, aproximadament mitja tassa grossa. 
• Patata: una ració són 150-200 g, una patata mitjana.
• Formatge curat: una ració són 40-60 g, uns dos dits.
• Fruita seca: una ració correspon a 20-30 g, un grapat petit. 

Recomanacions per no menjar en excés

Per evitar menjar en excés i controlar les porcions:^1,3,5 

• No mengis directament de l’envàs: divideix el contingut de l’envàs i serveix els aliments en un plat.
• Serveix els aliments en plats més petits: utilitza recipients més petits i porta el menjar a taula en plats ja servits.
• Deixa el menjar que hagi sobrat fora del teu abast: així evitaràs menjar en excés.
• Omple la meitat del plat amb vegetals verds: t’ajudarà a controlar millor les porcions de la resta dels aliments.
• No et distreguis: no miris la televisió ni facis servir aparells electrònics mentre menges, per ser més conscient del que estàs menjant.
• Si et cal un desdejuni entre els àpats: tria aliments saludables com fruita, hortalisses o aliments rics en proteïnes per saciar la gana. 
• Guarda els aliments temptadors fora del teu abast: amaga els aliments dolços i els snacks, i deixa els aliments saludables a la vista. 
• Planifica els menús: t’ajudarà a fer que l’alimentació setmanal sigui més variada i et facilitarà disposar de tots els ingredients necessaris. 

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre pla d’Alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Tamaño de las porciones. Medline Plus. Agost 2020.

²El Plato para Comer Saludable (Spanish). Harvard School. Consultat el gener del 2023.

³Recomendaciones para diseñar un menú equilibrado. Hospital Sant Joan de Déu. Març 2022.

⁴Planificación de alimentos. Govern d’Espanya. Consultat el gener del 2023.

⁵Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso. CDC. Desembre 2021.