Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo

En este post te contamos en qué consiste el déficit calórico, cómo calcular la energía que necesita tu cuerpo y qué hacer para reducir las calorías que consumes.

Las calorías son una medida de energía^1,2. Los alimentos proporcionan energía al organismo. Esta energía, que se mide en calorías, se libera cuando los alimentos se descomponen durante la digestión¹. El proceso por el cual el cuerpo libera la energía que contienen los alimentos se denomina metabolismo³.

Es importante consumir las calorías adecuadas, pues la energía permite a las células realizar todas sus funciones, incluida la síntesis de proteínas y otras sustancias que el organismo necesita¹.

Qué es el déficit calórico

Cuando se ingieren menos calorías de las que se consumen se dice que existe déficit calórico². Cuando el consumo de calorías es insuficiente para las necesidades del organismo, este comienza a utilizar los hidratos de carbono almacenados en el hígado y los músculos, que se acompaña de eliminación de agua, por lo que inicialmente la pérdida de peso tiende a ser rápida¹.

La cantidad de hidratos de carbono almacenados es baja y solo proporciona energía en un corto periodo de tiempo, por lo que, después, el organismo obtiene energía recurriendo a los depósitos grasos y la pérdida de peso es más lenta¹.

La creencia generalizada de que un metabolismo lento es el culpable del peso excesivo rara vez es cierta. Aunque el metabolismo sí está relacionado con el peso, ya que influye en las necesidades básicas de energía del cuerpo, la cantidad que comes y bebes junto con la actividad física que realizas son los factores que determinan el peso³.

Solo en ciertos casos el aumento excesivo de peso es debido a un problema de ralentización del metabolismo, como el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo³.

Cómo se calcula el déficit calórico

Existen varios factores que determinan el metabolismo basal individual, como³:

• El tamaño corporal y la composición del organismo: las personas que tienen un mayor tamaño corporal o más masa muscular queman más calorías, incluso estando en reposo.
• El sexo: los hombres, generalmente, tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso, lo que significa que los hombres queman más calorías.
• La edad: a medida que se envejece, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa representa un porcentaje cada vez mayor del peso, por lo que la cantidad de calorías que se consumen es menor.

Aunque las necesidades energéticas varían en función de la edad, el sexo, el peso, la actividad física, las enfermedades o trastornos y la velocidad con la que la persona quema calorías (índice metabólico)^1,3, la cantidad diaria necesaria para mantener el peso corporal está en torno a los siguientes valores¹:

• Niños pequeños: entre 1000 y 1800 calorías.
• Niños mayores y adolescentes: entre 1200 y 3200 calorías.
• Adultos: entre 1600 y 3000 calorías.

Las personas que realizan actividades físicas intensas precisan energía adicional, por lo que requieren una ingesta calórica superior¹.

Para calcular el índice metabólico basal, es decir, la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para realizar las funciones básicas, existen varias fórmulas. La más utilizada es la siguiente⁴:

• Hombres: (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
• Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Consejos

Para perder peso es necesario llevar una dieta y un estilo de vida adecuados, pero el objetivo principal es llegar a un peso saludable y que este peso se mantenga a lo largo del tiempo⁵.

La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta con el ejercicio físico. Con ello, perderás más grasa, mantendrás la masa muscular y evitarás volver a ganar peso cuando vuelvas a la dieta habitual⁶.

Para reducir las calorías que consumes diariamente es recomendable²:

• Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional. Por ejemplo, puedes tomar el café sin azúcar y omitir los refrescos y los helados.
• Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías. Por ejemplo, puedes reducir calorías si bebes leche desnatada en lugar de leche entera.
• Reducir los tamaños de las porciones. El doble de alimento significa el doble de calorías, por lo que es importante controlar las cantidades que comes. Para controlar los tamaños de las porciones puedes hacer lo siguiente:
  • Al comienzo de una comida, sírvete una cantidad ligeramente menor de lo que crees que comerás. Si cuando termines aún tienes mucha hambre, come más verduras o frutas.
  • Come del plato y no del paquete, porque comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver comida en un plato o en un recipiente te mantiene consciente de cuánto comes. También puedes usar un plato más pequeño.
  • Revisa las etiquetas de los alimentos: lee la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración.
  • Usa un contador de calorías: consulta fuentes fiables que ofrezcan herramientas para contar calorías.

Se deben evitar las dietas estandarizadas. Es importante que la dieta sea individualizada y tener en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que está destinada⁶.

Asimismo, la actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y complementa a la dieta para perder peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular (y el índice metabólico basal) que siempre disminuye, en mayor o menor medida, cuando se siguen regímenes hipocalóricos⁶.

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Referencias:

¹ Calorías. Manual MSD. Diciembre, 2021.

² Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento. Mayo Clinic. Julio, 2021.

³ El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías. Mayo Clinic. Noviembre, 2021.

⁴ Calcular la tasa de metabolismo basal (TMB) en adultos. Estado peruano. Octubre, 2021.

⁵ Factores predictores de pérdida de peso y grasa en el tratamiento dietético: sexo, edad, índice de masa corporal y consulta de asistencia. Scielo. 2015.

⁶ Dietas de adelgazamiento. UCM. Consultado en junio, 2022.