Dèficit calòric: què és i com es calcula

En aquest post t’expliquem en què consisteix el dèficit calòric, com es calcula l’energia que necessita el cos i què cal fer per reduir les calories que consumeixes.

Les calories són una mesura d’energia^1,2. Els aliments proporcionen energia a l’organisme. Aquesta energia, que es mesura en calories, s’allibera quan els aliments es descomponen durant la digestió¹. El procés pel qual el cos allibera l’energia que contenen els aliments s’anomena metabolisme³.

És important consumir les calories adequades, ja que l’energia permet a les cèl·lules fer totes les seves funcions, incloent-hi la síntesi de proteïnes i altres substàncies que necessita l’organisme¹.

Què és el dèficit calòric

Quan s’ingereixen menys calories de les que es consumeixen, es diu que hi ha dèficit calòric². Quan el consum de calories és insuficient per a les necessitats de l’organisme, aquest comença a utilitzar els hidrats de carboni emmagatzemats al fetge i els músculs, que s’acompanya d’eliminació d’aigua, i per això inicialment la pèrdua de pes tendeix a ser ràpida¹.

La quantitat d’hidrats de carboni emmagatzemats és baixa i només proporciona energia en un curt període de temps, per la qual cosa, després, l’organisme obté energia recorrent als dipòsits grassos i la pèrdua de pes és més lenta¹.

La creença generalitzada que un metabolisme lent és el culpable del pes excessiu poques vegades és certa. Tot i que el metabolisme sí que està relacionat amb el pes, ja que influeix en les necessitats bàsiques d’energia del cos, la quantitat que menges i beus juntament amb l’activitat física que fas són els factors que determinen el pes³.

Només en certs casos l’augment excessiu de pes és a causa d’un problema d’alentiment del metabolisme, com la síndrome de Cushing o l’hipotiroïdisme³.

Com es calcula el dèficit calòric

Hi ha diversos factors que determinen el metabolisme basal individual, com ara³:

• La mida corporal i la composició de l’organisme: les persones que tenen una mida corporal més gran o més massa muscular cremen més calories, fins i tot en repòs.
• El sexe: els homes, generalment, tenen menys greix corporal i més múscul que les dones de la mateixa edat i el mateix pes, i això vol dir que els homes cremen més calories.
• L’edat: a mesura que s’envelleix, la massa muscular tendeix a disminuir i el greix representa un percentatge cada vegada més gran del pes, per la qual cosa la quantitat de calories que es consumeix és més baixa.

Tot i que les necessitats energètiques varien en funció de l’edat, el sexe, el pes, l’activitat física, les malalties o els trastorns i la velocitat amb què la persona crema calories (índex metabòlic)^1,3, la quantitat diària necessària per mantenir el pes corporal es troba prop dels valors següents¹:

• Infants petits: entre 1000 i 1800 calories.
• Canalla gran i adolescents: entre 1200 i 3200 calories.
• Adults: entre 1600 i 3000 calories.

Les persones que fan activitat física intensa necessiten energia addicional i, per tant, requereixen una ingesta calòrica superior¹.

Per calcular l’índex metabòlic basal, és a dir, la quantitat mínima d’energia que l’organisme necessita per fer les funcions bàsiques, hi ha diverses fórmules. La més utilitzada és la següent⁴:

• Homes: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) – (5 x edat en anys) + 5
• Dones: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) – (5 x edat en anys) – 161

Consells

Per perdre pes cal portar una dieta i un estil de vida adequats, però l’objectiu principal és arribar a un pes saludable i mantenir-lo al llarg del temps⁵.

La millor manera de perdre i controlar el pes és combinar la dieta amb l’exercici físic. Amb això, perdràs més greix, mantindràs la massa muscular i evitaràs guanyar pes de nou quan tornis a la dieta habitual⁶.

Per reduir les calories que consumeixes diàriament és recomanable²:

• Evitar aliments d’alt contingut calòric i baix contingut nutricional. Per exemple, pots prendre el cafè sense sucre i ometre els refrescos i els gelats.
• Canviar aliments d’alt contingut calòric per opcions de menys calories. Per exemple, pots reduir calories si beus llet desnatada en lloc de llet sencera.
• Reduir les mides de les porcions. El doble d’aliment significa el doble de calories, i per això és important controlar les quantitats que menges. Per controlar la mida de les porcions pots seguir les recomanacions que et proposem:
  • Al principi d’un àpat, serveix-te una quantitat lleugerament més petita del que creus que menjaràs. Si quan acabis encara tens molta gana, menja més verdura o fruita.
  • Menja del plat i no del paquet, perquè menjar directament de l’envàs t’impedeix saber quan menges. Veure menjar en un plat o en un recipient et manté conscient de quant menges. També pots utilitzar un plat més petit.
  • Revisa les etiquetes dels aliments: llegeix la informació nutricional per saber la mida de la ració i la quantitat de calories per ració.
  • Fes servir un comptador de calories: consulta fonts fiables que ofereixin eines per comptar calories.

Cal evitar les dietes estandarditzades. És important que la dieta sigui individualitzada i tenir en compte l’estat de salut, el pes al qual es vol arribar, els hàbits alimentaris i l’estil de vida de la persona a la qual va destinada⁶.

Així mateix, l’activitat física, sigui quina en sigui la intensitat, facilita la despesa d’energia i complementa la dieta per perdre pes. A més, contribueix a mantenir la massa muscular (i l’índex metabòlic basal), que sempre disminueix, més o menys, quan se segueixen règims hipocalòrics⁶.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referencias:

¹ Calorías. Manual MSD. Desembre 2021.

² Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento. Mayo Clinic. Juliol 2021.

³ El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías. Mayo Clinic. Novembre 2021.

⁴ Calcular la tasa de metabolismo basal (TMB) en adultos. Estado peruano. Octubre 2021.

⁵ Factores predictores de pérdida de peso y grasa en el tratamiento dietético: sexo, edad, índice de masa corporal y consulta de asistencia. Scielo. 2015.

⁶ Dietas de adelgazamiento. UCM. Consultat el juny del 2022.