Invierno: consejos para hacer ejercicio cuando hace frío

En este post vamos a explicar cuáles son los beneficios de practicar ejercicio cuando hace frío, qué problemas puede provocar y consejos para evitarlos.

El frío puede coartar la práctica de ejercicio, aunque se ha demostrado, que ejercitar la musculatura en invierno es más beneficioso que durante los días de calor. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar riesgos para la salud¹.

Beneficios del ejercicio en invierno

Realizar ejercicio durante los meses más fríos, además de los beneficios habituales de la práctica deportiva, también ofrece otras ventajas¹:

• Mayor gasto calórico: para mantener la temperatura corporal, el cuerpo necesita más energía, que transforma en calor, por lo que aumenta la actividad metabólica y el consumo de calorías.
• Aumenta las defensas naturales: exponerse al frío para hacer ejercicio contribuye a aumentar el número de leucocitos y granulocitos, que son células fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunitario. Aun así, la exposición debe ser moderada para que el frío no irrite el aparato respiratorio y lo haga más vulnerable a las infecciones.
• Mejora el rendimiento deportivo: las adaptaciones a los cambios de temperatura fortalecen el organismo y mejoran la condición física. Antes de comenzar a ejercitar, es necesario un calentamiento para evitar que el frío produzca molestias musculares.
• Evita la deshidratación: a diferencia de lo que ocurre en verano, es menos probable deshidratarse, ya que en invierno se pierde menos agua a través del sudor.

Cómo actúa el frío en nuestro cuerpo

Antes de hacer ejercicio en temporada de frío, es necesario vestirse adecuadamente, ser consciente de los síntomas que pueden causar la congelación y la hipotermia, y conocer a tu cuerpo para saber cuándo es hora de volver a un entorno interior³. De hecho, es especialmente necesario conocer estos síntomas en caso de padecer asma, problemas cardiacos o el fenómeno de Raynaud (un espasmo transitorio de los vasos sanguíneos de los dedos de las manos y los pies que bloquea el flujo sanguíneo)⁴. Algunas de las consecuencias que puede sufrir tu organismo si permaneces mucho tiempo en el exterior son:

Hipotermia: es una urgencia médica que se produce cuando el cuerpo pierde calor y la temperatura corporal cae por debajo de 35°C. Sus principales síntomas son:

• Piel y labios azulados.
• Respiración más lenta.
• Desorientación.
• Temblor.
• Dificultad para hablar.

Congelación: se produce cuando la piel de las manos, los pies o las orejas se dañan debido a bajas temperaturas. Los síntomas de congelación suelen incluir:

• Dolor.
• Sensación de hormigueo.
• Entumecimiento.

Consejos para hacer deporte en climas fríos

Para practicar ejercicio a bajas temperaturas, es necesario^1,2,3,4:

• Comenzar gradualmente: es necesario ponerse en forma con antelación practicando ejercicio de forma progresiva, lo que permitirá que el cuerpo esté más preparado para adaptarse al cambio de temperatura y a las condiciones climáticas.
• Vestirse con diferentes capas: durante la práctica de ejercicio el cuerpo genera calor a pesar de que las temperaturas sean bajas, por lo que es necesario que te vistas con capas para poder quitártelas cuando empieces a sudar y volvértelas a poner cuando empieces a enfriarte.
• Utilizar ropa sintética: debes evitar prendas de algodón, ya que mantienen la humedad. Para las prendas que están en contacto con la piel se recomienda utilizar tejidos que absorban el sudor, mientras que las últimas capas deben ser impermeables, pero que permitan el paso del aire.
• Cubrir las partes más alejadas del centro de tu cuerpo: los pies y las manos son las partes que tienen mayor tendencia a sufrir congelación, por eso es necesario usar unos guantes finos debajo de los gruesos y calcetines térmicos o doble calcetín. Además, también se debe proteger la cabeza y el cuello, pues una parte importante del calor corporal se pierde por esta zona.
• Aplicarse protector solar: especialmente si realizas deporte en la nieve o a mucha altitud, ya que la intensidad del sol es mayor, y la posibilidad de quemarse aumenta.
• Utilizar equipamiento adecuado: utiliza ropa reflectante, zapatos adecuados a las condiciones climáticas y casco en caso de realizar deportes de riesgo, como esquí, snowboard, escalada o ciclismo.
• Mantenerse hidratado: bebe agua antes, durante y después de practicar ejercicio. En caso de que el ejercicio dure más de hora y media, también puedes tomar bebidas deportivas para reponer sales y minerales.
• Proteger la vista: utiliza gafas de sol, especialmente en zonas de nieve o hielo.
• Evitar el consumo de alcohol: el alcohol aumenta la pérdida de calor corporal, lo que favorece la posibilidad de sufrir una hipotermia.
• Cubrirse tras acabar el ejercicio: aunque tengas calor, tápate para evitar enfriarte.

Antes de salir a realizar ejercicio al aire libre, es necesario comprobar las condiciones climáticas y vestirse adecuadamente. En caso de que empiecen a aparecer signos de congelación o hipotermia, refúgiate en un lugar cerrado.

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Actividad Física, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹ Beneficios y riesgos de hacer ejercicio cuando hace frío. Sumédico. Diciembre, 2017.

² Acondicionamiento físico en invierno: consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre. Mayo Clinic. Junio, 2019. 

³ Ejercicio en condiciones de frío. Texas Heart Institute. Consultado en junio, 2022.

⁴ Cómo hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío. Healthily. Octubre, 2020.