Hivern: consells per fer exercici quan fa fred

En aquest post explicarem quins són els beneficis de fer exercici quan fa fred, quins problemes pot provocar i consells per evitar-los.

El fred pot coartar la pràctica d’exercici, tot i que s’ha demostrat que exercitar la musculatura a l’hivern és més beneficiós que durant els dies de calor. Però és important tenir en compte algunes recomanacions per evitar riscos per a la salut¹.

Beneficis de l’exercici a l’hivern

Fer exercici durant els mesos més freds, a més dels beneficis habituals de la pràctica esportiva, també ofereix altres avantatges¹:

• Més despesa calòrica: per mantenir la temperatura corporal, el cos necessita més energia, que transforma en calor, i per això augmenta l’activitat metabòlica i el consum de calories.
• Augmenta les defenses naturals: exposar-se al fred per fer exercici contribueix a augmentar el nombre de leucòcits i granulòcits, que són cèl·lules fonamentals per al funcionament del sistema immunitari. Així i tot, l’exposició ha de ser moderada perquè el fred no irriti l’aparell respiratori i el faci més vulnerable a les infeccions.
• Millora el rendiment esportiu: les adaptacions als canvis de temperatura enforteixen i milloren la condició física. Abans de començar a exercitar, cal fer un escalfament per evitar que el fred produeixi molèsties musculars.
• Evita la deshidratació: a diferència del que passa a l’estiu, és menys probable deshidratar-se, ja que a l’hivern es perd menys aigua a través de la suor.

Com actua el fred al cos

Abans de fer exercici en temporada de fred, cal vestir-se adequadament, ser conscient dels símptomes que poden causar la congelació i la hipotèrmia i conèixer-se el cos per saber quan és hora de tornar a un entorn interior³. De fet, és especialment necessari conèixer aquests símptomes en cas de patir asma, problemes cardíacs o el fenomen de Raynaud (un espasme transitori dels vasos sanguinis dels dits de les mans i els peus que bloqueja el flux sanguini)⁴. Algunes de les conseqüències que pot patir l’organisme si et quedes molt de temps a l’exterior són:

Hipotèrmia: és una urgència mèdica que es produeix quan el cos perd calor i la temperatura corporal cau per sota de 35°C. Els símptomes principals són:

• Pell i llavis blavosos.
• Respiració més lenta.
• Desorientació.
• Tremolor.
• Dificultat per parlar.

Congelació: es produeix quan la pell de les mans, els peus o les orelles es danyen a causa de les baixes temperatures. Els símptomes de congelació acostumen a incloure:

• Dolor.
• Sensació de formigueig.
• Entumiment.

Consells per fer esport en climes freds

Per fer exercici a baixes temperatures, cal^1,2,3,4:

• Començar gradualment: t’has de posar en forma amb antelació fent exercici de manera progressiva, cosa que permet que el cos estigui més preparat per adaptar-se al canvi de temperatura i a les condicions climàtiques.
• Vestir-se amb diferents capes: durant la pràctica d’exercici el cos genera calor encara que les temperatures siguin baixes, i per això t’has de vestir amb capes, per poder-te-les treure quan comencis a suar i tornar-te-les a posar quan et comencis a refredar.
• Utilitzar roba sintètica: has d’evitar peces de cotó, ja que mantenen la humitat. Per a les peces que estan en contacte amb la pell es recomana utilitzar teixits que absorbeixin la suor, mentre que les últimes capes han de ser impermeables, però que permetin el pas de l’aire.
• Cobrir les parts més allunyades del centre del cos: els peus i les mans són les parts que tenen més tendència a patir congelació, per això cal fer servir uns guants fins a sota d’uns de gruixuts i mitjons tèrmics o doble mitjó. A més, també cal protegir-se el cap i el coll, ja que una part important de la calor corporal es perd per aquesta zona.
• Aplicar-se protector solar: especialment si fas esport a la neu o a molta altitud, perquè la intensitat del sol és més gran i augmenta la possibilitat de cremar-se.
• Utilitzar equipament adequat: porta roba reflectant, sabates adequades a les condicions climàtiques i casc si fas esport de risc, com esquí, snowboard, escalada o ciclisme.
• Mantenir-se hidratat: beu aigua abans, durant i després de fer exercici. Si l’exercici dura més d’una hora i mitja, també pots prendre begudes esportives per reposar sals i minerals.
• Protegir la vista: utilitza ulleres de sol, especialment en zones de neu o gel.
• Evitar el consum d’alcohol: l’alcohol augmenta la pèrdua de calor corporal, i això afavoreix la possibilitat de patir una hipotèrmia.
• Tapar-se després d’acabar l’exercici: encara que tinguis calor, tapa’t per evitar refredar-te.

Abans de sortir a fer exercici a l’aire lliure, cal comprovar les condicions climàtiques i vestir-se adequadament. Si comencen a aparèixer signes de congelació o hipotèrmia, refugia’t en un lloc tancat.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Beneficios y riesgos de hacer ejercicio cuando hace frío. umédico. Desembre 2017.

² Acondicionamiento físico en invierno: consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre. Mayo Clinic. Juny 2019. 

³ Ejercicio en condiciones de frío. Texas Heart Institute. Consultat el juny del 2022.

⁴ Cómo hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío. Healthily. Octubre 2020.