Antioxidantes: qué son, cómo benefician a tu salud y en qué alimentos puedes encontrarlos

En este post vamos a explicar qué son los antioxidantes, cuáles son sus beneficios para la salud, qué tipos existen y en qué alimentos puedes encontrarlos.

Los antioxidantes son sustancias naturales o artificiales que pueden prevenir o retrasar el daño a las células causado por los radicales libres. Los radicales libres son un tipo de sustancias de desecho producidas por las células a medida que el cuerpo procesa los alimentos y reacciona al medio ambiente. Existen factores internos, como la inflamación, o externos, como la contaminación, la exposición a los rayos UV y el humo del tabaco que aumentan la producción de radicales libres^1,2.

¿Qué problemas pueden causar los radicales libres?

El cuerpo en ocasiones no puede procesar y eliminar estos radicales libres de manera eficiente, haciendo que se produzca estrés oxidativo. Este estrés oxidativo puede dañar las células y su correcto funcionamiento provocando².

• Enfermedades cardíacas.
• Cáncer.
• Artritis.
• Derrames cerebrales.
• Enfermedades respiratorias.
• Inmunodeficiencia.
• Parkinson.
• Enfermedades inflamatorias.

Para reducir las posibilidades de que esto ocurra, es necesario consumir antioxidantes, que protegerán la salud al ayudarle a prevenir estas enfermedades³.

¿Qué tipos de antioxidantes existen?

Las fuentes de antioxidantes pueden ser naturales o artificiales. Los antioxidantes naturales pueden encontrarse principalmente en alimentos como frutas y verduras³. Algunos de los más comunes son^1,2:

• Carotenos: son los pigmentos naturales responsables de los colores amarillos, anaranjados o rojos presentes en muchos alimentos. Su función es permitir una correcta visión y mantener la máxima actividad del sistema inmunitario.
  • Licopeno: es un tipo de caroteno que da el color rojo a algunos alimentos y tiene como función ayuda a proteger del daño celular y reducir el riesgo de padecer cáncer⁵.
  • Betacaroteno: tipo de caroteno que aportan aproximadamente el 50% de la vitamina A necesaria en la dieta. Ayuda a prevenir ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, cataratas y envejecimiento de la piel, entre otros.
• Luteína: es un pigmento de color amarillento y que aparece de forma natural en la retina. Tiene como función servir de filtro de luz para proteger a los tejidos oculares del daño de la luz solar⁴.
• Selenio: ayuda a producir enzimas antioxidantes⁶.
• Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante que el organismo no puede sintetizar y solo se puede obtener a través de ciertos alimentos. Su papel es la protección estructural de proteínas, lípidos e hidratos de carbono.
• Vitamina E: su papel es la preservación celular y controlar las concentraciones de colesterol malo (colesterol LDL).

¿Dónde encontrar los antioxidantes?

Para obtener algunos antioxidantes específicos, puedes incluir determinados alimentos en la dieta^2,3,4:

• Caroteno: frutas y vegetales de colores brillantes, como zanahorias, guisantes, espinacas, mango, naranja, melocotón, mandarinas, tomate, sandía, papaya, coles de Bruselas, espinacas o brócoli.
• Luteína: vegetales de hoja verde, maíz, papaya, kiwi, uvas, naranja, yemas de huevo, espinacas, col rizada, pimiento naranja, calabacín y calabaza.
• Licopeno: frutas y vegetales rosados y rojos, como tomates, sandía, naranja roja, pomelo rosado, albaricoque, escaramujo y guayaba.
• Selenio: arroz, maíz, trigo y otros cereales integrales, frutos secos, nueces de Brasil, huevos, queso, legumbres, pescado, marisco, carne roja, pollo, hígado, y ajo.
• Vitamina A: productos lácteos, huevos, hígado, salmón, cereales, frutas y verduras de color amarillo y naranja (mango, melón, zanahorias), y vegetales de hoja verde oscuro.
• Vitamina C: uvas, grosellas, naranjas, kiwi, limón, papaya, melón, fresas, tomates, pimientos morrones, coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor.
• Vitamina E: frutos secos, aceites vegetales, zanahorias crudas y hortalizas de hoja verde.

Un consumo en exceso de antioxidantes no significa una mejor prevención de ciertas enfermedades, de hecho, los antioxidantes de fuentes artificiales pueden poner en riesgo la salud. Por eso es importante obtenerlos a través de fuentes naturales mediante una dieta saludable².

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Referencias:

¹ Antioxidantes. Medline Plus. Agosto, 2021.

² ¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar tu salud? Medical News Today. Febrero, 2021.

³ Antioxidantes, ¿qué son y para qué sirven? Fundación del Corazón. Consultado en mayo, 2022.

⁴ Luteína. Medline Plus. Noviembre, 2021.

⁵ Licopeno. Medline Plus. Agosto, 2021.

⁶ Selenio en la dieta. Medline Plus. Noviembre, 2021.