Ejercicio físico al aire libre: ventajas y recomendaciones

En este post vamos a explicar cuáles son las ventajas y las recomendaciones para realizar ejercicio físico al aire libre y qué tipo de actividades se pueden hacer en este medio.

Realizar ejercicio al aire libre tiene múltiples beneficios que van más allá de mejorar el acondicionamiento físico, y es que se ha demostrado que reduce la ansiedad y favorece el estado psicológico de quienes lo practican, entre otros beneficios.

Entrenar al menos 30 minutos diarios en contacto con la naturaleza hace que aumente los niveles de energía y mejoren tu autoestima y bienestar^1,2.

Beneficios del ejercicio físico al aire libre

La actividad física en espacios al aire libre tiene un mayor impacto en el bienestar mental que la realizada en espacios cerrados. Esto se debe²:

• Luz solar: los entrenamientos al aire libre nos permiten una exposición al sol que nos ayuda a sintetizar la Vitamina D, favoreciendo la salud de los huesos, músculos y metabolismo, así como a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, mejora el estado de ánimo.
• Aire fresco: realizar ejercicio al aire libre permite respirar oxígeno facilitando la alimentación de las células y previniendo enfermedades.
• Disminuye la ansiedad: los espacios exteriores consiguen reducir la sensación de ansiedad debido a que suelen ser entornos agradables y con menos afluencia de gente que los gimnasios.
• Beneficioso para el cerebro: cambiar de escenario supone un estímulo mental. Además, mejoran la vitalidad, el bienestar y la autoestima.
• Mayor adherencia a la práctica física: el estado de bienestar que se consigue realizando ejercicio al aire libre hace que permanezcas más tiempo entrenando o quieras practicarlo más veces.
• Activa las hormonas: aumenta los niveles de dopamina y serotonina, también conocidas como las hormonas de la felicidad, y reduce los niveles de cortisona, relacionadas con el estrés.
• Aumenta el gasto calórico: las temperaturas frías, el terreno irregular o la resistencia al viento hace que aumente el gasto de calorías con respecto a practicar ejercicio en un gimnasio.
• Efecto biofilia: realizar ejercicio al aire libre facilita la conexión que tiene el ser humano con la naturaleza aportando una mayor tranquilidad al cuerpo.

Recomendaciones

Para realizar ejercicio de forma segura, es recomendable tener en cuenta^3,4:

• El clima: aunque se puede practicar ejercicio en la mayoría de las condiciones climatológicas, es necesario tener en cuenta cuál es la situación meteorológica, ya que tanto el calor como el frío extremo pueden ser peligrosos. Utiliza ropa térmica, guantes y gorro para el frío o hidrátate bien, utiliza ropa adecuada (algodón...) y protector solar y gafas de sol para los días de calor.
• Utiliza colores llamativos: si vas a realizar deporte de noche o cerca de lugares por donde circulan coches, utiliza ropa que refleje o una linterna para que puedan identificarte.
• Calienta antes de entrenar: camina y mueve las articulaciones antes de comenzar la práctica de ejercicio. Esto ayudará a evitar lesiones.
• Evita los días en los que haya mucha contaminación: durante los entrenamientos aeróbicos se suele inhalar más aire, por lo que debes evitar realizar ejercicio durante los días en los que haya contaminación, especialmente si tienes asma, diabetes o problemas de corazón o pulmones.
• Estira adecuadamente tras el ejercicio: los estiramientos contribuyen a eliminar la tensión de los músculos que se han sometido a un esfuerzo y a acelerar el proceso de reabsorción del ácido láctico, es decir, el causante de las agujetas y, por lo tanto, evitarás que estas aparezcan. Además, ayudan a que los músculos recuperen su estado natural tras la exigencia a la que son sometidos, evitando así la rigidez y las contracturas y, por lo tanto, las lesiones.

Tipos de deporte que puedes hacer al aire libre

Si quieres disfrutar del ejercicio físico al aire libre, puedes hacerlo a través de diferentes actividades que se pueden realizar tanto individualmente como en compañía. Algunas de las más comunes son⁵:

• Correr: esta práctica requiere cierto esfuerzo para mantener un adecuado ritmo de respiración, pero es sencillo y se puede realizar tanto en superficies lisas como en montaña.
• Patinar: además de ser saludable, también es divertido. Esta actividad aeróbica permite mejorar el equilibrio y la coordinación, y, además a diferencia de correr, no desgasta tanto las articulaciones de la rodilla.
• Yoga, taichí y pilates: respirar aire puro mientras practicas este tipo de actividad te permitirá una mayor concentración y conexión con la naturaleza.
• Marcha nórdica: este tipo de caminata a ritmo alto y utilizando bastones de montaña, ayudar a tonificar y fortalecer el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), y a reducir la tensión de las articulaciones y ligamentos. Es un tipo de actividad recomendada, en muchas ocasiones, para la rehabilitación de lesiones.
• Ciclismo: este tipo de entrenamiento mejora la musculatura y la resistencia sin afectar a las articulaciones.
• Escalada: esta práctica se puede realizar tanto en rocódromo como en montaña. Es un tipo de ejercicio muy completo que implica a la mayoría de los músculos del cuerpo.
• Skatebording: esta modalidad permite mejorar la flexibilidad, el rendimiento muscular, la resistencia, el equilibrio o la coordinación. Esta práctica debe realizarse en zonas reservadas para esta actividad, como los skate parks.
• Deportes de raqueta: existen gran variedad de deportes (tenis, pádel, pelotamano, frontenis, etc.) que combinan tanto actividad aeróbica como anaeróbica, lo que les hace muy completos y beneficiosos para la salud.
• Pasear: es una actividad más suave pero no por ello menos beneficiosa. Además, si la practicas en la playa descalzo, ayudará también a mejorar la circulación sanguínea y a fortalecer los músculos de las piernas con un bajo impacto.

Contar con espacio verde cerca de tu hogar ayuda a conseguir un mayor estado de bienestar y satisfacción mejorando la salud mental. Además, ofrecen la posibilidad de realizar actividad física y, por consiguiente, vuelven a las personas más activas y felices¹.

Referencias:

¹ Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. Scielo. Enero, 2021.

² Beneficios que desconocías del entrenamiento al aire libre. FEDA. Consultado en febrero 2022.

³ Rutina de ejercicios al aire libre. Medline Plus. Febrero, 2022.

⁴ ¿La contaminación del aire hace que el ejercicio al aire libre sea riesgoso? ¿Qué sucede si tienes asma u otros problemas de salud?. Mayo Clinic. Mayo, 2020.

⁵ 10 deportes que puedes practicar solo y al aire libre. Objetivo bienestar. Mayo, 2020.