Ejercicios para fortalecer la rodilla y qué ejercicios hacer tras una lesión
En este post te contamos cuáles son las lesiones más frecuentes de rodilla y qué ejercicios te ayudan a fortalecer esta zona.
La rodilla es una articulación que participa en una gran cantidad de actividades durante nuestro día, como por ejemplo cuando nos arrodillamos, levantamos peso o corremos. Está formada por varios huesos: la tibia y el peroné (los huesos que unen las articulaciones de la rodilla y el tobillo), el fémur (el hueso del muslo) y la rótula. Es una articulación compleja o doble, formada realmente por dos articulaciones unidas, la de la tibia con el fémur y la del fémur con la rótula. Además, otros componentes como músculos, tendones, ligamentos, meniscos, cápsula sinovial... forman parte o ayudan a estabilizar la rodilla1.
Los músculos que están involucrados en el trabajo de la rodilla se dividen en dos grupos1:
- Los músculos que sirven para enderezar la pierna (extensión), de los cuales el principal es el cuádriceps que se encuentra en la parte delantera de los muslos.
- Los músculos que tienen como función doblar la rodilla (flexión), el principal se encuentra en la parte de atrás del muslo: el bíceps femoral. También son importantes en la flexión los músculos semitendinoso y semimembranoso entre otros.
Gracias a estos músculos, la rodilla es una articulación muy estable y puede realizar los movimientos de 130º entre flexión y extensión, así como una mínima rotación de 14º cuando está en flexión, desarrollando una gran fuerza1.
Principales afecciones y lesiones de la rodilla
Cuando alguna de las partes que componen la rodilla se lesiona o aparecen patologías, pueden ocasionar dolor y dificultades para realizar actividades básicas de la vida diaria, como levantarse, sentarse, caminar, y también hacer deporte2...
Este tipo de problemas son muy frecuentes y pueden aparecer a todas las edades2.
La patología más común que afecta a la rodilla es la artrosis. Supone el desgaste gradual del cartílago de la rodilla y provoca dolor e inflamación2,3.
También pueden producirse esguinces y distensiones en ligamentos y lesiones en músculos de la rodilla a causa de golpes o torceduras. Los golpes o traumatismos también pueden desgarrar los meniscos (cartílagos que actúan como un amortiguador entre la tibia y el fémur). Utilizar de manera excesiva un tendón (correr, montar en bicicleta, saltar…) también puede ocasionar inflamación en los mismos1.
Es importante tener en cuenta que todos estos problemas tienen que ser diagnosticados por un médico y que, ante la presencia de hinchazón o dolor, molestias o dificultades para realizar movimientos con la rodilla, es importante acudir al especialista3,4.
Mejores ejercicios para fortalecer la rodilla
Hay múltiples ejercicios que ayudan a fortalecer la rodilla. Algunos también son una ayuda para la recuperación tras una lesión, pero, en este caso, siempre deben hacerse siguiendo el que lo aconseje un médico o fisioterapeuta. Es importante empezar despacio, parar si se siente dolor y realizar los ejercicios con ambas piernas7. Algunos de ellos son5,6,7:
Sentadilla contra la pared
Hay que apoyar la espalda en una pared y separar los pies a la misma anchura de las caderas. Deslizarse hacia abajo con la espalda pegada a la pared hasta llegar a una posición similar a la de estar sentado en una silla. Mantenerla unos segundos y volver a subir.
Flexiones de pierna
Para este ejercicio hace falta utilizar una banda de resistencia, que se debe colocar en el centro de la planta del pie y sujetar cada extremo de la misma con una mano. Contraer el muslo y acercar la rodilla hacia el pecho. Después, extender la pierna estirando la banda y volver a llevar la rodilla al pecho.
Levantamiento de pierna lateral
Tumbarse de lado en una superficie como una colchoneta o la cama. Doblar la pierna que está debajo, que servirá de apoyo. Levantar la pierna de encima despacio con la rodilla estirada y alineada con el cuerpo y, posteriormente, doblar la rodilla y llevarla en dirección al pecho. Después, volver a bajar la pierna despacio. En todo momento, mantener los hombros alineados con las caderas.
Levantamiento de pierna boca arriba
Tumbarse boca arriba sobre una superficie como una colchoneta o la cama. Doblar una de las piernas, que se mantendrá en esa posición. La otra pierna, mantenerla estirada y elevarla lentamente hacia el techo, mantenerla unos segundos arriba y volver a bajarla.
Además, los estiramientos son también muy positivos antes y después de realizar estos y otros ejercicios.
Prueba estos ejercicios para fortalecer tus rodillas y, si tienes problemas en esta articulación, has pasado por una lesión o sientes molestias, no dudes en consultar con tu médico.
Referencias:
1 Dolor y problemas de rodilla. Stanford Children’s Health. Consultado en mayo, 2022.
2 Lesiones y enfermedades de la rodilla. MedlinePlus. Julio, 2021.
3 Lesiones de rodilla. TeensHealth. Enero, 2019.
4 Dolor de rodilla. Mayo Clinic. Diciembre, 2021.
5 Ejercicios de Rodilla. Hospital Universitario Clínico San Cecilio. Consultado en febrero, 2022.
6 Ejercicios Para Una Lesión De Ligamento Cruzado Anterior (lca) De La Pierna. Drugs.com. Febrero, 2022.
7 Ejercicios Para El Esguince De Rodilla. Drugs.com. Febrero, 2022.
8 Ejercicios para dolor de la rodilla crónico. University of Iowa Hospitals & Clinics. Septiembre, 2018.
