Incorpora a tu rutina ejercicios de fuerza y resistencia, ¡tienen muchos beneficios!

Está claro que el sedentarismo es uno de los principales problemas de la sociedad actual y que es un factor de riesgo importante de enfermedades como la hipercolesterolemia, la diabetes tipo 2 o la obesidad pero… ¿Por qué tipo de ejercicios debemos decantarnos?

Los ejercicios de fuerza y resistencia son fundamentales en combinación con los aeróbicos y, realizados en el contexto adecuado, tienen grandes beneficios para la salud cardiovascular¹. ¡Sigue leyendo porque te los contamos!

Este tipo de ejercicios fortalecen los músculos y aumentan la masa muscular, por eso, protegen el cuerpo de lesiones; incrementan la fuerza de los huesos, músculos y tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos); y elevan la tasa metabólica, lo que hace que el cuerpo queme más calorías, aunque esté en reposo y, entonces, propician que se mantenga un peso saludable. Todo ello incrementa la capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana².

Frecuencia^{1, 2}

Con respecto a la frecuencia, los expertos coinciden en que no es necesario hacer este tipo de actividad física todos los días. La American Heart Association recomienda un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, mientras que la Fundación Española del Corazón detalla que con que lo practiques semanalmente ya vas a percibir beneficios, aunque lo ideal es de dos a tres veces cada semana y que la separación entre sesiones sea de entre dos y tres días para que dé tiempo a que se produzca una recuperación completa.

Además, deben combinarse con otro tipo de actividad física como la elasticidad o el equilibrio, practicando también yoga, por ejemplo.

Tipos de ejercicios^{1, 3}

• Levantamiento de pesas. Necesitas contar con barras y discos, mancuernas… Y puedes hacerlo tanto en casa como en el gimnasio.
• Ejercicios con bandas elásticas de resistencia. También pueden hacerse tanto en casa como en el gimnasio.
• Ejercicios con pesas rusas. Puede realizarse en casa o en el gimnasio.
• Tracción horizontal de una polea o remo. El material necesario suele estar disponible en gimnasios.
• Ejercicios utilizando el peso de tu propio cuerpo.

¿Tienes alguna patología previa?

Para las personas que tienen cáncer de mama, el ejercicio de fuerza es muy positivo para fortalecer los músculos tras la cirugía y volver a la vida normal lo antes posible³.

Por otro lado, si has sufrido una enfermedad cardiovascular como angina de pecho o infarto de miocardio, aunque pueda darte más miedo retomar la actividad física y hacer ejercicios de fuerza, son muy positivos para evitar que vuelvan a repetirse, por lo que te los recomendamos¹.

Las personas con patologías deben consultar con su profesional sanitario antes de empezar a hacer ejercicio. Cada caso es diferente y la actividad física tiene que estar controlada en estos casos².

Ejercicios de fuerza, también durante la infancia⁴

A pesar de la creencia popular de que entrenar con pesas o autocargas cuando la persona todavía no se ha desarrollado por completo afecta a su crecimiento e influye en su estatura final, no está respaldado por ningún tipo de evidencia científica. De hecho, investigaciones recientes señalan que el entrenamiento de fuerza aplicado a la población de entre 6 y 12 años de edad ayuda a evitar problemas tanto la infancia como en la edad adulta como el sobrepeso, la diabetes, la baja calidad de la masa ósea y algunos problemas cardiacos.

Recuerda que…¹

Para este tipo de ejercicios es muy importante contar con una planificación que se adapte a ti (a tus necesidades, posibilidades y limitaciones). Debe valorarse a cada persona antes de empezar con la actividad física, tener en cuenta que los ejercicios se hagan adecuadamente y, además, ir comprobando periódicamente si va dando los resultados esperados.

Ya tienes nuestros consejos para hacer ejercicios de fuerza y resistencia… ¿Te animas a ponerlos en práctica?

Referencias:

¹ Cálculo de la fuerza. Fundación Española del Corazón. Junio, 2021.

² Ejercicios de entrenamiento de fuerza y resistencia Go Red For Woman, American Heart Association. Junio, 2021.

³ Ejercicios de fuerza o resistencia Breastcancer.org. Junio, 2021.

⁴ Igor Conde Cortabitarte. Beneficios del entrenamiento de la fuerza en Educación Primaria. Elsevier Julio-diciembre, 2016.