Soy vegetariano o vegano, ¿es necesario que tome vitamina B12?

En este post vamos a hablar de la vitamina B12, de la importancia de incluirla en la alimentación y de por qué las personas vegetarianas y veganas necesitan tomar suplementos de esta vitamina.

El déficit de vitamina B12 en la alimentación es perjudicial para la salud, especialmente cuando las reservas del organismo se agotan. Aunque este déficit es infrecuente en la población omnívora (la que come de todo), las personas vegetarianas y veganas están en riesgo de carencia de vitamina B12 si no se realizan una suplementación pautada y adecuada, debido a que la obtenemos casi exclusivamente de los alimentos de origen animal¹.

¿Qué es la vitamina B12 y cuál es su importancia en la alimentación?

La vitamina B12 es una vitamina del grupo B que interviene en múltiples funciones orgánicas, tales como la función cardiovascular, el metabolismo de las proteínas, la síntesis del ADN o la regeneración de los tejidos. Además, participa en la formación de los glóbulos rojos y la síntesis de mielina, la capa que recubre y protege a los nervios, y tiene otras funciones destacadas en el sistema nervioso central^1,2.

Es una vitamina de origen bacteriano, es decir, la sintetizan microorganismos, y se encuentra de manera casi exclusiva en los alimentos de origen animal. Los animales obtienen la vitamina B12 de los pastos o de los suplementos que contienen los piensos con los que se alimentan. Las personas vegetarianas o veganas, al no consumir productos de origen animal, pueden presentar una carencia de esta vitamina¹.

El consumo diario de vitamina B12 es fundamental en una alimentación equilibrada. Los requerimientos diarios varían en los diferentes grupos de edad y sexo, y son los siguientes²:

Fuentes de vitamina B12 y necesidades de suplementación

Como hemos comentado, esta vitamina la obtenemos, principalmente, de los alimentos de origen animal, en particular de la carne y el pescado. En menor medida, también se encuentra en los huevos y los productos lácteos¹. Las principales fuentes de vitamina B12 son^1,2:

• Vísceras, como sesos o hígado.
• Carnes, tanto de res como de ave.
• Marisco, por ejemplo, ostras o mejillones.
• Pescado, sobre todo el azul, como sardinas o salmón.
• Huevos, especialmente en la yema.
• Lácteos, como quesos, leche o yogur.

Para no necesitar tomar suplementos de vitamina B12, las personas vegetarianas que consumen algunos productos de origen animal deberían aumentar el consumo de lácteos y huevos en cantidades que son inalcanzables en una alimentación normal. Además, el consumo de grandes cantidades de lácteos y huevos no es recomendable ya que supondría sustituir otros alimentos que también son necesarios para el organismo¹.

Algunas personas, consumen levadura de cerveza, espirulina u otras algas como fuentes de vitamina B12; sin embargo, estos productos no pueden sustituir la suplementación, pues no contienen la vitamina B12 que el ser humano puede aprovechar, sino corrinoides, unas sustancias análogas de la vitamina B12 que son útiles para las bacterias, pero no para el metabolismo humano. Solamente las algas nori y chlorella, y algunos cereales enriquecidos contienen cantidades muy pequeñas de esta vitamina que no pueden cubrir los requerimientos mínimos diarios, por lo que todas las personas vegetarianas y veganas precisan tomar suplementos de vitamina B12^1,2.

Riesgos de deficiencia de vitamina B12

Es importante que la alimentación incluya vitamina B12 porque su déficit se asocia a problemas de salud como^1,3:

• Anemia megaloblástica: es debida a una deficiencia de vitamina B12, de ácido fólico o de ambas. Puede pasar desapercibida en las analíticas si los niveles de vitamina B9 o folato son adecuados.
• Neuropatías: es el síntoma más característico del déficit de vitamina B12. Esta resulta fundamental para la síntesis de la mielina, por lo que su carencia puede provocar desmielinización, dando lugar a pérdida de sensibilidad y hormigueo en manos y pies, desconocimiento acerca de la posición exacta de las partes del cuerpo, falta de equilibrio o desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
• Problemas cardiovasculares: el déficit de vitamina B12 aumenta el riesgo de aterosclerosis debido a un aumento de los niveles de homocisteína, un aminoácido que no puede biotransformarse en ausencia de vitamina B12.
• Demencia: la carencia de vitamina B12 se ha relacionado con la baja función cognitiva y la demencia.

Suplementación de vitamina B12 en personas vegetarianas y veganas

Aunque una suplementación adecuada no ha demostrado mejorar la demencia ni reducir el riesgo o la gravedad de la enfermedad cardiovascular, las personas vegetarianas y veganas necesitan tomar suplementos para mantener una buena salud³.

Para alcanzar los requerimientos mínimos de vitamina B12, las personas vegetarianas o veganas deben suplementar su alimentación con una de las siguientes opciones¹:

• Cianocobalamina: es la más común.
• Metilcobalamina.

La suplementación debe hacerse acorde a una pauta, que será individualizada para cada persona. Existen diferentes formas de presentación del suplemento pudiendo ser comprimidos orales, una solución inyectable o un espray nasal^1,3.

Cualquier persona vegetariana o vegana debe suplementar su dieta con vitamina B12, ya que es prácticamente imposible que su alimentación sea capaz de cubrir las necesidades¹.

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Referencias:

¹Por qué las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse con vitamina B12 siempre. SEDCA. Agosto, 2022.

²Vitamina B12. Medline Plus. Noviembre, 2021.

³Vitamina B-12. Mayo Clinic. Febrero, 2021.