Aigua: quanta se n’ha de beure al dia segons l’edat?

En aquest post parlem de quanta aigua s'ha de beure al dia segons l'edat.

La recomanació general és beure’n entre 1,5 i 2,5 litres al dia, però, és realment necessari que tothom en begui la mateixa quantitat?

La resposta és no. La ingesta d’aigua depèn de l’edat, el clima, l’activitat física que fem i de circumstàncies determinades com ara l’embaràs i la lactància.

El nostre organisme està compost entre el 50 i el 70 % d’aigua, i fins i tot arriba al 80 % en el cas dels acabats de néixer, per la qual cosa s’ha de considerar un nutrient essencial en la dieta. A més, l’aigua duu a terme funcions vitals com mantenir la temperatura corporal i assegurar el funcionament adequat dels sistemes cardiovascular, renal, neuronal i respiratori.

La Federació Espanyola de Societats de Nutrició i Dietètica (FESNAD)¹ estableix les necessitats d’hidratació següents:

És recomanable que el 80 % d’aquesta quantitat s’obtingui del consum d’aigua i el 20 % restant procedeixi d’aliments i altres begudes. Hi ha un gran nombre de persones a qui els costa molt beure aigua, així que poden estar hidratats correctament2 prenent una altra sèrie de productes més apetibles per al paladar.

Aliments amb més contingut d’aigua

• 90-100%: llet desnatada i semidesnatada, infusions, meló, síndria, enciam, tomàquet, ceba, espàrrecs, pebrots, coliflor i albergínia.
• 80-90%: sucs, llet sencera, maduixes, pinya, raïm, taronges, mongeta verda, espinacs, pastanagues i iogurt.
• 70-80%: plàtans, patates, blat de moro, formatge fresc, carn magra, peix i olives.

Motius principals de deshidratació³

• Calor: com passa a l’estiu i en climes molt humits. Suem més i és més fàcil que es produeixi un desequilibri hídric.

• Exercici físic: provoca una sudoració intensa. Per tant, es recomana beure mig litre d’aigua abans i després de l’exercici i entre 100-150 ml d’aigua cada 20 minuts.

• Diarrea o vòmits, especialment si apareixen de sobte i de manera violenta, suposen una pèrdua enorme d’aigua, electròlits i minerals en un període breu de temps.

• Febre: com més febre hi ha, més aigua es perd. El problema s’agreuja quan la febre va acompanyada de diarrees i vòmits, com passa, entre altres malalties, amb la gastroenteritis.

• Ganes d’orinar freqüentment: darrere hi pot haver una diabetis no diagnosticada o no controlada. També pot passar quan prenem certs medicaments, per exemple, per a la hipertensió o diürètics.

Quan hem de sospitar que ens deshidratem?

• Marejos, fatiga, confusió i rampes.

• Estrenyiment: ses produeix més assíduament a l’estiu.

• Micció menys freqüent i orina de color fosc.

• Pell seca.

• Boca seca i pastosa

Davant d’aquests símptomes, hem de començar a hidratar-nos a casa amb aigua o sèrum de rehidratació oral, que es pot trobar a la farmàcia.

Si això no funciona i, a més, les diarrees es mantenen més de 24 hores, no aconseguim mantenir cap líquid al cos, les femtes tenen sang o són fosques, estem irritables i desorientats, cal acudir de manera immediata a un especialista o centre mèdic.

Referenciès:
¹ Ángeles Carbajal Azcona. Hábitos para la vida. Hidratación también es salud. Federació Espanyola de Societats de Nutrició i Dietètica. Maig 2016.

² Manual de Nutrición y Dietética. Universitat Complutense de Madrid. Departament de Nutrició. Facultat de Farmàcia. 2013.

³ Deshidratación. Clínica Mayo. Setembre 2019.