La importancia de hacer ejercicio pasados los 70
Los mayores que realizan ejercicio físico regularmente (incluso si no eran “deportistas” antes) tienen una mayor calidad de vida.
Realizar actividad física de forma habitual es saludable a cualquier edad. Sin embargo, se calcula que el 60 % de la población adulta no alcanza las cuotas mínimas de ejercicio recomendado y que el 30 % es mayoritariamente sedentario. El nivel de actividad física desciende a medida que pasan los años, algo especialmente significativo a partir de los 65 años. Este hecho tiene especial relevancia en España, un país en el que un 14,44 % de la población es mayor de 70 años1.
Según un artículo publicado por expertos de la Harvard Medical School2 investigaciones realizadas en los años 70 con personas mayores sanas demostraron que la fuerza, la resistencia y la flexibilidad disminuyen significativamente después de los 55 años. Uno de estos trabajos concluyó que el 62 % de las mujeres de 75 a 85 años tenían dificultad para arrodillarse o agacharse; el 66 % no podía levantar más de 4,5 kg y el 42 % no podía estar de pie durante más de 15 minutos.
Nunca es tarde para ponerse en forma
Un estudio publicado en 1994 por investigadores de Harvard y Tufts puso de manifiesto que muchas pérdidas funcionales podrían revertirse, incluso entre mujeres muy mayores y especialmente frágiles. Para realizar este trabajo, los investigadores establecieron una rutina de ejercicios de resistencia tres veces por semana durante 10 semanas a 100 residentes de hogares de ancianos, de entre 72 y 98 años. Al final de ese tiempo, el grupo de ejercicio podría levantar significativamente más peso, subir más escaleras y caminar más rápido y más lejos que aquellos que habían tenido una rutina sedentaria y, en este tiempo, habían perdido fuerza y masa muscular. Otro trabajo sobre envejecimiento saludable del que hablan en el artículo los expertos de la Harvard Medical School, concluyó que las personas de 70 y 80 años podían estar en mejor forma física, incluso si nunca antes habían hecho ejercicio.
¿Qué ejercicios son los más recomendables para adultos mayores?
Es difícil determinar qué ejercicios son los más recomendables a cierta edad porque no existe un estándar de aptitud física específicamente para mayores de 70 años. Tal y como explica la Sociedad Estadounidense de Geriatría “las personas envejecen a ritmos diferentes. Existe una variación considerable... incluso a una edad avanzada”.
Evelyn O'Neill, fisióloga del ejercicio del Centro de Rehabilitación Hebreo de Boston, que formó parte del equipo que realizó la investigación de 1994, opina que, cuanto mayor es la edad, menos confiable es este factor como indicador de aptitud física.
O'Neill diseña rutinas de ejercicio para personas que están cerca de los 100 años y, según explica, aquellos que están en forma quieren seguir estándolo, no importa si tienen problemas serios de salud, como artritis, osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.
Esta fisióloga ha diseñado un programa de ejercicios para mayores de 60 años, pensado para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Según explica, las personas en situación de importante fragilidad mejoran mucho si comienzan a hacer ejercicios con máquinas de pesas, que brindan estabilidad, y luego pasan a pesas libres y ejercicios de suelo una vez que se vuelven más fuertes. Es importante ser consciente que a ciertas edades conseguir mejorar el equilibrio y la fuerza muscular ayuda a prevenir caídas.
Antes de empezar a hacer ejercicio…
Cuando se hace ejercicio a partir de los 70 años, especialmente si no se ha hecho ejercicio antes, es importante consultar con un médico. En el caso de tener alguna afección como insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad pulmonar, diabetes, osteoporosis, artritis o un reemplazo de articulación, es fundamental que reciba orientación para desarrollar una rutina de ejercicio segura.
Referencias:
1 Proporción de personas mayores de cierta edad por provincia. INE (Instituto Nacional de Estadística). Página consultada el 2 de marzo de 2021.
2 Exercise after age 70. Harvard Health Publishing. Mayo, 2007.
