Prepara’t psicològicament per deixar de fumar… És a les teves mans!

En aquest post et donem algunes pautes per preparar-te mentalment per deixar de fumar.

Prendre la decisió de deixar de fumar no és fàcil, però és important per millorar la nostra salut i qualitat de vida, i també la del nostre entorn. Probablement, si fumem, tenim l’hàbit molt arrelat als nostres costums i a la nostra vida, i per això és important que ens preparem mentalment per deixar-ho¹.

A l’hora de decidir deixar de fumar és essencial tenir presents quins són els motius per fer-ho. Alguns poden ser²:

• Viuràs més anys i amb més qualitat de vida.
• Et cansaràs menys i podràs fer més exercici.
• No perjudicaràs amb el fum la salut dels que t’envolten.
• Tindràs menys refredats.
• Es reduiran les possibilitats d’infart, càncer o embòlia, entre altres malalties.
• Estalviaràs.
• Et milloraran els cabells, la pell i les dents.
• Desapareixerà el mal alè.
• La casa, el cotxe i la roba faran més bona olor.
• Seràs un bon exemple per a infants i joves.
• Augmentaran les possibilitats de tenir un nadó sa si et quedes embarassada.

És important que tinguis clars els motius que et porten a deixar-ho abans de fer el pas, perquè són els que t’ajudaran a no recaure-hi^1,3.

Alguns consells per preparar-te

Tot i que és evident que es tracta d’una decisió individual que has de prendre tu mateix, hi ha algunes pautes que et poden ajudar a assolir l’objectiu:

• Tria una data per deixar-ho. És convenient que sigui un dia que no tinguis compromisos inajornables, que prevegis no tenir gaire estrès i no gaire llunyà en el temps. Una vegada seleccionat, pensa que és inajornable^1,2.
• Abans que arribi el moment, apunta cada cigarret que fumes durant com a mínim una setmana i anota la data, l’hora, l’activitat que estàs fent, el sentiment associat i la necessitat que experimentes⁴.
• En línia amb el punt anterior, compta cada dia el nombre de cigarrets que has fumat, pensa en els horaris i les situacions en què s’han produït i en maneres d’afrontar aquests moments sense fumar⁴.
• Pots reduir-ne el consum abans de deixar-ho del tot⁴.
• Calcula la teva despesa mensual en tabac⁴.
• Canvia els hàbits per evitar situacions associades a fumar¹.
• Porta una dieta saludable i fes exercici físic⁴.
• Crea costums i hàbits nous que no tinguis associats a fumar¹.
• Busca maneres per gestionar l’abstinència quan arribi, el metge t’hi pot ajudar².

Tècniques psicològiques per deixar de fumar

Tot i que el que és fonamental són les ganes de deixar enrere aquest hàbit nociu per a la salut i la força de voluntat, també hi ha algunes tècniques psicològiques que ens poden ajudar durant el procés de deixar de fumar⁵:

Contractes conductuals

Es tracta d’un contracte que se signa entre el professional de la salut i la persona que vol deixar de fumar i implica un alt compromís.

Autoinstruccions

Consisteix en un entrenament sobre instruccions que la persona es dona a si mateixa quan té ganes de fumar. Alguns exemples són: “és normal”, “ho aconseguiré”, “faré un tomb”.

Detenció del pensament

Detectar els pensaments no desitjats, aturar-los, respirar profundament i canviar d’activitat.

Reforços positius

Anota els beneficis físics i emocionals que aconseguiràs gràcies al fet de deixar de fumar.

Tècniques de relaxació i respiració per gestionar l’abstinència

Els professionals sanitaris et poden ajudar a trobar les que s’adaptin millor a tu.

Suport social

És important tenir el suport i l’ajuda de l’entorn.

Segueix aquests consells si has pres la decisió de deixar de fumar, tingues clar que pot ser complicat però que ho aconseguiràs, i sempre que et calgui pots recórrer al metge. Els professionals sanitaris hi són per ajudar-te.

Referències:

¹ Así que quieres dejar de fumar. La guía para conseguirlo... Madrid Salud. Consultat el novembre del 2021.

² Carpeta de recomendaciones y consejos para ayudar a los pacientes a dejar de fumar. Comunitat de Madrid. Consultat el novembre del 2021.

³ Tome pasos para prepararse. Centre per al Control i la Prevenció de Malalties. Consultat el novembre del 2021.

⁴ Manual de autoayuda para dejar de fumar. Ministeri de Salut. Consultat el novembre del 2021.

⁵ Prepárese para dejar de fumar. Centre per al Control i la Prevenció de Malalties. Manual de abordaje del tabaquismo en atención primaria. Govern de Cantàbria. 2010.