5 tècniques pràctiques per controlar l’ansietat
Tens atacs de pànic? Sents nerviosisme o angoixa? Notes taquicàrdies? Et costa controlar l’estrès? Si has sentit algun d’aquests símptomes és possible que estiguis patint ansietat. En aquest post t’ensenyem cinc tècniques per reduir-ne els símptomes.
L’ansietat és una resposta adaptativa freqüent de les persones respecte de situacions que percebem com a amenaçants i, en general, no es tracta d’una patologia. Es considera l’ansietat com un trastorn quan ultrapassa criteris clínics d’intensitat, freqüència i deteriorament de les activitats del pacient. Hi ha diversos tipus de trastorns de l’ansietat: el trastorn de pànic, l’agorafòbia i el trastorn d’ansietat generalitzada1 i poden aparèixer tant en infants2 com en adults.
Pràcticament tots hem tingut o tindrem símptomes d’ansietat en algun moment de la vida, però entre el 10 i el 15% tindrem un trastorn d’ansietat que pot influir en com es desenvoluparà. Unes dades que, a més, segons l’Organització Mundial de la Salut, han augmentat en la gran majoria de països a causa de la pandèmia ocasionada per la COVID-193.
En els casos en què els símptomes siguin importants, et condicionin el dia a dia o no siguis capaç de controlar l’ansietat, és molt important que consultis un professional sanitari que pugui avaluar-te i decidir si necessites començar algun tractament, però en els més freqüents hi ha tècniques que et poden ajudar a controlar l’estrès i l’ansietat. Te’n parlem d’algunes:
Tècnica 1: Respiració diafragmàtica
Tot i que, en general, la respiració és automàtica, en determinades situacions es modifica (com en el cas de la por), però també podem aprofitar-la en benefici propi, com a través de la respiració diafragmàtica (també coneguda com a respiració abdominal)4.
La millor manera d’aprendre a fer-ho és estan tombats. Posa’t una mà al pit i una altra a sota dels pulmons, en el punt en què acaben les costelles. Quan aspiris, fes-ho a poc a poc i desplaçant l’aire cap avall, intentant que el pit no es mogui i que se t’inflin l’estómac i la panxa4.
Retén l’aire una mica i després deixa’l anar lentament, enfonsant la panxa i intentant que el pit no es mogui, mirant de mantenir-te en estat de relaxació. Repeteix l’acció intentant fer-ho cada vegada més a poc a poc. Per aprendre’n és bona idea practicar la tècnica abans que la necessitis, quan disposis de temps i d’intimitat4.
Tècnica 2: Distracció
Una tècnica que fem servir de manera natural i que pot resultar efectiva és mirar de mantenir la ment ocupada i enfocada en una altra matèria per evitar un possible augment escalat de la tensió causat pel pànic. Es pot parlar amb algú, mirar aparadors, o fins i tot cantar o sumar els números de la matrícula dels cotxes amb què ens creuem. Això sí, és important comprovar si ens està funcionant o no, perquè si els símptomes remeten està clar que no es tracta d’una malaltia física o mental greu4.
Tècnica 3: Autoinstruccions
Aquesta tècnica no funciona per si sola, però és complementària a altres. Consisteix, bàsicament, a donar-se instruccions a un mateix acompanyant-te durant la crisi per reduir l’escalada d’ansietat. És important ser conscient que es tracta d’un cercle viciós que es retroalimenta i fa créixer la por. Pots anotar en un full o dos, o memoritzar, algunes frases que et poden ajudar i llegir-les o repetir-les mentalment quan notis que apareixen aquestes sensacions, per exemple, que les teves sensacions són pròpies de l’ansietat, que no et poden fer cap mal o que, els moments de crisi són els millors per canviar, i repeteix-les quan notis que comences a sentir aquesta ansietat4.
Tècnica 4: Pensar de manera realista
L’ansietat no sorgeix a causa de la situació que vivim, sinó de la interpretació que en fem. Per això, en cas d’una situació que ens generi ansietat, hem d’identificar els pensaments que la produeixen, analitzar-los per comprovar si són realment objectius (buscant evidències a favor i en contra) i, en cas que finalment no siguin certs, canviar-los per d’altres de més objectius4. Per exemple, si un fill se’n va de viatge i sentim por, podem analitzar amb dades les possibilitats reals que li passi alguna cosa i, en conseqüència, canviar el pensament i pensar que és poc probable que li passi res.
Tècnica 5: Relaxació
Quan entrem en pànic, se’ns tensen els músculs, la relaxació té l’objectiu contrari. S’ha de practicar al voltant de 25 minuts, dues vegades al dia i, per començar, és important que ho fem seguint un vídeo de relaxació cos-ment4.
En definitiva, calmar l’ansietat i evitar que vagi a més i es redueixi la qualitat de vida és a les teves mans, així que, als primers símptomes, no t’ho pensis i segueix aquests consells.
Referències:
1 R. Reyes Marrero, E. de Portugal Fernández del Rivero. Trastornos de ansiedad. Revista Enfermedades psiquiátricas: Ansiedad y trastornos disociativos. Setembre, 2019
2 Trastorno de ansiedad generalizada en niños. Elsevier. Març, 2018
3 Los servicios de salud mental se están viendo perturbados por la COVID-19 en la mayoría de los países, según un estudio de la OMS. Organització Mundial de la Salut. Octubre, 2020
4 Técnicas para manejar la ansiedad y el pánico. Colegio Oficial de Psicólogos. Març, 2019
