Fruita sencera, batuts o sucs, quina és la millor opció?

En aquest post explicarem per què hem d’incloure la fruita a la dieta i quina és la millor manera de consumir-la per aprofitar-ne les propietats.

L’Acadèmia Espanyola de Nutrició Dietètica recomana el consum de 5 racions de fruita i verdura, uns 600 grams per persona i dia, per seguir una dieta saludable i obtenir nutrients beneficiosos per a l’organisme, com ara fibra, potassi o vitamina C, entre d’altres. D’aquestes peces, es recomana que almenys siguin tres racions de fruita, un de les quals pot ser un suc de fruita 100 % natural sense sucre afegit^1,2.

Beneficis de la fruita sencera

El consum de fruita, especialment de fruita sencera, és el més recomanat perquè^1,2,3,4:

• Se n’obté més fibra: la fibra es troba principalment a la polpa i a la pell; per això, sempre que es pugui, es recomana menjar-ne sense pelar i sencera, per beneficiar-se de totes les propietats que té.
• Hi ha menys pics de glucosa: consumir les peces sencera fa que la fructosa de la fruita s’alliberi de manera escalonada a la sang gràcies a l’aportació de fibra, i evita així que es produeixin pujades ràpides de glucosa.
• Resulta més saciant: mastegar els aliments permet que es generi més sacietat, ja que el procés digestiu comença a la boca i no a l’estómac.
• Suposa menys risc de patir diabetis de tipus 2: s’ha observat que el consum d’almenys dues peces de fruita sencera, i en particular de raïm, pomes i nabius, pot reduir fins al 23 % el risc de diabetis de tipus 2 (en comparació amb ingestes menors de fruita).
• Disminueix el risc de patir un accident cerebrovascular: s’ha vist que incrementar el consum diari de fruita i hortalisses 3 a 5 racions al dia disminueix un 26% el risc de patir un accident cerebrovascular.

Per aconseguir mantenir totes les propietats de la fruita, es recomana²:

• Pelar o tallar l’aliment just abans de consumir-lo.
• Rentar les peces senceres i trossejar-les posteriorment.
• Controlar el temps de remull de les peces tallades.
• En cas de cuinar la fruita, utilitzar tècniques de cuinat que no requereixin contacte directe amb l’aigua (al forn o a la planxa).
• Evitar una cocció excessiva per intentar que perdi menys nutrients. Es pot afegir un rajolí de vinagre o de suc de llimona a l’aigua de cocció per aconseguir que se’n mantinguin millor les propietats i evitar-ne l’enfosquiment (a causa del procés d’oxidació).

Beneficis del consum de fruita en format líquid

Els sucs de fruita i els smoothies no tenen avantatges nutricionals respecte de la fruita sencera, però^1,3:

• Són més fàcils de transportar.
• Tenen un sabor més dolç, cosa que els fa més atractius per a la canalla.
• En cas de voler-la consumir en format líquid, es recomana preparar un batut, ja que en liquar-la es manté la polpa i, per tant, la fibra, i barrejar-la amb un lacti fa que el pic glucèmic no sigui tan alt.

Així i tot, els sucs o batuts no aporten els mateixos avantatges nutricionals perquè²:

• Tenen un contingut en fibra més baix.
• Tenen menys poder saciant, fet que predisposa a patir obesitat o sobrepès.
• Augmenten significativament el nivell de glucosa en sang.
• Si se’n consumeixen diverses hores després de preparar-los poden patir pèrdues de vitamines i canvis de color i sabor, a causa de l’exposició a la llum, l’aire o per conservar-los inadequadament.

A més, per elaborar un suc es fan servir unes tres peces de fruita, i això fa que la quantitat de glucosa ingerida sigui més gran^1,3.

Què és l’índex glucèmic?

L'índex glucèmic (IG) és el valor que es dona a un aliment, en una escala del 0 al 100, que indica la rapidesa amb què incrementa els nivells de glucosa (glucèmia) en sang després de consumir-lo.

*Font: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm 

Cal destacar que els valors d’índex glucèmic dels aliments són només una dada orientativa i no està estandarditzada la definició del seu valor. Per això, és important consultar-ho al metge o l’especialista^5,6.

Una dieta en què la majoria dels aliments són de baix índex glucèmic ajuda a mantenir un pes saludable. A més, en persones amb diabetis de tipus 2, s’ha relacionat amb un millor control dels nivells de sucre (i greixos) en sang i millor resistència a la insulina (és a dir, millora la sensibilitat de les cèl·lules per utilitzar la insulina).

Recomanacions

Per aconseguir un consum de fruita millor i més responsable, per obtenir-ne tots els beneficis, es recomana²:

• Un consum variat de fruites, especialment entre els més joves.
• Comprar de manera responsable i adaptada a les necessitats familiars i a la capacitat de conservació.
• Optar per fruites fresques i de temporada.
• Utilitzar tècniques culinàries variades.
• Limitar el consum de sucs naturals i batuts a un got al dia.
• Prioritzar el consum de fruita fresca, crua i sense pelar quan sigui possible.

Una bona manera de consumir fruites senceres és triar les que es venen trossejades i rentades, ja llestes per consumir. Aquesta opció permet beneficiar-se de totes les propietats de la fruita sencera d’una manera còmoda i en la qual se’n conserven totes les propietats. Per fer-ho, s’usen envasos que mantenen una atmosfera modificada perquè es mantinguin millor². S’han de consumir com a màxim al cap de tres dies, ja que s’ha demostrat que a partir del quart dia hi ha pèrdues importants de vitamines.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir molta més informació.

Referències:

¹ “Es igual de saludable tomar un zumo de fruta que una fruta entera”. Universitat Pompeu Fabra. Febrer 2017.

²Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2014.

³La fruta... ¿mejor entera o en zumo? Saber Vivir. Maig 2022.

⁴  Eating whole fruits linked to lower risk of type 2 diabetes. Harvard. T.H. CHAN. Agost 2013

⁵ Índice glucémico: ¿una herramienta útil para la diabetes? Agost 2022.

⁶ El índice glucémico de los alimentos. FDNN. Setembre 2012.