Dieta DASH: l’alimentació que t’ajuda a controlar la tensió arterial

En aquest post t’expliquem què és la dieta DASH i com et pot ajudar a controlar la tensió arterial alta.

La hipertensió arterial és un increment crònic de la pressió arterial amb valors iguals o superiors a 140 de pressió sistòlica i 90 de pressió diastòlica. És, a més, un factor de risc cardiovascular important. Tot i que moltes vegades es produeix sense causa coneguda, són molts els factors que poden ocasionar hipertensió: algunes malalties cròniques, com les endocrines o les renals; certs fàrmacs; l’abús del tabac i de l’alcohol; l’estrès; el sedentarisme, o una dieta amb un consum alt de sal, entre d’altres¹.

L’alimentació té un paper molt important en el control de la hipertensió: un consum alt de fruita i verdura i una dieta baixa en sodi és molt beneficiós². Per aquest motiu, sorgeix la dieta DASH (enfocaments alimentaris per aturar la hipertensió, per les sigles en anglès), que és un pla d’alimentació saludable que té l’objectiu de prevenir o controlar la hipertensió³. A més, aquesta dieta també pot ajudar a perdre pes⁴.

En què consisteix la dieta DASH?

La dieta DASH redueix la pressió arterial alta gràcies al fet de reduir la quantitat de sodi a un màxim de 2.300 mil·ligrams diaris (una culleradeta de sal)^3,4. En alguns casos, el metge pot recomanar que redueixi més la ingesta de sodi fins als 1.500 mil·ligrams al dia (⅔ d’una culleradeta de sal)⁴, segons alguns criteris:

• Si ja té la tensió arterial alta.
• Si té diabetis o malaltia renal crònica.
• Si té 51 anys o més.

A més, la dieta DASH també ajuda a mantenir un estil de vida saludable seguint pautes beneficioses per al cor³. És rica en vegetals, fruita i cereals integrals. També inclou productes lactis desnatats o baixos en greix, peix, carn d’aus, llegums, olis vegetals i fruita seca, mentre que limita els aliments amb un alt contingut de greixos saturats, els dolços i les begudes ensucrades i l’alcohol^3,4.

També és important tenir en compte que les persones que prenen medicació per controlar la tensió alta han de continuar amb el tractament prescrit, encara que segueixin la dieta DASH, que és un complement i no substitueix la prescripció de fàrmacs per part del metge⁴.

Quines quantitats hem de consumir de cada grup d’aliments?

Per seguir la dieta DASH, consumint 2.000 calories al dia (la quantitat de calories depèn de molts factors i s’ha de consultar amb el metge o nutricionista)^3,4:

• Entre 6 i 8 racions al dia de cereals. Una porció equival a una llesca de pa, 28 grams de cereals secs o mitja tassa d’arròs o pasta.
• De 4 a 5 porcions de fruita diàries. Cada porció equival a una peça de fruita mitjana o mitja tassa de fruita.
• Entre 4 i 5 porcions de vegetals diaris. Una porció equival a una tassa de vegetals de fulla verda crus o mitja de vegetals crus, cuits o en puré.
• 2 o 3 racions diàries de lactis desnatats o baixos en greix. Una ració equival a una tassa de llet o un iogurt o 42,5 grams de formatge.
• Entre una i dues racions diàries de peix, carn i ous al dia. Una ració equival a un ou o a 85 grams de carn o peix al dia.
• De 4 a 5 racions setmanals de fruita seca, llavors i llegums. Una porció equival a un terç de tassa de fruita seca, 2 cullerades de llavors o mitja tassa de llegums cuits (mongetes, cigrons o pèsols, per exemple).
• Dues o tres porcions diàries de greixos i olis. Una porció equival a una culleradeta de margarina, una culleradeta d’oli vegetal o una cullerada de maionesa.
• Un màxim de 5 porcions de dolços i sucres a la setmana. Una porció equival a una cullerada de sucre, gelea o melmelada.

Alguns consells per reduir la quantitat de sal^1,3,4

• A l’hora de cuinar, utilitza espècies per evitar afegir-hi sal.
• No utilitzis sal quan cuinis arròs o pasta.
• No posis el saler a la taula.
• Abans de comprar els aliments, revisa les etiquetes i tria opcions amb un contingut baix de sodi i sense sal afegida.

Recorda que és important que informis el metge de qualsevol dieta que vulguis seguir perquè valori si és apropiada al teu cas.

Referències:

¹ Dieta para bajar la tensión alta-hipertensión. Fundació del Cor. Consultat l’octubre del 2021.

² Impacto de la dieta DASH según la presión arterial basal. Blog de la Sociedad Española de Cardiología. Maig 2018.

³ Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial. Mayo Clinic. Agost 2021.

⁴ Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial. MedlinePlus. Octubre 2020.