La fruita seca, una alternativa saludable que hauria d’estar a totes les dietes
La fruita seca és un aliment molt complet: és una bona alternativa a les proteïnes animals per a vegans i vegetarians i es poden incloure en diferents àpats del dia i combinar-se amb aliments diferents.
Algunes fruites seques, com les nous, com a part de la dieta mediterrània a la qual pertanyen, tenen una funció cardioprotectora: ajuden a millorar l’elasticitat dels vasos sanguinis i, gràcies a això, disminueixen les malalties del cor. Et calen més motius perquè les incloguis a la dieta?1
Característiques de la fruita seca1
- Té menys del 50% d’aigua.
- El contingut d’hidrats de carboni és baix (tret de la castanya).
- Té moltes proteïnes (entre el 10% i el 30%).
- És rica en greixos saludables (són del 30% al 60% de la seva composició), especialment àcids grassos mono i poliinsaturats.
- En el cas concret de les nous, contenen àcids grassos omega-3 (ajuden a controlar el colesterol, disminueixen l’estrès i ajuden a combatre les al·lèrgies i l’asma, entre altres avantatges).
- Té minerals de fàcil absorció, com el potassi, el calci, el fòsfor, el ferro i el magnesi.
- És rica en fibra insoluble (promou el moviment intestinal i ajuda a reduir el risc de diabetis).
Consum diari1
Sí que cal tenir en compte que aquest aliment té una aportació calòrica elevada i no és fàcil de digerir, per la qual cosa no es recomana consumir-ne grans quantitats: s’aconsella prendre de tres a set racions setmanals, cadascuna d’entre 20 i 30 grams.
Respecte de la forma de consumir-la, és preferible que estigui crua o torrada i que no tingui sal afegida. Es pot fer en qualsevol dels àpats, a l’esmorzar, per exemple, o incloent-la en amanides i altres plats.
Quines en són les propietats?2
Ametlles
Tenen un contingut elevat en greixos, són font de proteïnes vegetals i aporten hidrats de carboni. El valor calòric és força elevat. Respecte d’altres fruites seques, destaquen per un alt contingut de fibra. A més, són font de calci, ferro, zinc, potassi, magnesi i fòsfor. Pel que fa a les vitamines, són font de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina i folats.
Avellanes
Tenen un contingut en aigua baix, mentre que és alt en greixos, però són molt riques en àcid oleic (gairebé són “càpsules naturals” d’oli d’oliva). També són font de fibra i no tenen colesterol. Tenen proteïnes de bona qualitat i, pel que fa a les vitamines, són riques en vitamina E i també són font de vitamina B6, tiamina i niacina.
Cacauets
Tot i que es comporten com a fruita seca, els cacauets en realitat són un llegum. Són font de proteïnes i greix, gairebé tant com la carn. A més, aporten una quantitat important de fibra. També contenen fòsfor, potassi, zinc, magnesi, niacina, tiamina, folats, vitamina E i vitamina B6. Respecte al contingut en vitamines, la niacina és la més destacada, i també conté vitamina E.
Festucs
Els festucs tenen un contingut alt en greixos. Contenen múltiples minerals: són font de calci, magnesi, zinc, potassi, fòsfor i ferro. També tenen vitamines, ja que són font de tiamina, vitamina E i folats.
El cas especial de les nous i els beneficis que tenen per a la salut2, 3
Les nous són una fruita seca que aporta molta energia i té un alt percentatge de greix en la seva composició. Les nous són font de fibra i contenen fins al 14 % de proteïnes. A més, són una font important d’àcids grassos omega-3. Les nous són font de ferro, zinc, potassi, seleni, fòsfor i magnesi, com també de vitamines B1, B3 i, especialment, folats i vitamina B6.
Però els beneficis de les nous van més enllà: una ingesta més gran de nous s’associa amb un risc reduït de malaltia enfermedad cardiovascular, càncer total i mortalitat per totes les causes, i mortalitat per malalties respiratòries, diabetis i infeccions.
Incorpora la fruita seca a la dieta i millora la salut cada dia… Té molts beneficis!
Referències:
1 Frutos secos. Fundación Española del Corazón. Juny 2021.
2 Frutos secos. Federación Española de Nutrición. Juny 2021.
3 Estudio sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA. Desembre 2016.
