Exercici físic a l’aire lliure: avantatges i recomanacions

En aquest post t’explicarem quins són els avantatges i les recomanacions per fer exercici físic a l’aire lliure i quin tipus d’activitats es poden fer en aquest mitjà.

Fer exercici a l’aire lliure té múltiples beneficis que van més enllà de millorar el condicionament físic, i és que s’ha demostrat que redueix l’ansietat i afavoreix l’estat psicològic de qui en fa, entre altres beneficis.

Entrenar almenys 30 minuts diaris en contacte amb la natura fa que augmentin els nivells d’energia i et millorin l’autoestima i el benestar^1,2.

Beneficis de l’exercici físic a l’aire lliure

L’activitat física en espais a l’aire lliure té més impacte en el benestar mental que la feta en espai tancats. Això es deu a diversos factors²:

• Llum solar: els entrenaments a l’aire lliure ens permeten una exposició al sol que ens ajuda a sintetitzar la vitamina D, cosa que afavoreix la salut dels ossos, els músculs i el metabolisme, com també la prevenció de malalties cardiovasculars. A més, millora l’estat d’ànim.
• Aire fresc: fer exercici a l’aire lliure permet respirar oxigen, fet que facilita l’alimentació de les cèl·lules i prevé malalties.
• Disminueix l’ansietat: els espais exteriors aconsegueixen reduir la sensació d’ansietat perquè solen ser entorns agradables i amb menys afluència de gent que els gimnasos.
• Beneficiós per al cervell: canviar d’escenari suposa un estímul mental. A més, millora la vitalitat, el benestar i l’autoestima.
• Més adherència a la pràctica física: l’estat de benestar que s’aconsegueix fent exercici a l’aire lliure fa que et quedis més estona entrenant o que en vulguis fer més vegades.
• Activa les hormones: augmenta els nivells de dopamina i serotonina, també conegudes com les hormones de la felicitat, i redueix els nivells de cortisona, relacionada amb l’estrès.
• Augmenta la despesa calòrica: la temperatura freda, el terreny irregular o la resistència al vent fa que augmenti la despesa de calories respecte de fer exercici en un gimnàs.
• Efecte biofília: fer exercici a l’aire lliure facilita la connexió que té l’ésser humà amb la natura i li aporta més tranquil·litat al cos.

Recomanacions

Per fer exercici de manera segura, és recomanable tenir en compte^3,4:

• El clima: tot i que es pot fer exercici en la majoria de les condicions climatològiques, cal tenir en compte quina és la situació meteorològica, ja que tant la calor com el fred extrems poden ser perillosos. Utilitza roba tèrmica, guants i barret per al fred o hidrata’t bé, porta roba adequada (cotó...) i protector solar i ulleres de sol per als dies de calor.
• Utilitza colors cridaners: si has de fer esport de nit o a prop de llocs per on circulen cotxes, porta roba que reflecteixi o un lot perquè et puguin identificar.
• Escalfa abans d’entrenar: camina i mou les articulacions abans de començar la pràctica d’exercici. Això ajudarà a evitar lesions.
• Evita els dies en què hi hagi molta contaminació: durant els entrenaments aeròbics se sol inhalar més aire, per això has d’evitar fer exercici durant els dies en els quals hi hagi contaminació, especialment si tens asma, diabetis o problemes de cor o pulmons.
• Estira adequadament després de l’exercici: els estiraments contribueixen a eliminar la tensió dels músculs que s’han sotmès a un esforç i a accelerar el procés de reabsorció de l’àcid lacti, és a dir, el causant dels cruiximents, i, per tant, evitaràs que n’apareguin. A més, ajuden a fer que els músculs recuperin l’estat natural després de l’exigència a la qual se sotmeten, per evitar així la rigidesa i les contractures i, per tant, les lesions.

Tipus d’esport que pots fer a l’aire lliure

Si vols gaudir de l’exercici físic a l’aire lliure, ho pots fer a través de diferents activitats que es poden dur a terme tant individualment com en companyia. Algunes de les més comunes són⁵:

• Córrer: aquesta pràctica requereix cert esforç per mantenir un ritme adequat de respiració, però és senzilla i es pot fer tant en superfícies llises com a la muntanya.
• Patinar: a més de ser saludable, també és divertit. Aquesta activitat aeròbica permet millorar l’equilibri i la coordinació, i, a més, a diferència de córrer, no desgasta tant les articulacions del genoll.
• Ioga, taitxí i pilates: respirar aire pur mentre fas aquest tipus d’activitat et permetrà més concentració i connexió amb la natura.
• Marxa nòrdica: aquest tipus de caminada a ritme alt i utilitzant bastons de muntanya ajuda a tonificar i enfortir el core (músculs abdominals, lumbars, pelvians, glutis i la musculatura profunda de la columna) i a reduir la tensió de les articulacions i els lligaments. És un tipus d’activitat recomanada, moltes vegades, per a la rehabilitació de lesions.
• Ciclisme: aquest tipus d’entrenament millora la musculatura i la resistència sense afectar les articulacions.
• Escalada: aquesta pràctica es pot fer tant en rocòdrom com a la muntanya. És un tipus d’exercici molt complet que implica la majoria dels músculs del cos.
• Skatebording: aquesta modalitat permet millorar la flexibilitat, el rendiment muscular, la resistència, l’equilibri o la coordinació. S’ha de fer en zones reservades per a l’activitat, com els skate parks.
• Esports de raqueta: hi ha una gran varietat d’esports (tennis, pàdel, pilota basca, frontenis, etc.) que combinen tant activitat aeròbica com anaeròbica, cosa que els fa molt complets i beneficiosos per a la salut.
• Passejar: és una activitat més suau però no per això menys beneficiosa. A més, si ho fas descalç a la platja, també ajuda a millorar la circulació sanguínia i a enfortir els músculs de les cames amb un impacte baix.

Tenir un espai verd a prop de casa ajuda a aconseguir un estat de benestar i satisfacció més gran, fet que millora la salut mental. A més, ofereix la possibilitat de fer activitat física i, per consegüent, torna les persones més actives i felices¹.

Referències:

¹ Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. Scielo. Gener 2021.

² Beneficios que desconocías del entrenamiento al aire libre. FEDA. Consultat el febrer del 2022.

³ Rutina de ejercicios al aire libre. Medline Plus. Febrer 2022.

⁴ ¿La contaminación del aire hace que el ejercicio al aire libre sea riesgoso? ¿Qué sucede si tienes asma u otros problemas de salud?. Mayo Clinic. Maig 2020.

⁵ 10 deportes que puedes practicar solo y al aire libre. Objetivo bienestar. Maig 2020.