Exercicis per enfortir el genoll i quins exercicis cal fer després d’una lesió
En aquest post t’expliquem quines són les lesions més freqüents de genoll i quins exercicis t’ajuden a enfortir aquesta zona.
El genoll és una articulació que participa en una gran quantitat d’activitats durant el dia, com per exemple quan ens agenollem, aixequem pes o correm. Està format per diversos ossos: la tíbia i el peroné (els ossos que uneixen les articulacions del genoll i el turmell), el fèmur (l’os de la cuixa) i la ròtula. És una articulació complexa o doble, formada realment per dues articulacions unides, la de la tíbia amb el fèmur i la del fèmur amb la ròtula. A més, altres components com ara músculs, tendons, lligaments, meniscos, càpsula sinovial... formen part o ajuden a estabilitzar el genoll1.
Els músculs que estan involucrats en el treball del genoll es divideixen en dos grups1:
- Els músculs que serveixen per redreçar la cama (extensió), el principal dels quals és el quàdriceps, que és a la part davantera de la cuixa.
- Els músculs que tenen com a funció doblegar el genoll (flexió); el principal és a la part de darrere de la cuixa: el bíceps femoral. També són importants en la flexió els músculs semitendinós i semimembranós, entre d’altres.
Gràcies a aquests músculs, el genoll és una articulació molt estable i pot fer els moviments de 130° entre flexió i extensió, com també una mínima rotació de 14° quan està en flexió, desenvolupant una gran força1.
Afeccions i lesions principals del genoll
Quan alguna de les parts que componen el genoll es lesiona o apareixen patologies, poden ocasionar dolor i dificultats per fer activitats bàsiques de la vida diària, com aixecar-se, asseure’s, caminar i també fer esport2...
Aquest tipus de problemes són molt freqüents i poden aparèixer a totes les edats2.
La patologia més comuna que afecta el genoll és l’artrosi. Suposa el desgast gradual del cartílag del genoll i provoca dolor i inflamació2,3.
També es poden produir esquinços i distensions en lligaments i lesions en músculs del genoll a causa de cops o torçades. Els cops o traumatismes també poden esquinçar els meniscs (cartílags que actuen com un amortidor entre la tíbia i el fèmur). Utilitzar de manera excessiva un tendó (córrer, anar en bicicleta, saltar…) també pot ocasionar-ne la inflamació1.
És important tenir en compte que tots aquests problemes els ha de diagnosticar un metge i que, davant la presència d’inflor o dolor, molèsties o dificultats per fer moviments amb el genoll, és important anar a l’especialista3,4.
Millors exercicis per enfortir el genoll
Hi ha múltiples exercicis que ajuden a enfortir el genoll. Alguns també són una ajuda per a la recuperació després d’una lesió, però, en aquest cas, s’han de fer sempre seguint el que aconselli un metge o fisioterapeuta. És important començar a poc a poc, parar si fa mal i fer els exercicis amb totes dues cames7. Alguns són5,6,7:
Esquat contra la paret
Recolza l’esquena en una paret i separa els peus a la mateixa amplada que els malucs. Llisca cap avall amb l’esquena enganxada a la paret fins a arribar a una posició semblant a la d’estar assegut en una cadira. Mantén-la uns segons i torna a pujar.
Flexions de cama
Per a aquest exercici cal una banda de resistència, que has de col·locar al centre de la planta del peu i subjectar-ne cada extrem amb una mà. Contreu la cuixa i acosta el genoll cap al pit. Després, estén la cama estirant la banda i torna a portar el genoll al pit.
Aixecament de cama lateral
Estira’t de costat en una superfície com un matalasset o el llit. Doblega la cama que està a sota, que servirà de suport. Aixeca la cama de sobre a poc a poc amb el genoll estirat i alineat amb el cos i, posteriorment, doblega el genoll i porta’l en direcció al pit. Després, torna a abaixar la cama a poc a poc. Mantingues en tot moment les espatlles alineades amb els malucs.
Aixecament de cama de panxa enlaire
Estira’t de panxa enlaire sobre una superfície com un matalasset o el llit. Doblega una de les cames, que has de mantenir en aquesta posició. L’altra cama, mantingues-la estirada i eleva-la cap al sostre; queda’t així uns segons i torna a abaixar-la.
A més, els estiraments també són molt positius abans i després de fer aquests exercicis i altres.
Prova aquests exercicis per enfortir els genolls i, si tens problemes en aquesta articulació, has passat per una lesió o hi sents molèsties, no dubtis a consultar-ho amb el metge.
Referències:
1 Dolor y problemas de rodilla. Stanford Children’s Health. Consultat el maig del 2022.
2 Lesiones y enfermedades de la rodilla. MedlinePlus. Juliol 2021.
3 Lesiones de rodilla. TeensHealth. Gener 2019.
4 Dolor de rodilla. Mayo Clinic. Desembre 2021.
5 Ejercicios de Rodilla. Hospital Universitari Clínic San Cecilio. Consultat el febrer del 2022.
6 Ejercicios Para Una Lesión De Ligamento Cruzado Anterior (lca) De La Pierna. Drugs.com. Febrer 2022.
7 Ejercicios Para El Esguince De Rodilla. Drugs.com. Febrer 2022.
8 Ejercicios para dolor de la rodilla crónico. University of Iowa Hospitals & Clinics. Setembre 2018.
