10 consells per prevenir la tendinitis a l’hora de fer exercici

En aquest post t’expliquem què és la tendinitis, per què es produeix i què has de fer si en pateixes una.

La tendinitis o inflamació severa del tendó és un trastorn que ocorre a les cordes fibroses que uneixen el múscul i l’os i que provoca dolor i sensibilitat fora de l’articulació^1,2.

Tot i que aquest tipus d’inflamació es pot produir a qualsevol part del cos, és més comú que passi al voltant de les articulacions d’espatlles, colzes, canells, genolls i talons¹.

Símptomes

El dolor de la tendinitis generalment és molt intens, i apareix de manera sobtada. Es pot distingir d’altres tipus de dolors perquè no apareix a l’articulació mateixa, sinó en zones allunyades, on el tendó s’adhereix a l’os^1,3. Alguns dels símptomes són³:

• Dolor insistent o continu difícil de descriure o localitzar. Es produeix especialment amb el moviment de l’articulació.
• Sensibilitat.
• Inflamació lleu de l’articulació.

Causes i riscos

Aquest tipus d’inflamació del tendó pot ser causada per factors diferents, però és més probable que sorgeixi per la repetició d’un tipus de moviment al llarg del temps, per la qual cosa és comú que es produeixi per fer un tipus d’activitat esportiva o a la feina¹. A més de produir-se per una reiteració del moviment, també es pot ocasionar per^1,4:

• Un augment sobtat de l’exercici físic.
• No haver fet un escalfament adequat abans de l’exercici.
• No haver estirat després de fer esport.
• Haver rebut un cop directe en aquella zona del cos.
• Tenir una tècnica incorrecta.
• La tendinitis al genoll o el turmell també es pot deure a portar un calçat inadequat, desgastat o de la talla incorrecta durant la pràctica d’exercici.

Com es tracta la tendinitis?

Per cuidar la tendinitis des de casa, es pot fer un tractament senzill que ajudi a accelerar la recuperació i a prevenir més problemes^4,6.

• Repòs: descansar és fonamental perquè el tendó es recuperi. No cal fer repòs al llit, sinó altres tipus d’activitats que no afectin la lesió.
• Fred: per reduir el dolor i la inflamació, s’ha d’aplicar gel durant 15-20 minuts a la zona afectada diverses vegades al dia.
• Compressió: cal comprimir la zona de la lesió amb una bena o cinta adhesiva fins que es redueixi la inflamació.
• Elevació: en cas que la tendinitis s’hagi produït a les extremitats inferiors, s’ha d’elevar la cama per reduir la inflamació.
• Analgèsics: es pot prendre un analgèsic segons les indicacions del prospecte per reduir el dolor i la inflamació.

Consells per prevenir una lesió

Per reduir la possibilitat de patir tendinitis, és recomanable seguir aquests 10 consells^1,3,4:

• 1. Escalfa els músculs i els tendons abans d’entrenar. Et permetrà fer més esforç i mantenir millor les càrregues.
• 2. Evita fer activitats que requereixin un esforç excessiu. Si sents dolor, interromp l’exercici.
• 3. Obtingues instruccions de professionals o fes classes per millorar la tècnica.
• 4. Combina diferents tipus d’exercici per minimitzar-ne l’impacte als tendons i les articulacions.
• 5. Estira després de fer exercici físic. Els músculs estaran calents i et permetrà minimitzar les possibles lesions.
• 6. La durada i la intensitat dels entrenaments s’ha de fer de manera gradual, especialment si has estat una temporada sense fer exercici.
• 7. Mantén-te sempre hidratat. Això permetrà reduir la inflamació dels tendons.
• 8. Usa calçat adequat a l’esport que faràs i procura que no estigui massa desgastat.
• 9. Fes exercici de manera regular, això ajudarà a fer que els músculs i els tendons estiguin més preparats a l’hora de sotmetre’s a un esforç més gran.
• 10. Intenta no quedar-te en la mateixa posició durant un període de temps prolongat i mantingues una postura adequada en el dia a dia.

La majoria de les vegades, les lesions per tendinitis es poden tractar amb repòs, fisioteràpia i analgèsics. Es recomana descansar del tipus d’activitat que ha provocat la lesió, però pots continuar fent exercicis alternatius que no afectin la zona del cos lesionada^1,5.

En cas que la inflamació del tendó sigui més severa o creguis que has patit un tipus de lesió més greu, consulta-ho amb el metge, pot ser que s’hagi trencat el tendó i això pot requerir una operació¹.

Referències:

¹ Tendinitis. Mayo Clinic. Consultat el gener del 2022.

² Tendinitis. Medline Plus. Consultat el gener del 2022.

³ Tendinitis (Bursitis) Español. American College og Rheumatology. Març 2019.

⁴ Tendinitis de Aquiles. Rady Children Hospital San Diego. Maig 2019.

⁵ Lesiones por sobrecarga: cómo prevenir las lesiones al entrenar. Mayo Clinic. Març 2021.

⁶ Tendinitis. Middlesex Health. Novembre 2020.