La importància de la hidratació en l’esport: aigua i exercici

En aquest post t’expliquem la importància de la hidratació en l’esport i et donem consells per consumir els líquids adequats.

L’aigua és l’element principal del qual estem compostos els éssers humans (concretament, el 60 % del cos està format per aigua)¹, i és fonamental per al bon funcionament de moltes de les nostres funcions fisiològiques. Per això, és essencial hidratar-se correctament, en especial a l’hora de fer una activitat física.

L’organisme perd diàriament pels volts de dos litres i mig d’aigua (a través de la respiració, l’orina, les femtes i la suor) i, a més, no és capaç d’emmagatzemar-la, per la qual cosa és fonamental reposar-la cada dia per mantenir l’equilibri hídric de l’organisme¹.

La importància de la hidratació en l’esport

Tot i que els beneficis de l’activitat física són clars, en fer exercici augmenta la sudoració i, amb això, el cos perd aigua i sals minerals². En conseqüència, augmenta la necessitat d’ingerir líquids per compensar-les: l’esport és un dels factors més determinants en la pèrdua de líquid¹. Una bona hidratació és fonamental per millorar el rendiment i evitar lesions i tiretes².

Cada dia, només amb la respiració i la suor perdem més de mig litre d’aigua, però quan fem una activitat física intensa o la temperatura és alta, es pot incrementar fins al litre i mig, aproximadament². En concret, podem perdre al voltant d’1,8 litres d’aigua després d’una hora corrent, 0,5 litres després d’una hora de natació o 1,5 després d’un partit de futbol o bàsquet¹. Això produeix un quadre de deshidratació esportiva que hem de compensar bevent aigua o líquids rics en electròlits que aportin sodi i potassi a l’organisme².

També és important recordar que les necessitats hídriques varien en funció de la persona, tenint en compte factors com l’edat, el sexe, la intensitat i la durada de les activitats que es facin, la temperatura ambiental, la humitat o la taxa de sudoració de cada individu¹.

Consells per a una bona hidratació en la pràctica esportiva

Hi ha alguns tips importants que has de tenir en compte per evitar la falta d’hidratació en l’esport:

• A l’estiu no s’aconsella fer esport a l’aire lliure entre les 12 del migdia i les 6 de la tarda, ja que són les hores més caloroses¹; a més, és important fer servir una gorra que protegeixi el cap².
• A l’hivern cal tenir en compte que, tot i que el fred disminueix la sensació de set, si hi ha menys de 0 °C, l’aire ja no té humitat, i per això s’evapora més líquid per les vies respiratòries. Un factor afegit és que la roba tèrmica ens fa suar més, per la qual cosa cal beure aigua cada mitja hora o menys¹.
• Pel que fa a les activitats esportives de muntanya, cal tenir en compte que, com més altitud, menys humitat i menys quantitat d’oxigen disponible (especialment a partir dels 1.500 metres), i per això la deshidratació només per respirar és més gran¹.
• L’ús de diürètics també pot propiciar la deshidratació. Les persones que en prenen han de consultar-ho amb el metge perquè els doni indicacions adaptades al seu cas².
• En moments d’hiperventilació s’ha d’evitar beure, ja que en fer-ho es priva el cos d’oxigen en el moment en què ho necessita més¹.

Beure aigua abans, durant o després de l’exercici?

Per mantenir-se correctament hidratat cal beure abans, durant i després de fer esport.

• Abans de l’exercici. S’aconsella ingerir entre 400 i 600 mil·lilitres d’aigua o beguda esportiva entre una i dues hores abans de començar², tot i que a l’hora d’enfrontar-se a una prova especialment dura el procés d’hidratació ha de començar dos dies abans d’arrencar amb l’activitat³. Enfrontar-se a l’activitat física hidratat ocasiona que la temperatura corporal augmenti menys i redueix la percepció de l’esforç².
• Durant l’exercici. Cal començar a beure poc després de començar l’exercici i a intervals regulars per mantenir la hidratació i anar reposant els electròlits perduts². 2 Respecte de la quantitat, tot i que és variable, podrien ser dos o tres glops de líquid cada 20 minuts d’activitat³.
• Després de l’exercici. Encara que pugui semblar menys important, reposar líquids després de l’exercici és fonamental per a una recuperació adequada. Cal començar al més aviat possible² i prolongar-se de forma espaiada durant l'hora següent a acabar amb la pràctica esportiva³.

Símptomes de la deshidratació esportiva

Segons dades de l’European Hydration Institute, el rendiment físic disminueix quan la deshidratació és superior a entre l’1 i el 3 % del pes corporal de l’esportista. A més, si se supera el 2 % a altes temperatures, es redueix el rendiment físic i mental en múltiples exercicis i proves².

D’altra banda, deixar de suar mentre es fa esport o qualsevol activitat física intensa a altes temperatures és un senyal de deshidratació. Sentir la pell seca i calenta o confusió indica que cal parar immediatament per rehidratar-se³.

Begudes isotòniques: són bones?

Segueix aquests consells a partir d’ara quan facis esport per mantenir-te hidratat i, davant de qualsevol dubte, consulta’l amb el teu professional sanitari.

Referències:

¹ Guía de Hidratación 2018. Consell General de l’Educació Física i Esportiva. 2018.

² Hidratación y ejercicio físico. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el setembre del 2021.

³ La importancia de la hidratación en el ejercicio físico. Consultat el setembre del 2021.