Incorpora a la teva rutina exercicis de força i resistència, tenen molts beneficis!

És evident que el sedentarisme és un dels problemes principals de la societat actual i que és un factor de risc important de malalties com ara la hipercolesterolèmia, la diabetis de tipus 2 o l’obesitat, però… per quin tipus d’exercicis ens hem de decantar?

Els exercicis de força i resistència són fonamentals en combinació amb els aeròbics i, fets en el context adequat, tenen grans beneficis per a la salut cardiovascular¹. Continua llegint, que t’ho expliquem!

Aquest tipus d’exercicis enforteixen els músculs i augmenten la massa muscular, per això protegeixen el cos de lesions; incrementen la força dels ossos, els músculs i els teixits conjuntius (tendons i lligaments), i eleven la taxa metabòlica, i això fa que el cos cremi més calories, encara que estigui en repòs, i aleshores propicien que es mantingui un pes saludable. Tot això incrementa la capacitat per fer activitats de la vida quotidiana².

Freqüència^{1, 2}

Respecte de la freqüència, els experts coincideixen que no cal fer aquest tipus d’activitat física cada dia. L’Associació Americana del Cor recomana un entrenament de força almenys dues vegades a la setmana, mentre que la Fundació Espanyola del Cor detalla que n’hi ha prou de practicar-lo setmanalment per percebre’n beneficis, tot i que l’ideal és de dues a tres vegades per setmana i que la separació entre sessions sigui d’entre dos i tres dies perquè doni temps que es produeixi una recuperació completa. A més, s’ha de combinar amb un altre tipus d’activitat física com l’elasticitat o l’equilibri, per exemple amb el ioga.

Tipus d’exercicis^{1, 3}

• Aixecament de peses. Necessites barres i discos, manuelles… I ho pots fer tant a casa com al gimnàs.
• Exercicis amb bandes elàstiques de resistència. També es pot fer tant a casa com al gimnàs.
• Exercicis amb peses russes. Es pot fer a casa o al gimnàs.
• Tracció horitzontal d’una politja o rem. El material sol estar disponible en gimnasos.
• Exercicis utilitzant el pes del teu propi cos..

Tens cap patologia prèvia?

Per a les persones que tenen càncer de mama, l’exercici de força és molt positiu per enfortir els músculs després de la cirurgia i tornar a la vida normal al més aviat possible³.

D’altra banda, si has patit una malaltia cardiovascular com angina de pit o infart de miocardi, encara que et pugui fer por reprendre l’activitat física i fer exercicis de força, són molt positius per evitar que es tornin a repetir, per la qual cosa te’ls recomanem¹.

Les persones amb patologies han de consultar-ho amb el seu professional sanitari abans de començar a fer exercici. Cada cas és diferent i l’activitat física ha d’estar controlada en aquests casos².

Exercicis de força, també durant la infància⁴

Malgrat la creença popular que entrenar amb peses o autocàrregues quan la persona encara no s’ha desenvolupat del tot afecta el creixement i influeix en l’alçada final, no està fonamentat per cap tipus d’evidència científica. De fet, investigacions recent indiquen que l’entrenament de força aplicat a la població d’entre 6 i 12 anys d’edat ajuda a evitar problemes tant a la infància com a l’edat adulta com el sobrepès, la diabetis, la baixa qualitat de la massa òssia i alguns problemes cardíacs.

Recorda que…¹

Per a aquest tipus d’exercicis és molt important tenir una planificació que s’adapti a tu (a les teves necessitats, possibilitats i limitacions). Cal valorar cada persona abans de començar a fer activitat física, tenir en compte que els exercicis es facin adequadament i, a més, comprovar periòdicament si donen els resultats esperats.

Ja tens uns quants consells per fer exercicis de força i resistència… T’animes a posar-los en pràctica?

Referencias:

¹ Cálculo de la fuerza. Fundació Espanyola del Cor. Juny 2021.

² Exercicis d’entrenament de força i resistència. Go Red For Woman, Associació Americana del Cor. Juny 2021

³ Ejercicios de fuerza o resistencia Breastcancer.org. Juny 2021.

⁴ Igor Conde Cortabitarte. Beneficios del entrenamiento de la fuerza en Educación Primaria. Elsevier. Juliol-desembre 2016.