5 técnicas prácticas para controlar la ansiedad
¿Tienes ataques de pánico? ¿Sientes nerviosismo o angustia? ¿Notas taquicardias? ¿Te cuesta controlar el estrés? Si has sentido alguno de estos síntomas, es posible que estés sufriendo ansiedad. En este post te enseñamos cinco técnicas para reducir sus síntomas.
La ansiedad es una respuesta adaptativa frecuente de las personas frente a situaciones que percibimos como amenazantes y, en general, no se trata de una patología. Se considera la ansiedad como un trastorno cuando excede criterios clínicos de intensidad, frecuencia y deterioro de las actividades del paciente. Hay varios tipos de trastornos de la ansiedad: el trastorno de pánico, la agorafobia y el trastorno de ansiedad generalizada1 y pueden aparecer tanto en niños2 como en adultos.
Prácticamente todas las personas hemos tenido o vamos a tener síntomas de ansiedad en algún momento de nuestra vida, pero entre el 10 y el 15% tendremos un trastorno de ansiedad que puede influir en el normal desarrollo de la misma. Unos datos que, además, según la Organización Mundial de la Salud, han aumentado en la gran mayoría de países a causa de la pandemia ocasionada por la COVID-193.
En los casos en los que los síntomas sean importantes, condicionen tu día a día o en aquellos en los que no seas capaz de controlar la ansiedad, es muy importante que consultes con un profesional sanitario que pueda evaluarte y decidir si necesitas empezar con algún tratamiento, pero en los más frecuentes, hay técnicas que pueden ayudarte a controlar el estrés y la ansiedad, te hablamos de algunas de ellas:
Técnica 1: Respiración diafragmática
Aunque, en general, la respiración es algo automático, en determinadas situaciones se modifica (como es el caso del miedo, por ejemplo), pero podemos aprovecharla también en nuestro propio beneficio, como a través de la respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal)4.
La mejor forma de aprender a hacerlo es estando tumbado. Pon una mano en tu pecho y otra debajo de los pulmones, en el punto en el que acaban tus costillas. Al aspirar, hazlo despacio y desplazando el aire hacia abajo, intentando que el pecho no se mueva y que se te hinchen el estómago y la barriga4.
Retén el aire un poco y después suéltalo lentamente, hundiendo la barriga e intentando que el pecho no se mueva, tratando de mantenerte en estado de relajación. Repite la acción intentando hacerlo cada vez más despacio. Para aprender, es buena idea practicar la técnica antes de necesitar utilizarla, cuando dispongas de tiempo e intimidad4.
Técnica 2: Distracción
Una técnica que utilizamos de forma natural y puede resultar efectiva es tratar de mantener la mente ocupada y enfocada en otra materia para evitar un posible aumento escalado de nuestra tensión causado por el pánico. Vale desde hablar con alguien hasta mirar escaparates, cantar o sumar los números de la matrícula de los coches con los que nos cruzamos. Eso sí, es importante comprobar si nos está funcionando o no porque, si remiten los síntomas, está claro que no se trata de una enfermedad física o mental grave4.
Técnica 3: Auto instrucciones
Esta técnica no funciona por sí sola, pero es complementaria a otras. Consiste, básicamente, en darse instrucciones a uno mismo acompañándote durante la crisis para reducir la escalada de ansiedad. Es importante ser consciente de que se trata de un círculo vicioso que se retroalimenta haciendo crecer el miedo. Puedes anotar en una o dos hojas o memorizar algunas frases que puedan ayudarte y leerlas o repetirlas mentalmente cuando notes que aparecen estas sensaciones, por ejemplo, que tus sensaciones son propias de la ansiedad, que no pueden hacerte ningún daño o que, los momentos de crisis, son los mejores para cambiar, y repítelas cuando notes que comienzas a sentir esa ansiedad4.
Técnica 4: Pensar de forma realista
La ansiedad no surge a causa de la situación que vivimos, sino de la interpretación que hacemos de ella. Por eso, ante una situación que nos genere ansiedad, debemos identificar los pensamientos que la producen, analizarlos para comprobar si son realmente objetivos (buscando evidencias a favor y en contra) y, en caso de que finalmente no sean ciertos, cambiarlos por otros más objetivos4. Por ejemplo, si un hijo se va de viaje y sentimos miedo, analizar con datos las posibilidades reales de que algo le suceda y, en consecuencia, cambiar el pensamiento a que es poco probable que le vaya a pasar algo.
Técnica 5: Relajación
Al entrar en pánico, nuestros músculos se tensan, la relajación tiene el objetivo contrario. Debe practicarse alrededor de 25 minutos, dos veces al día y, para comenzar, es importante que lo hagamos siguiendo un vídeo de relajación cuerpo-mente4.
En definitiva, calmar la ansiedad y evitar que vaya a más y reduzca tu calidad de vida está en tus manos, así que, ante los primeros síntomas, no te lo pienses y sigue estos consejos.
Referencias:
1 R. Reyes Marrero, E. de Portugal Fernández del Rivero. Trastornos de ansiedad. Revista Enfermedades psiquiátricas: Ansiedad y trastornos disociativos. Septiembre, 2019
2 Trastorno de ansiedad generalizada en niños. Elsevier. Marzo, 2018
3 Los servicios de salud mental se están viendo perturbados por la COVID-19 en la mayoría de los países, según un estudio de la OMS. Organización Mundial de la Salud. Octubre, 2020
4 Técnicas para manejar la ansiedad y el pánico. Colegio Oficial de Psicólogos. Marzo, 2019
