Día Mundial de la Menopausia: Beneficios de la actividad física para paliar los síntomas

En este post vamos a explicar cuáles son los síntomas más comunes en la menopausia y cómo paliarlos a través de la práctica de actividad física.

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia vamos a hacer referencia a los cambios físicos que se producen en las mujeres en esta etapa de su vida.

Qué es y qué síntomas tiene la menopausia

La menopausia es la época de vida de la mujer, generalmente a partir de los 45 años, donde desaparece la ovulación lo que desencadena la detención de las menstruaciones durante más de un año y desparece la capacidad reproductiva. Todo ello es debido a un cambio hormonal, en el que se dejan de producir estrógeno y progesterona¹, esto ocurre de manera paulatina durante el periodo peri menopaúsico. En esta etapa vital aparecen ciertos síntomas y se producen cambios en el cuerpo de las mujeres, que se hacen más visibles en mujeres sedentarias, especialmente los vinculados con el insomnio, la depresión y la obesidad. Estos cambios y síntomas pueden comenzar años antes de que se deje de tener la menstruación, en el periodo peri menopaúsico. Algunos de los más comunes son^1,2:

• Sudoración.
• Sofocos.
• Insomnio.
• Sequedad vaginal.
• Alteración de las menstruaciones: más irregulares y más o menos abundantes.
• Cambios de humor.

Efectos de la actividad física en la menopausia

La actividad física de forma regular puede reducir algunos de los principales síntomas de la menopausia, además de aportar otros beneficios como³:

• Evita ganar peso: durante la menopausia se tiende a aumentar la grasa abdominal, por lo que la actividad física ayuda a prevenir el aumento de peso y la pérdida de masa muscular.
• Ayuda a mejorar la masa muscular: durante la menopausia la pérdida de masa muscular es más rápida debido a la disminución del estrógeno, una hormona sexual, que además de esa función, también participa en el metabolismo de las grasas, en la mineralización de los huesos y la formación del colágeno.
• Previene el cáncer: la práctica de ejercicio en la época pre y post menopáusica ayuda a evitar el aumento de peso que se produce durante este periodo. Por lo que ejercitarse, entre otras cosas, ayuda a mantener un peso saludable, evitando así así el sobrepeso o la obesidad, factores de riesgo en la aparición de cánceres como el de mama, endometrio o colon. Mantiene fuertes los huesos: tras la menopausia se produce una pérdida de masa ósea, por lo que el ejercicio puede ayudar a retrasarla evitando así fracturas o enfermedades como la osteoporosis.
• Reduce el riesgo de padecer otras enfermedades: mantenerse en forma evitará un peso elevado, enfermedades cardiacas o diabetes tipo 2.
• Mejora el estado anímico: realizar actividad física regularmente previene el riesgo de sufrir depresión o declive en las funciones cognitivas.

Qué tipo de ejercicio son los más recomendables

La actividad física permite mantenerse en forma y lograr un peso saludable. Para ello es recomendable combinar diferentes tipos de ejercicios, donde al menos se incluyan 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana combinados con ejercicios de fuerza dos veces por semana⁴. Los ejercicios más recomendados son³:

• Actividad física aeróbica: caminar a paso ligero, trotar, montar en bicicleta, nadar o practicar aquagym te ayudará a reducir el exceso de peso, a mantenerte en forma y protegerte del impacto que tiene la actividad en las articulaciones. Puedes aumentar de forma gradual la intensidad y duración de este tipo de ejercicios.
• Entrenamiento de fuerza: las máquinas de pesas o realizar ejercicios de forma manual con pesas ayuda a evitar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteoporosis, además de reducir la grasa corporal gracias a una quema de calorías más eficaz.
• Ejercicios de equilibrio: realizar ejercicios sencillos de equilibrio además de fortalecer la musculatura, ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio con lo cual previene las caídas mejora el control postural, la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación.
• Estiramientos: después de realizar ejercicio es recomendable realizar estiramientos. Estos, además de ayudar a estirar los músculos cuando están calientes, también permiten mejorar la flexibilidad.

Otras recomendaciones para evitar ganar peso

Para lograr un estilo de vida saludable y minimizar los síntomas de la menopausia, se recomida combinar la práctica de ejercicio con otros hábitos de vida saludables. Para mantenerlos de forma continuada en el tiempo, se deben establecer metas realistas y alcanzables que pueden ir actualizándose con el paso del tiempo, las recomendaciones que te damos son^3,4:

• Reduce las cantidades de comida: con el paso de los años es necesario consumir menos calorías, por lo que, para no aumentar de peso, se recomienda reducir las raciones y optar por alimentos más saludables (frutas, verduras, cereales integrales, etc.).
• Limita el consumo de dulces: evita refrescos, zumos, alimentos ultraprocesados y edulcorados para impedir así una ingesta excesiva de calorías y vacía de nutrientes.
• Restringe y si puedes evita el consumo de bebidas alcohólicas: este tipo de bebidas poseen una gran cantidad de calorías vacías que aumentan el riesgo de ganar peso.
• Pide ayuda: busca apoyo en amigos y familiares para que te ayuden a mantener este nuevo estilo de vida.

Además de la práctica de ejercicio en el gimnasio también te puedes mantener activo a través de otro tipo de ocupaciones, ya sea el baile, la jardinería o las tareas del hogar. Solo es necesario que elijas cuál es la que más se adapta a tus preferencias para dejar de lado una vida sedentaria³.

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Referencias:

¹ Menopausia. Medline Plus. Noviembre 2020.

² La falta de actividad física empeora los síntomas de la menopausia. Fundación Esteve. Consultado en marzo, 2022.

³ Consejos para estar en forma durante la menopausia: por qué es importante estar en forma. Mayo Clinic. Agosto, 2019

⁴Salud de la mujer. Mayo Clinic. Julio, 2019