Esquí: recomendaciones para una práctica segura y saludable

En este artículo hablaremos sobre la práctica segura del esquí, sus beneficios para la salud y cómo prevenir accidentes y lesiones durante su ejecución.

El esquí es uno de los deportes de invierno más populares en todo el mundo, con más de 2.000 zonas de esquí alpino repartidas en 67 países¹. Existen diversas modalidades de esquí, destacando el esquí alpino, el esquí de fondo o nórdico y el snowboard, cada una con sus singularidades.

La combinación de velocidad, destreza técnica y conexión con la naturaleza convierten al esquí en una disciplina deportiva muy atractiva. Como veremos a continuación, esquiar aporta diversos beneficios para la salud, aunque también puede implicar algunos riesgos, como la posibilidad de sufrir un accidente que provoque lesiones de rodilla, hombro y extremidades superiores, fracturas y contusiones, entre otras. Por ello, es fundamental contar con una buena preparación física, realizar un correcto calentamiento y seguir una serie de recomendaciones para disfrutar de este deporte de forma segura y saludable^{2, 3}.

Beneficios para la salud de practicar esquí^{1, 4, 5}

Esquiar de forma regular contribuye a alcanzar las recomendaciones de actividad física semanales (150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa) y aporta diversos beneficios para nuestra salud, entre los que se encuentran:

• Disminución del riesgo cardiovascular, pues mejora la función cardiorrespiratoria y disminuye la presión sanguínea.
• Mejora la capacidad del sistema locomotor, gracias a las adaptaciones y fortalecimiento de los sistemas neurofisiológico, muscular y óseo.
• Aumento del bienestar emocional: su práctica al aire libre, en la naturaleza y en zonas de montaña atractivas, y hacerlo rodeado de otras personas donde se sociabiliza, pueden ser factores positivos para el bienestar psicológico.
• Mejor control de la glucemia (azúcar en sangre) y el perfil lipídico (grasas en sangre).
• Mayor tolerancia al esfuerzo físico.
• Potencia el entrenamiento de resistencia por intervalos cuando se practica la modalidad de esquí alpino.
• Contribuye a un envejecimiento saludable, por todo lo expuesto anteriormente.

Preparación física y calentamiento para el esquí^{1, 2, 5-9}

A la hora de esquiar, además de partir de una técnica adecuada, es recomendable prepararse físicamente con una serie de entrenamientos y ejercicios adaptados a la condición y estado físico de cada persona, entre los que se encuentran:

• Entrenamiento de fuerza: son recomendables los ejercicios excéntricos, que aumentan la tensión muscular a partir del alargamiento del músculo, para fortalecer los cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales. También es preciso ejercitar la estabilidad del tren inferior (piernas), el tronco y el core (zona lumbo-pélvica y abdominal), siempre y cuando no esté contraindicado por el personal sanitario responsable.
• Entrenamiento aeróbico: correr, montar en bicicleta o nadar varias veces por semana, si es posible, en función del estado de salud de base de cada persona.
• Entrenamiento de equilibrio y propiocepción: con ejercicios de flexibilidad y equilibrio.

Adicionalmente, y previo al comienzo de la jornada de esquí, es necesario realizar un calentamiento durante 10-15 minutos para preparar los músculos y las articulaciones. Este debería contemplar:

• Movimientos articulares suaves: rotaciones de tobillos, rodillas y cadera.
• Ejercicios de activación muscular como sentadillas y saltos controlados.
• Ejercicios aeróbicos breves y de bajo impacto como, por ejemplo, carrera lenta.
• Estiramientos activos de articulaciones y grupos musculares principales (piernas, espalda, core).

Recomendaciones para disfrutar esquiando de manera saludable y segura^{1-3, 6, 7, 10-13}

Para promover la seguridad y el bienestar mientras se disfruta de este deporte de invierno es importante evaluar la condición física propia, el estado de salud y las enfermedades preexistentes, consultando con el equipo sanitario responsable.

Adicionalmente, es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:

1. Antes de comenzar la jornada de esquí:

• Consultar el pronóstico meteorológico y la información sobre el estado de las pistas para evitar esquiar en caso de condiciones climatológicas adversas y minimizar los contratiempos.
• Revisar el equipamiento y la condición del material:
  • Casco: es fundamental para reducir el riesgo de traumatismos y lesiones en la cabeza.
  • Botas de esquí: ajustarlas perfectamente al pie para ofrecer el soporte adecuado. Además, las fijaciones deben ser adecuadas según el peso, altura y nivel técnico del esquiador.
  • Esquís y bastones: verificar que están en buen estado.
  • Vestimenta adecuada: esta debe ser ligera, holgada, térmica, impermeable, resistente al viento y transpirable.
  • Gafas con filtro UV: para proteger los ojos de la radiación solar.
• Aplicar protección solar para prevenir quemaduras solares durante la práctica deportiva, ya que la radiación de los rayos UV es alta incluso en días nublados, se refleja un gran porcentaje en la nieve y la exposición aumenta con la altitud.

2. Durante la práctica del deporte:

• Realizar un aprendizaje progresivo de la técnica, bajo supervisión de personal cualificado.
• Elegir adecuadamente la dificultad de la pista que se va a descender, atendiendo a las limitaciones técnicas.
• Cumplir las normas básicas de seguridad y respetar las señales de las pistas, evitando situaciones de riesgo durante la práctica deportiva.
• Aprender a caerse de manera correcta y segura puede reducir el riesgo de lesiones.
• Hidratarse antes y durante la práctica del esquí con agua o bebidas para prevenir calambres y fatiga en la montaña.
• Mantener una alimentación equilibrada y completa a partir de carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, micronutrientes (como hierro y vitamina D) y antioxidantes vegetales presentes en frutas, verduras y frutos secos ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por la práctica intensa de deporte.
• Descansar de manera periódica durante la jornada o incluso finalizarla si se detecta cualquier síntoma de agotamiento y/o cansancio.
• Reconocer precozmente las señales de hipotermia (temblores, confusión, fatiga extrema) o mal de altura (mareos, náuseas), para buscar refugio y actuar ante posibles emergencias en la montaña.

3. Al finalizar la sesión de esquí:

• Estirar los diferentes grupos musculares para evitar la rigidez, la sobrecarga y el dolor.
• Beber líquidos para reponer los niveles de hidratación del organismo tras la práctica deportiva.
• Dormir entre 7-9 horas durante la noche para garantizar una correcta recuperación muscular y un óptimo estado de alerta en las pistas de los esquiadores adultos. En el caso de adolescentes y niños, las recomendaciones de tiempo de descanso pueden llegar hasta las 10 o las 12-13 horas, respectivamente.

En definitiva, el esquí es un deporte de invierno con múltiples beneficios para la salud, pero es necesario seguir una serie de precauciones y recomendaciones para practicarlo de manera segura y disfrutar de la experiencia en la nieve.

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Referencias:

¹Potential Health Benefits From Downhill Skiing. Frontiers in Physiology. Enero, 2019.

²The Risk of Cardiovascular Events During Leisure Time Activities at Altitude. Progress in Cardiovascular Diseases. Mayo-Junio, 2010.

³Alpine Skiing Injuries. Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH). Diciembre, 2018.

⁴Long-Distance Skiing and Incidence of Hypertension: A Cohort Study of 206 889 Participants in a Long-Distance Cross-Country Skiing Event. Circulation American Heart Association (AHA). Enero, 2020.

⁵The ISPA_Int Injury Prevention Programme for Youth Competitive Alpine Skiers: A Controlled 12-Month Experimental Study in a Real-World Training Setting. Fontiers in Physiology. Febrero, 2022.

⁶What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding? A Systematic Review. Sports Medicine. Marzo, 2013.

⁷Prevención de lesiones en esquí. Revista Médica Clínica Las Condes. Mayo, 2012.

⁸The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine. Julio, 2012.

⁹Winter Sports Safety: Tips to Prevent Injuries While Enjoying the Season. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Diciembre, 2023.

¹⁰Seguridad ocular UV en invierno: previene la ceguera de la nieve y otras condiciones. American Academy of Ophthalmology (AAO). Abril, 2014.

¹¹Assessment of Fatigue and Recovery in Sport: Narrative Review. International Journal of Sports Medicine. Junio, 2022.

¹²Nutrition for winter sports. Journal of Sports Sciences. Junio, 2011.

¹³¿Cuántas horas de sueño son suficientes para una buena salud? Mayo Clinic. Febrero, 2023.