Esquí: recomanacions per a una pràctica segura i saludable

En aquest article parlarem sobre la pràctica segura de l’esquí, els beneficis que té per a la salut i com prevenir accidents i lesions mentre es practica.

L’esquí és un dels esports d’hivern més populars a tot el món, amb més de 2.000 zones d’esquí alpí repartides en 67 països.¹ Hi ha diverses modalitats d’esquí; en destaquen l’esquí alpí, l’esquí de fons o nòrdic i l’snowboard, cadascun amb les seves singularitats.

La combinació de velocitat, destresa, tècnica i connexió amb la natura converteixen l’esquí en una disciplina esportiva molt atractiva. Com veurem a continuació, esquiar aporta diversos beneficis per a la salut, tot i que també pot implicar alguns riscos, com la possibilitat de patir un accident que provoqui lesions de genoll, espatlla i extremitats superiors, fractures i contusions, entre d’altres. Per això, és fonamental tenir una bona preparació física, fer un escalfament correcte i seguir una sèrie de recomanacions per gaudir d’aquest esport de manera segura i saludable.^{2, 3}

Beneficis per a la salut de practicar esquí^{1, 4, 5}

Esquiar de manera regular contribueix a assolir les recomanacions d’activitat física setmanals (150 minuts d’activitat moderada o 75 minuts d’activitat intensa) i aporta diversos beneficis per a la salut, com ara:

• Disminució del risc cardiovascular, ja que millora la funció cardiorespiratòria i disminueix la pressió sanguínia.
• Millora la capacitat del sistema locomotor, gràcies a les adaptacions i l’enfortiment dels sistemes neurofisiològic, muscular i ossi.
• Augment del benestar emocional: la pràctica a l’aire lliure, a la natura i en zones de muntanya i atractives, i fer-ho envoltat d’altres persones on se socialitza, poden ser factors positius per al benestar psicològic.
• Més bon control de la glucèmia (sucre en sang) i el perfil lipídic (greixos en sang).
• Més tolerància a l’esforç físic.
• Potencia l’entrenament de resistència per intervals quan es practica la modalitat d’esquí alpí.
• Contribueix a un envelliment saludable, per tot el que hem exposat abans.

Preparació física i escalfament per a l’esquí^{1, 2, 5- 9}

A l’hora d’esquiar, a més de partir d’una tècnica adequada, és recomanable preparar-se físicament amb un seguit d’entrenaments i exercicis adaptats a la condició i l’estat físic de cada persona, entre els quals hi ha:

• Entrenament de força: són recomanables els exercicis excèntrics, que augmenten la tensió muscular a partir de l’allargament del múscul, per enfortir els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials. També cal exercitar l’estabilitat del tren inferior (cames), el tronc i el core (zona lumbopelviana i abdominal), sempre que no estigui contraindicat pel personal sanitari responsable.
• Entrenament aeròbic: córrer, anar en bicicleta o nedar diverses vegades la setmana, si és possible, en funció de l’estat de salut de base de cada persona.
• Entrenament d’equilibri i propiocepció: amb exercicis de flexibilitat i equilibri.

Addicionalment, i abans de començar la jornada d’esquí, cal fer un escalfament durant 10-15 minuts per preparar els músculs i les articulacions. Això hauria d’incloure:

• Moviments articulars suaus: rotacions de turmells, genolls i maluc.
• Exercicis d’activació muscular, com esquats i salts controlats.
• Exercicis aeròbics breus i de baix impacte com, per exemple, carrera lenta.
• Estiraments actius d’articulacions i grups musculars principals (cames, esquena, core).

Recomanacions per gaudir esquiant de manera saludable i segura^{1-3, 6, 7, 10-13}

Per promoure la seguretat i el benestar mentre es gaudeix d’aquest esport d’hivern és important avaluar la condició física pròpia, l’estat de salut i les malalties preexistents amb l’equip sanitari responsable.

Addicionalment, és aconsellable seguir les recomanacions següents:

1. Abans de començar la jornada d’esquí:

• Consulta el pronòstic meteorològic i la informació sobre l’estat de les pistes per evitar esquiar en cas de condicions climatològiques adverses i minimitzar els contratemps.
• Revisa l’equipament i la condició del material:
  • Casc: és fonamental per reduir el risc de traumatismes i lesions al cap.
  • Botes d’esquí: ajusta-les perfectament al peu per oferir el suport adequat. A més, les fixacions han de ser adequades segons el pes, l’altura i el nivell tècnic de l’esquiador.
  • Esquís i pals: verifica que estiguin en bon estat.
  • Vestimenta adequada: ha de ser lleugera, folgada, tèrmica, impermeable, resistent al vent i transpirable.
  • Ulleres amb filtres UV: per protegir els ulls de la radiació solar.
• Aplica’t protecció solar per prevenir cremades solars durant la pràctica esportiva, ja que la radiació dels raigs UV és alta fins i tot en dies ennuvolats, se’n reflecteix un gran percentatge a la neu i l’exposició augmenta amb l’altitud.

2. Durant la pràctica de l’esport:

• Fes un aprenentatge progressiu de la tècnica, sota supervisió de personal qualificat.
• Tria adequadament la dificultat de la pista que vols baixar, tenint en compte les limitacions tècniques.
• Compleix les normes bàsiques de seguretat i respecta els senyals de les pistes per evitar situacions de risc durant la pràctica esportiva.
• Aprendre a caure de manera correcta i segura pot reduir el risc de lesions.
• Hidrata’t abans i durant la pràctica de l’esquí amb aigua o begudes per prevenir rampes i fatiga a la muntanya.
• Mantenir una alimentació equilibrada i completa a partir de carbohidrats complexos, proteïnes magres, greixos saludables, micronutrients (com ferro i vitamina D) i antioxidants vegetals presents a la fruita, la verdura i la fruita seca ajuda a combatre l’estrès oxidatiu generat per la pràctica intensa d’esport.
• Descansa de manera periòdica durant la jornada o fins i tot acaba-la, si detectes qualsevol símptoma d’esgotament o cansament.
• Cal reconèixer precoçment els senyals d’hipotèrmia (tremolors, confusió, fatiga extrema) o mal d’altura (marejos, nàusees) per buscar refugi i actuar davant de possibles emergències a la muntanya.

3. En acabar la sessió d’esquí:

• Estira els diferents grups musculars per evitar la rigidesa, la sobrecàrrega i el dolor.
• Beu líquids per reposar els nivells d’hidratació de l’organisme després de la pràctica esportiva.
• Dorm entre 7 i 9 hores durant la nit per garantir una correcta recuperació muscular i un òptim estat d’alerta a les pistes dels esquiadors adults. En el cas d’adolescents i infants, les recomanacions de temps de descans poden arribar fins a 10 o 12-13 hores, respectivament.

En definitiva, l’esquí és un esport d’hivern amb múltiples beneficis per a la salut, però cal seguir una sèrie de precaucions i recomanacions per practicar-lo de manera segura i gaudir de l’experiència a la neu.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres plans d’Activitat Física, en els quals en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Potential Health Benefits From Downhill Skiing. Frontiers in Physiology. Gener 2019.

²The Risk of Cardiovascular Events During Leisure Time Activities at Altitude. Progress in Cardiovascular Diseases. Maig-juny 2010.

³Alpine Skiing Injuries. Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH). Desembre 2018.

⁴Long-Distance Skiing and Incidence of Hypertension: A Cohort Study of 206 889 Participants in a Long-Distance Cross-Country Skiing Event. Circulation American Heart Association (AHA). Gener 2020.

⁵The ISPA_Int Injury Prevention Programme for Youth Competitive Alpine Skiers: A Controlled 12-Month Experimental Study in a Real-World Training Setting. Fontiers in Physiology. Febrer 2022.

⁶What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding? A Systematic Review. Sports Medicine. Març 2013.

⁷Prevención de lesiones en esquí. Revista Médica Clínica Las Condes. Maig 2012.

⁸The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine. Juliol 2012.

⁹Winter Sports Safety: Tips to Prevent Injuries While Enjoying the Season. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Desembre 2023.

¹⁰Seguridad ocular UV en invierno: previene la ceguera de la nieve y otras condiciones. American Academy of Ophthalmology (AAO). Abril 2014.

¹¹Assessment of Fatigue and Recovery in Sport: Narrative Review. International Journal of Sports Medicine. Juny 2022.

¹²Nutrition for winter sports. Journal of Sports Sciences. Juny 2011.

¹³¿Cuántas horas de sueño son suficientes para una buena salud? Mayo Clinic. Febrer 2023.