Que el calor no te pare

Las altas temperaturas pueden quitarte las ganas de hacer ejercicio en verano. Te damos diez consejos para que no dejes de moverte estos meses y sigas tan fresco.

Realizar ejercicio tiene muchos beneficios para la salud. Según señalan los expertos de la Fundación Española de Corazón (FEC)¹, la actividad física permite controlar factores de riesgo como el sobrepeso, la hipertensión o niveles elevados de azúcar y colesterol en sangre, además de ayudar a rebajar el estrés. Sin embargo, seguir las pautas de ejercicio recomendadas por la OMS (75 minutos semanales de actividad intensa o 150 de actividad física aeróbica de intensidad moderada) supone todo un reto cuando las temperaturas suben. Estos diez consejos te ayudarán a conseguirlo. ¡Ánimo!

Diez consejos para realizar ejercicio en verano

• Hidrátate adecuadamente. Desde la FEC² advierten de la importancia de prepararse para prevenir la deshidratación, especialmente en personas con enfermedades crónicas, ancianos, niños y embarazadas. Para evitar la falta de líquido en verano se aconseja beber entre dos y tres litros de agua al día, incluso sin sed. En caso de tener que realizar ejercicio intenso es posible que sea más conveniente tomar una bebida para deportistas, aconsejan los especialistas de la Clínica Mayo³.

• Cuida tu sistema de refrigeración. Cuando las temperaturas suben aparece el sudor que, al evaporarse de la superficie de nuestra piel, libera el exceso de calor manteniendo una buena temperatura corporal. Para que este mecanismo de refrigeración se produzca con normalidad, conviene hidratarse bien y, en entornos de muy altas temperaturas, es bueno también darse una ducha o mojarse la cabeza con agua fría antes de entrenar⁴.

• Date tiempo para aclimatarte. Si tu costumbre es entrenar en lugares cerrados o en climas fríos, ahora en verano, deberás ir más despacio al ejercitarte en entornos con temperaturas más elevadas. A medida que tu organismo se adapte al calor podrás aumentar progresivamente la duración y la intensidad de tus ejercicios. No tengas prisa, adaptarse al calor puede llevarte una semana o dos.

• Usa ropa adecuada. Para rendir bien sin pasar calor es mejor que uses prendas que transpiren bien y sean ligeras, hechas de algodón o de tejidos técnicos que absorban el sudor. Se aconseja usar prendas blancas o de colores brillantes, ya que reflejan la luz solar y, además, hacen que seas más visible, algo importante si entrenas por carretera, por ejemplo. El calzado debe ir en consonancia con el ejercicio que vayamos a practicar.

• Protégete del sol. Las quemaduras causadas por el sol disminuyen la capacidad de tu organismo de enfriarse. Si vas a hacer ejercicio por el día, aunque sea muy temprano, aplícate crema solar de SPF 50, no olvides tus gafas de sol y tu gorra.

• Organiza bien tus entrenamientos. Evita entrenar en las horas centrales del día, es preferible que salgas a hacer actividad física a primera hora de la mañana o al atardecer. Si el ejercicio se realiza en instalaciones deportivas o gimnasios con una temperatura adecuada puede realizarse a cualquier hora del día.

• Prioriza los deportes acuáticos. Siempre que puedas, haz ejercicio en el agua. Actividades como la natación, el paddle surf o el aquagym te ayudarán a mantenerte en forma sin pasar calor.

• El interior también existe. Haz ejercicio en casa o en el gimnasio los días de calor excesivo. Subir andando las escaleras de edificios con aire acondicionado, como los centros comerciales, puede ser una opción para entrenar en estos meses.

• Dosifica tus fuerzas. Si el calor del verano supone un desafío demasiado grande para tu entrenamiento habitual, divídelo en varios entrenamientos más pequeños a lo largo del día.

• Escucha al médico y a tu cuerpo. Algunas enfermedades o medicamentos pueden aumentar las probabilidades de sufrir problemas relacionados con el calor. Habla con tu médico antes de hacer ejercicio en verano. Si cuando estás llevando a cabo alguna actividad empiezas a sentirte mareado, con náuseas o cansado, tómate un descanso.

Referencias:

¹ Consejos para hacer deporte en verano. Fundación Española del Corazón (FEC). Julio 2020. 

² Combinar descanso y ejercicio e hidratarse bien, consejos de la FEC para cuidar el corazón en verano. Fundación Española del Corazón (FEC). Julio 2019. 

³ Calor y ejercicio: Mantenerte fresco durante los días calurosos. Clínica Mayo. Julio 2020. 

⁴ 8 Tips for Working Out in the Heat. University of Pennsylvania. Julio 2017.