L’esport pot contrarestar els problemes que produeix dormir malament en la salut
En aquest post t’expliquem la relació entre l’activitat física i el son i com fer esport pot compensar els problemes que produeix en la salut el fet de dormir malament.
La falta de son, a la llarga, empitjora la salut de les persones i s’associa amb una mortalitat més alta per diverses causes1.
Segons la Societat Espanyola del Son, en funció de l’edat i per mantenir una salut física, emocional i cognitiva saludable, hem de dormir cada dia1:
- Els nadons d’entre 0 i 3 mesos: de 14 a 17 hores. Excepte en el cas dels primers dies de vida, es desaconsella que dormin més de 18 hores perquè podria afectar el desenvolupament cognitiu i emocional.
- Entre 4 i 11 mesos: de 12 a 15 hores.
- Entre 1 i 2 anys: d’11 a 14 hores.
- Entre 3 i 5 anys: de 10 a 13 hores.
- Dels 6 als 13 anys: entre 9 i 11 hores.
- Dels 14 als 17 anys: entre 8 i 10 hores.
- Entre 18 i 64 anys: de 7 a 9 hores.
- De 65 anys en endavant: entre 7 i 8 hores.
No complir amb aquests objectius pot tenir conseqüències per a la salut. Malgrat això, segons estudis recents publicats en revistes esportives britàniques, nivells alts d’activitat física podrien contrarestar els possibles problemes greus per a la salut associats a la falta de son1,3.
Quant esport hem de fer al dia?
L’Organització Mundial de la Salut recomana diferents quantitats d’exercici físic en funció de l’edat4:
- Menors d’1 any: mentre encara no caminen, fer activitat diverses vegades al dia, especialment mitjançant jocs a terra i, almenys 30 minuts diaris, en decúbit pron (de bocaterrosa).
- D’1 a 4 anys: activitats diverses durant almenys 180 minuts al dia.
- De 5 a 17 anys: un mínim de 60 minuts d’activitat física diària, principalment aeròbica.
- De 18 a 64 anys: entre 150 i 300 minuts d’activitat física aeròbica moderada, o de 75 a 150 minuts, si és intensa, a la setmana. A més, dos dies a la setmana o més també cal fer activitats d’enfortiment muscular.
- A partir de 65 anys: es manté la recomanació d’activitat aeròbica igual que per a la resta dels adults, però els exercicis de força muscular s’han de fer un mínim de tres dies a la setmana.
En casos concrets, com durant l’embaràs o les persones amb patologies cròniques, cal consultar aquestes recomanacions amb el metge.
L’activitat física pot contrarestar els problemes per a la salut de dormir poc?
Un estudi recent publicat a la Journal of Sport and Health Science ha estudiat durant 15 anys un grup de pacients per determinar si la combinació de falta de son i activitat física incrementa la mortalitat de les persones o no, fonamentalment per malaltia cardiovascular i càncer3.
La dificultat per agafar el son i utilitzar medicaments per dormir està relacionat amb un risc més alt de mort per totes les causes i per malalties cardiovasculars. Però dormir menys de sis hores al dia no està associat a més mortalitat excepte en el grup menys actiu físicament dels participants en l’estudi3.
Com a conseqüència d’això, l’estudi considera que l’activitat física regular i suficient pot mitigar alguns dels riscos de mortalitat associats a deficiències i dificultats del son, i, d’altra banda, els riscos de dormir menys del que es recomana s’agreugen a causa del sedentarisme o l’activitat física insuficient.
D’altra banda, un altre estudi dut a terme també al Regne Unit, en aquest cas durant 11 anys, mostra que una quantitat de son deficient, unida a una menor activitat física, incrementa la mortalitat per malaltia cardiovascular i càncer i, a més, incideix en l’increment de problemes de salut quan es produeixen els dos factors: falta de son i d’activitat física1.
Per tant, si et vols mantenir sa, intenta dormir les hores recomanades segons l’edat i fes l’exercici físic suficient. Si tens problemes de son, a més de consultar-ho amb el metge, recorda que l’activitat física encara és més important en el teu cas.
Referències:
1 Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine. Juny 2021.
2 Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología. Octubre 2016.
3 Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants. Journal of Sport and Health Science. Març 2021.
4 Actividad física. OMS.
