L’alvocat: propietats i beneficis per a la salut

En aquest post parlem de les propietats de l’alvocat i dels beneficis que té per a la salut.

L’alvocat és una fruita que prové d’un arbre amb el mateix nom, originari de Mèxic, Colòmbia i Veneçuela¹. Té un color verdós, pot tenir la pell fina o gruixuda i, quan està madur, la polpa té una consistència semblant a la de la mantega dura². De cada 100 grams de producte fresc, 71 en són la part comestible¹.

Quins components nutricionals té

L’alvocat té menys aigua que la majoria de les fruites (112 grams per cada ració de 200), mentre que l’aportació de lípids és molt superior (17 grams per cada ració de 200), per la qual cosa té un valor calòric més elevat, però, això sí, la majoria dels greixos que conté són beneficiosos per a l’organisme¹. En concret, els greixos que formen part de l’alvocat són majoritàriament insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats) i en destaca particularment l’alt contingut en àcid oleic¹.

A més, l’alvocat és una fruita molt rica en fibra, tant de tipus soluble com insoluble, i especialment de la segona. En té 2,6 grams per ració de 200 grams¹.

L’alvocat també és ric en minerals, com el magnesi i el potassi. Pel que fa a les vitamines que conté, aporta quantitats destacables de vitamina E, que té propietats antioxidants importants, a més de vitamina C i vitamina B6¹.

Beneficis de l’alvocat per a la salut

Dislipèmies. Es tracta d’un canvi metabòlic que modifica alguna fase del metabolisme i, en conseqüència, impacta en els nivells de lipoproteïnes² (colesterol, triglicèrids o tots dos). La dislipidèmia és un factor de risc important per desenvolupar malalties cardiovasculars i és una de les causes principals de mort al món³. Els hàbits alimentaris i canvis en l’estil de vida, units a la medicació, són una part important en l’abordatge de la dislipidèmia.

L’Associació Americana per al Cor recomana seguir una dieta saludable i que els greixos saturats no superin el 5% o 6% de la ingesta diària de calories per reduir els nivells de colesterol LDL (el conegut com a “colesterol dolent”). Està demostrada la influència de l’alvocat en la reducció del colesterol total en sang a causa del seu alt contingut en fibra i en àcids grassos^1,2,3.

Estat nutricional general.L’obesitat, la malaltia cardiovascular i l’arterioesclerosi ocasionen un procés d’inflamació crònica en l’organisme i afavoreixen factors com la resistència a la insulina, la hipertensió o el greix ectòpic (greix que s’emmagatzema fora del teixit adipós i s’adhereix a alguns òrgans).

Tot i que l’alvocat per si sol no és capaç de millorar l’estat nutricional de les persones, incorporat en una dieta equilibrada juntament amb altres fruites, fibra, vitamines E i K, magnesi i potassi i no consumir gaires sucres afegits té molts beneficis².

Propietats antioxidants. L’elevada quantitat de vitamina E de l’alvocat i el fet que també contingui vitamina C ocasiona que aquest aliment tingui un efecte antioxidant important, perquè disminueix la taxa d’oxidació ocasionada pel colesterol LDL^2,4 i també podria inhibir la producció de radicals lliures, que estan implicats en l’envelliment¹.

Hipertensió. El baix contingut en sodi de l’alvocat el converteix en un aliment molt adequat per a les persones que tenen hipertensió².

Malalties de la pell. Aquest aliment també s’ha usat com un afegit més en el tractament d’algunes patologies cutànies, com la psoriasi. Algunes cremes que s’elaboren a base d’oli d’alvocat i vitamina B12 han donat bons resultats en el tractament tòpic de la psoriasi¹.

Després de conèixer tots aquests beneficis… Què esperes per incorporar l’alvocat a la dieta?

Referències:

¹ Aguacate. Ministeri de Sanitat. Consultat el novembre del 2021.

² El Consumo de aguacate y sus beneficios para la salud. Morelos Pulido, Y. G., & Hernández, E. Setembre 2019.

³ Influencia del consumo de pulpa de aguacate, Persea americana, sobre el metabolismo lipídico en ratones normolipémicos e hiperlipémicos inducidos por dieta. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Desembre 2016.

⁴ Perfil de compuestos orgánicos volátiles y ácidos grasos del aguacate (Persea americana) y sus beneficios a la salud. Ciencia UAT. 2021.