Estrenyiment: com es pot combatre amb l’alimentació

En aquest post parlarem sobre l’estrenyiment, quines causes el provoquen i quins aliments cal consumir per prevenir-lo o alleujar-ne els símptomes.

L’estrenyiment sol definir-se com una freqüència de deposicions inferior a tres vegades per setmana. L’estrenyiment ocasional és molt comú, però algunes persones experimenten estrenyiment crònic, que pot interferir en la capacitat per dur a terme les seves tasques o activitats quotidianes¹.

Un error freqüent és creure que és necessari evacuar cada dia i que, si no es fa, no es neteja bé l’organisme. Això no és cert, i prendre laxants sense prescripció mèdica per aconseguir evacuar cada dia és innecessari i pot ser perjudicial².

Què és l’estrenyiment

S’anomena estrenyiment la dificultat per evacuar les femtes, sigui per una baixa freqüència de deposicions o bé per la necessitat de fer un esforç per defecar².

És normal defecar almenys una vegada cada tres dies i que sigui dificultosa menys d’una de cada quatre deposicions. Per tant, es considera que una persona pateix estrenyiment si té menys d’una deposició cada tres dies o li costa evacuar les femtes més d’una de cada quatre vegades².

L’estrenyiment crònic es caracteritza per deposicions poc freqüents o dificultat per evacuar les femtes durant diverses setmanes o més¹. S’estima que el 15 % de la població pateix estrenyiment crònic, que és més freqüent en dones, especialment durant l’embaràs, i en persones de més de 65 anys².

Símptomes

Entre els signes i els símptomes de l’estrenyiment crònic hi ha els següents^1,3:

• Menys de tres deposicions per setmana.
• Femtes dures, seques o grumolloses.
• Dificultat per evacuar: necessitat d’esforç per defecar, dolor o sensació d’obstrucció del recte que dificulta l’evacuació.
• Necessitat d’ajuda per buidar el recte, com ara prémer l’abdomen amb les mans.

L’estrenyiment es pot considerar crònic si s’han experimentat dos o més d’aquests símptomes durant els últims tres mesos¹.

Si els símptomes no desapareixen amb mesures d’autocura o hi ha antecedents familiars de càncer colorectal, cal anar al metge³.

Causes de l’estrenyiment crònic

Tot i que l’estrenyiment crònic pot tenir múltiples causes^1,3, molts casos es deuen a:

• Una contracció inadequada de l’intestí gros, que dificulta l’avanç de les femtes.
• Una sensibilitat reduïda del recte a la presència de femtes, que dificulta la sensació de ganes d’evacuar.
• Una falta de capacitat de la musculatura abdominal per generar prou força per defecar.
• Canvis en l’estil de vida i els hàbits diaris.

Altres causes menys freqüents d’estrenyiment crònic són:

• Obstruccions al còlon o el recte: poden endarrerir o aturar el moviment de les femtes a causa de:
  • Petits esquinços a la pell al voltant de l’anus (fissura anal).
  • Obstrucció intestinal.
  • Càncer de còlon.
  • Estrenyiment del colon (constricció intestinal).
  • Un altre càncer abdominal que fa pressió sobre el còlon.
  • Càncer del recte.
  • Rectocele o prolapse posterior: ocorre quan el recte es mou cap endavant, empenyent la paret posterior de la vagina, i forma un bony.
• Problemes neurològics: poden afectar els nervis que fan que els músculs del còlon i el recte es contreguin i moguin les femtes a través dels intestins. Les causes poden ser:
  • Danys als nervis que controlen les funcions corporals (neuropatia autonòmica).
  • Esclerosi múltiple.
  • Malaltia de Parkinson.
  • Lesió de la medul·la espinal.
  • Accident cerebrovascular.
• Problemes als músculs pelvians relacionats amb la defecació, que poden causar:
  • Incapacitat per relaxar els músculs pelvians per permetre la defecació (anisme).
  • Descoordinació dels músculs pelvians per contraure’s i relaxar-se correctament (dissinergia).
  • Músculs pelvians debilitats.
• Afeccions hormonals, entre les quals hi pot haver:
  • Diabetis.
  • Glàndules paratiroides hiperactives (hiperparatiroidisme).
  • Embaràs.
  • Baixa activitat de la glàndula tiroide (hipotiroidisme).
• Alguns medicaments i suplements dietètics.

Què s’ha de menjar per evitar o alleujar l’estrenyiment

Per ajudar a prevenir o alleujar l’estrenyiment és recomanable seguir una dieta rica en fibra i prendre molts líquids, especialment aigua^1,2,3,4. Això farà que les femtes es tornin més toves i fàcils d’evacuar⁴.

Fibra

En funció de l’edat i el sexe, els adults han de consumir entre 22 i 34 grams de fibra alimentària al dia. Alguns aliments rics en fibra són^1,2,4:

• Cereals integrals, com pa, pasta de blat i arròs integrals, civada o cereals amb segó.
• Llegums, com ara llenties, mongetes, pèsols o cigrons.
• Fruita, com poma, pera, pruna o préssec amb pell, meló, taronja o fruites vermelles.
• Verdures i hortalisses, com per exemple pastanaga, bròcoli, tomàquet, ceba i, en particular, verdures de fulla verda, com col, espinacs, bledes o enciam.
• Fruita seca, com ara ametlles, cacauets o nous.

Aigua

És fonamental beure molta aigua i altres líquids, com brous, sucs de fruita i hortalisses que contenen edulcorants naturals, per ajudar que la fibra funcioni millor contra l’estrenyiment⁴.

Beure molta aigua i altres líquids també és una bona manera d’evitar la deshidratació. Mantenir-se ben hidratat és essencial per a la salut en general, i també pot contribuir a prevenir l’estrenyiment⁴.

Recomanacions

A més d’una alimentació adequada, també pots seguir aquests consells, que ajuden a evitar l’estrenyiment crònic^1,2:

• Mantén-te actiu i fes exercici físic regularment.
• Controla l’estrès.
• Procura establir un horari regular per anar al bany, si pot ser després d’un àpat.
• Quan sentis l’impuls de defecar, no el passis per alt.
• Assegura’t que els infants que comencen a menjar aliments sòlids consumeixin una quantitat suficient de fibra.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Estreñimiento. Mayo Clinic. Octubre 2021.

²  Estreñimiento. Revista Española de Enfermedades Digestivas. Abril 2006.

³  Síntomas y causas del estreñimiento. NIH. Maig 2018.

⁴  Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento. NIH. Maig 2018.