Estreñimiento: ¿cómo combatirlo con la alimentación?

En este post vamos a hablar sobre el estreñimiento, qué causas lo provocan y qué alimentos consumir para prevenirlo o aliviar los síntomas.

El estreñimiento suele definirse como una frecuencia de deposiciones inferior a tres veces por semana. El estreñimiento ocasional es muy común, pero algunas personas experimentan estreñimiento crónico, que puede interferir en su capacidad para realizar sus tareas o actividades cotidianas¹.

Un error frecuente es creer que es necesario evacuar todos los días y que, de no hacerlo, no se limpia bien el organismo. Esto no es así y tomar laxantes sin prescripción médica para conseguir evacuar todos los días es innecesario y puede ser perjudicial².

Qué es el estreñimiento

Se denomina estreñimiento a la dificultad para evacuar las heces, bien por una baja frecuencia de deposiciones o bien por la necesidad de hacer un esfuerzo para defecar²

Es normal defecar al menos una vez cada tres días y que sea dificultosa menos de una de cada cuatro deposiciones. Por tanto, se considera que una persona sufre estreñimiento si tiene menos de una deposición cada tres días o le cuesta trabajo evacuar las heces más de una de cada cuatro veces².

El estreñimiento crónico se caracteriza por deposiciones poco frecuentes o dificultad para evacuar las heces durante varias semanas o más¹. Se estima que un 15% de la población sufre estreñimiento crónico, que es más frecuente en mujeres, especialmente durante el embarazo, y en personas mayores de 65 años².

Síntomas

Entre los signos y síntomas del estreñimiento crónico se incluyen los siguientes^1,3:

• Menos de tres deposiciones por semana.
• Heces duras, secas o grumosas.
• Dificultad para evacuar: necesidad de esfuerzo para defecar, dolor o sensación de obstrucción del recto que dificulta la evacuación.
• Necesidad de ayuda para vaciar el recto, como, por ejemplo, presionar el abdomen con las manos.

El estreñimiento puede considerarse crónico si se han experimentado dos o más de estos síntomas durante los últimos tres meses¹.

Si los síntomas no desaparecen con medidas de autocuidado o se tienen antecedentes familiares de cáncer colorrectal, se debe acudir al médico³.

Causas del estreñimiento crónico

Aunque el estreñimiento crónico puede ser debido a múltiples causas^1,3, muchos casos se deben:

• Contracción inadecuada del intestino grueso que dificulta el avance de las heces.
• Sensibilidad reducida del recto a la presencia de heces que dificulta la sensación de ganas de evacuar.
• Falta de capacidad de la musculatura abdominal para generar la fuerza suficiente para defecar.
• Cambios en el estilo de vida y los hábitos diarios.

Otras causas menos frecuentes de estreñimiento crónico son:

• Obstrucciones en el colon o el recto: pueden retardar o detener el movimiento de las heces debido a:
  • Pequeños desgarros en la piel alrededor del ano (fisura anal).
  • Obstrucción intestinal.
  • Cáncer de colon.
  • Estrechamiento del colon (constricción intestinal).
  • Otro cáncer abdominal que hace presión sobre el colon.
  • Cáncer del recto.
  • Rectocele o prolapso posterior: ocurre cuando el recto se mueve hacia delante, empujando la pared posterior de la vagina, formando un bulto.
• Problemas neurológicos: pueden afectar a los nervios que hacen que los músculos del colon y el recto se contraigan y muevan las heces a través de los intestinos. Las causas pueden ser:
  • Daños en los nervios que controlan las funciones corporales (neuropatía autonómica).
  • Esclerosis múltiple.
  • Enfermedad de Parkinson.
  • Lesión de la médula espinal.
  • Accidente cerebrovascular.
• Problemas en los músculos pélvicos relacionados con la defecación, que pueden causar:
  • Incapacidad para relajar los músculos pélvicos para permitir la defecación (anismo).
  • Descoordinación de los músculos pélvicos para contraerse y relajarse correctamente (disinergia).
  • Músculos pélvicos debilitados.
• Afecciones hormonales, entre las que se pueden encontrar:
  • Diabetes.
  • Glándulas paratiroides hiperactivas (hiperparatiroidismo).
  • Embarazo.
  • Baja actividad de la glándula tiroides (hipotiroidismo).
• Algunos medicamentos o suplementos dietéticos.

Qué comer para evitar o aliviar el estreñimiento

Para ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento es recomendable seguir una dieta rica en fibra y tomar abundantes líquidos, especialmente, agua^1,2,3,4. Esto hará que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar⁴.

Fibra

Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir entre 22 y 34 gramos de fibra alimentaria al día. Algunos alimentos ricos en fibra son^1,2,4:

• Cereales integrales, como pan, pasta de trigo y arroz integrales, avena o cereales con salvado
• Legumbres, como lentejas, alubias, guisantes o garbanzos.
• Frutas, como manzana, pera, ciruela o melocotón con piel, melón, naranja o frutos rojos.
• Verduras y hortalizas, como zanahoria, brócoli, tomate, cebolla, y en particular verduras de hoja verde, como col, espinacas, acelgas o lechuga.
• Frutos secos, como almendras, cacahuetes o nueces.

Agua

Es fundamental beber mucha agua y otros líquidos, como caldos, zumos de frutas y hortalizas que contienen edulcorantes naturales, para ayudar a que la fibra funcione mejor contra el estreñimiento⁴.

Tomar agua abundante y otros líquidos es también una buena forma de evitar la deshidratación. Mantenerse bien hidratado es esencial para la salud en general, y también puede contribuir a prevenir el estreñimiento⁴.

Recomendaciones

Además de una alimentación adecuada, también puedes seguir estos consejos que ayudan a evitar el estreñimiento crónico^1,2:

• Mantente activo y haz ejercicio físico regularmente.
• Controla el estrés.
• Trata de establecer un horario regular para ir al baño, a ser posible después de una comida.
• Cuando sientas el impulso de defecar, no lo pases por alto.
• Asegúrate de que los niños que empiezan a comer alimentos sólidos consuman una cantidad suficiente de fibra.

Si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de alimentación, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹ Estreñimiento. Mayo Clinic. Octubre, 2021.

²  Estreñimiento. Revista Española de Enfermedades Digestivas. Abril, 2006.

³  Síntomas y causas del estreñimiento. NIH. Mayo, 2018.

⁴  Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento. NIH. Mayo, 2018.