Exercici d’alta intensitat o HIIT: què és i quins en són els beneficis?

Què és l’exercici HIIT, quins en són els beneficis i com pots incorporar aquesta modalitat al teu entrenament són els temes que es tractaran en aquest post.

Els entrenaments han de combinar exercicis aeròbics, almenys 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa a la setmana, amb entrenaments de força, que s’han de fer com a mínim dues vegades a la setmana. aquesta combinació d’exercicis, que es pot fer en una mateixa sessió o en diferents moments de la setmana, permet millorar la salut muscular i cardiorespiratòria.^1,2

A més, pots anar més enllà i fer aquests exercicis amb una intensitat alta, cosa que et permetrà cremar més calories i millorar els resultats en menys temps. Però no t’has d’excedir, ja que un sobreesforç pot provocar dolor, lesions o esgotament.¹ 

Què és l’entrenament HIIT?

L’entrenament intervàl·lic d’alta intensitat, també conegut com a entrenament HIIT, és un tipus d’exercici que consisteix en períodes de treball intermitents d’esforç alt o molt alt de 5 segons a 8 minuts de durada per arribar a una freqüència cardíaca màxima (per calcular-la, cal restar la nostra edat a 220) d’entre el 80 i el 95 %. Aquests períodes de treball intens es combinen amb altres de recuperació, en què la freqüència cardíaca baixa fins al 40-50 % de la freqüència cardíaca màxima estimada.^2,3 

Aquest mètode d’entrenament es fa en períodes de 20 a 60 minuts, i pot incloure molts tipus d’exercici, com ciclisme, natació, córrer, entrenaments a l’aigua o grupals.² 

Per saber que estàs fent un entrenament d’alta intensitat, has de tenir en compte dos factors:¹ 

• Com et sents: el nivell d’esforç que perceps (respiració profunda i ràpida, suor, dificultat per parlar). 
• La freqüència cardíaca: com més intens és l’exercici, més alta serà. 

Benefici de l’exercici HIIT

L’exercici HIIT ha demostrat ser molt beneficiós, ja que millora el rendiment físic, les funcions metabòlica i cardiorespiratòria i la composició corporal. A més:^3,4 

• Es fa un volum d’exercici més gran en menys temps que en entrenaments tradicionals. 
• Augmenta la capacitat d’oxigen que el cos pot absorbir (VO₂) després de l’entrenament. 
• Millora el rendiment aeròbic i anaeròbic. 
• Millora la potència mitjana i màxima.
• Augmenta el volum i la definició muscular.
• Facilita la pèrdua de pes i redueix la massa grassa. 
• El consum de calories és més alt tant durant la pràctica d’exercici com durant el període de recuperació.
• Té beneficis psicològics.

Consells per incorporar l’entrenament HIIT a la rutina d’exercici

Abans de començar a fer entrenaments HIIT cal tenir en compte la durada, la intensitat, la freqüència dels intervals de treball i la durada dels períodes de recuperació. A més, abans de començar el programa d’exercicis, és recomanable visitar el metge esportiu i, en cas que ho cregui necessari, fer una prova d’aptitud física. Quan en tinguis l’aprovació, hauràs de:^1,2,4

• Introduir els entrenaments HIIT de manera esgraonada, començant amb un a la setmana i afegint-n’hi més progressivament. 
• Modificar el nivell d’intensitat de forma progressiva fins a arribar al nivell que vulguis. 
• Descansar almenys 48 hores entre les sessions d’exercicis perquè els músculs es recuperin. 
• Assegurar-te que el temps dedicat a cada exercici és el més eficaç i eficient possible.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre pla d’Activitat Física, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Intensidad del ejercicio: cómo medirla. Mayo Clinic. Agost 2019.

²High-intensity interval training. American College of Sports Medicine. Consultat el febrer del 2022.

³Efectos de un protocolo HIIT con ejercicios funcionales sobre el rendimiento y la composición corporal. Archivos Medicina del Deporte. Gener 2018.

⁴8 Reasons HIIT Workouts are So Effective. ACE. Setembre 2014.