Ejercicio de alta intensidad o HIIT: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

Qué es el ejercicio HIIT, cuáles son sus beneficios y cómo puedes incorporar esta modalidad a tu entrenamiento, son los temas que se van a tratar en este post. 

Los entrenamientos deben combinar ejercicios aeróbicos, al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, con entrenamientos de fuerza, que deben realizarse como mínimo dos veces a la semana. Esta combinación de ejercicios, que puede realizarse en una misma sesión o en diferentes momentos de la semana, permite mejorar la salud muscular y cardiorrespiratoria^1,2. 

Además, puedes ir más allá y realizar estos ejercicios con una intensidad alta, lo que te permitirá quemar más calorías y mejorar los resultados en menos tiempo. Aunque es necesario no excederse, ya que un sobresfuerzo puede provocar dolor, lesiones o agotamiento¹. 

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad, también conocido como entrenamiento HIIT, es un tipo de ejercicio que consiste en periodos de trabajo intermitentes de esfuerzo alto o muy alto de 5 segundos a 8 minutos de duración, llegando a una frecuencia cardiaca máxima (para calcularla, se debe restar nuestra edad a 220) de entre el 80 y el 95 %. Estos periodos de trabajo intenso se combinan con otros de recuperación, en los que la frecuencia cardiaca desciende hasta el 40-50 % de la frecuencia cardíaca máxima estimada^2,3. 

Este método de entrenamiento se realiza en periodos de 20 a 60 minutos, y puede incluir muchos tipos de ejercicio, como ciclismo, natación, correr, entrenamientos en el agua o grupales². 

Para saber que estás realizando un entrenamiento de alta intensidad, debes tener en cuenta dos factores¹: 

• Cómo te sientes: el nivel de esfuerzo que percibes (respiración profunda y rápida, sudor, dificultad para hablar). 
• La frecuencia cardiaca: cuánto más intenso sea el ejercicio, más alta será. 

Beneficios del ejercicio HIIT

El ejercicio HIIT ha demostrado ser muy beneficioso ya que mejora el rendimiento físico, las funciones metabólica y cardiorrespiratoria, y la composición corporal. Además^3,4: 

• Se realiza un volumen de ejercicio mayor en menos tiempo que los entrenamientos tradicionales. 
• Aumenta la capacidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber (VO₂) tras el entrenamiento. 
• Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico. 
• Mejora la potencia media y máxima.
• Aumenta el volumen y la definición muscular.
• Facilita la pérdida de peso y reduce la masa grasa. 
• El consumo de calorías es mayor tanto durante la práctica de ejercicio como durante el periodo de recuperación.
• Tiene beneficios psicológicos.

Consejos para incorporar el entrenamiento HIIT a tu rutina de ejercicio

Antes de comenzar a realizar entrenamientos HIIT hay que tener en cuenta la duración, la intensidad, la frecuencia de los intervalos de trabajo y la duración de los periodos de recuperación. Además, antes de comenzar el programa de ejercicios, es recomendable visitar al médico deportivo y, en caso de que lo crea necesario, realizar una prueba de aptitud física. Una vez tengas la aprobación, deberás^1,2,4:

• Introducir los entrenamientos HIIT de manera escalonada, empezando con uno a la semana, y añadiendo más progresivamente. 
• Modificar el nivel de intensidad de forma progresiva hasta lograr el nivel que desees. 
• Descansar al menos 48 horas entre las sesiones de ejercicios para que los músculos se recuperen. 
• Asegurarte de que el tiempo dedicado a cada ejercicio es lo más eficaz y eficiente posible. 

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Referencias:

¹Intensidad del ejercicio: cómo medirla. Mayo Clinic. Agosto, 2019.

²High-intensity interval training. American College of Sports Medicine. Consultado en febrero, 2022.

³Efectos de un protocolo HIIT con ejercicios funcionales sobre el rendimiento y la composición corporal. Archivos medicina del deporte. Enero, 2018.

⁴8 Reasons HIIT Workouts are So Effective. ACE. Septiembre, 2014.