Com influeixen els hàbits saludables en la microbiota intestinal?
En aquest post explicarem què és la microbiota intestinal i com tenir-ne cura, prestant una atenció especial als beneficis dels hàbits saludables i l’efecte que hi té l’exercici físic.
La microbiota intestinal afecta el funcionament de tot l’organisme, i per això és molt important saber com funciona i com mantenir-la. Un estil de vida adequat, que inclogui una alimentació variada i saludable, juntament amb la pràctica regular d’exercici físic, són clau per garantir el bon estat de la microbiota i la salut intestinal.1-4
Què és la microbiota intestinal?1-3
A l’interior de l’intestí habita un complex ecosistema de microorganismes que actua com un òrgan més i que té una gran influència en l’estat de salut. És el que es coneix com a flora o microbiota intestinal.
La microbiota està formada per centenars d’espècies microbianes diferents que habiten al tub digestiu, principalment al colon, i que interactuen amb l’organisme. La seva composició varia d’una persona a l’altra, en funció de factors genètics, ambientals, del tipus d’alimentació i de l’estil de vida.
Importància de mantenir una microbiota saludable1-3
Mantenir una microbiota diversa, saludable i equilibrada és fonamental, ja que compleix funcions importants, com ara protegir enfront de la colonització d’altres microorganismes causants de malalties, conservar la barrera intestinal o estimular i desenvolupar el sistema immunitari. La microbiota també té una funció metabòlica que es pot comparar amb la del fetge: contribueix a reduir el colesterol, a metabolitzar hidrats de carboni no digeribles i medicaments o a sintetitzar vitamines. A més, la microbiota transforma la fibra dietètica en àcids grassos de cadena curta i sucres simples, que són fonts d’energia importants per a l’organisme.
Quan la microbiota s’altera, es produeix una disbiosi intestinal, és a dir, un desequilibri de la flora intestinal que pot estar relacionat amb diarrees, obesitat, inflamació i malaltia inflamatòria intestinal.
Recomanacions per mantenir una microbiota saludable1-3
La composició de la microbiota intestinal està condicionada per múltiples factors, alguns dels quals són intrínsecs i, per tant, no modificables, com la genètica, l’edat o el sexe. Altres, en canvi, són extrínsecs, com el consum de fàrmacs, l’estrès, l’alimentació o l’activitat física.
Seguir les recomanacions següents ens pot ajudar a cuidar la microbiota intestinal i la salut digestiva:
- Alimenta’t de manera saludable i variada.
- Redueix al màxim el consum de sucres refinats i greixos saturats.
- Consumeix aliments fermentats.
- Cuina de manera saludable.
- Redueix el consum de carn processada.
- Evita l’estrès i descansa suficientment.
- Evita el tabac i l’alcohol.
- Evita el sedentarisme i fes exercici de manera regular.
Efectes de l’exercici en la microbiota intestinal3-5
La pràctica d’exercici aeròbic d’intensitat moderada té efectes positius sobre la salut intestinal i contribueix a controlar els símptomes de diverses malalties intestinals gràcies a la seva acció antiinflamatòria. La intensitat moderada és aquella en què la realització de l’exercici accelera la respiració, però permet mantenir una conversa. En aquesta categoria hi ha exercicis com anar en bicicleta, nedar, ballar, fer caminades, etc.
En aquesta línia, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana, per a la població adulta, fer activitats físiques aeròbiques moderades de 150 a 300 minuts setmanals.
Diversos estudis han relacionat la pràctica d’exercici físic amb un augment de la diversitat bacteriana i més presència de bacteris intestinals beneficiosos per a la salut.
Contràriament, l’exercici d’alta intensitat o durada prolongada, com per exemple córrer una marató, pot tenir un efecte negatiu sobre la salut intestinal, ja que es poden presentar problemes gastrointestinals com nàusees, reflux gastroesofàgic o diarrea, entre d’altres. Això es coneix com a síndrome gastrointestinal induïda per l’exercici (SGIE), que consisteix en una resposta fisiològica de l’organisme associada a la redistribució del flux sanguini que es produeix quan fem exercici intens.
A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.
Referències:
1Una microbiota sana protege frente a gérmenes y refuerza el sistema inmunitario intestinal. Fundació Espanyola de l’Aparell Digestiu (FEAD). Maig 2020.
2Microbiota intestinal y actividad física intensa. Archivos Medicina del Deporte. Juny 2014.
3Modulación a través del estilo de vida de la microbiota intestinal. Nutrición Hospitalaria. Consultat el setembre del 2023.
4Efectos del ejercicio en enfermedades del tubo digestivo. Revista Médica Clínica Las Condes. Vol. 31. Núm. 5 - 6. Tema central: Columna. Pàgines 472-480 (setembre-desembre 2020).
5Actividad física. Datos y cifras. OMS. Octubre 2022.
