¿Cómo influyen los hábitos saludables en la microbiota intestinal?


En este post vamos a explicar qué es la microbiota intestinal y cómo cuidarla, prestando especial atención a los beneficios de los hábitos saludables y el efecto del ejercicio físico sobre ella.

La microbiota intestinal afecta al funcionamiento de todo el organismo, por lo que es muy importante conocer cómo funciona y cómo mantenerla. Un estilo de vida adecuado, que incluya una alimentación variada y saludable, junto con la práctica regular de ejercicio físico son claves para garantizar el buen estado de nuestra microbiota y salud intestinal^1-4.

¿Qué es la microbiota intestinal?^1-3

En el interior de nuestro intestino habita un complejo ecosistema de microorganismos que actúa como un órgano más y tiene una gran influencia en nuestro estado de salud. Es lo que se conoce como flora o microbiota intestinal.

La microbiota está formada por cientos de especies microbianas diferentes que habitan en el tubo digestivo, principalmente en el colon, y que interactúan con el organismo. Su composición varía de una persona a otra, en función de factores genéticos, ambientales, del tipo de alimentación y del estilo de vida.

Importancia de mantener una microbiota saludable^1-3

Mantener una microbiota diversa, saludable y equilibrada es fundamental, debido a que esta cumple importantes funciones, tales como la protección frente a la colonización de otros microorganismos causantes de enfermedades, la conservación de la barrera intestinal o la estimulación y desarrollo del sistema inmunitario. La microbiota también tiene una función metabólica que puede compararse con la del hígado: contribuye a reducir el colesterol, a metabolizar hidratos de carbono no digeribles y medicamentos, o a la síntesis de vitaminas. Además, la microbiota transforma la fibra dietética en ácidos grasos de cadena corta y azúcares simples, que son importantes fuentes de energía para el organismo.

Cuando la microbiota se altera, se produce una disbiosis intestinal, es decir, un desequilibrio de la flora intestinal que puede estar relacionado con diarreas, obesidad, inflamación y enfermedad inflamatoria intestinal.

Recomendaciones para mantener una microbiota saludable^1-3 

La composición de la microbiota intestinal está condicionada por múltiples factores, algunos de los cuales son intrínsecos y, por tanto, no modificables, como la genética, la edad o el sexo. Otros, en cambio, son extrínsecos, como el consumo de fármacos, el estrés, la alimentación o la actividad física.

Seguir las siguientes recomendaciones puede ayudarnos a cuidar la microbiota intestinal y la salud digestiva:

• Alimentarse de manera saludable y variada.
• Reducir al máximo el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas.
• Consumir alimentos fermentados.
• Cocinar de manera saludable.
• Reducir el consumo de carne procesada.
• Evitar el estrés y descansar lo suficiente.
• Evitar el tabaco y el alcohol.
• Evitar el sedentarismo y practicar ejercicio de manera regular.

Efectos del ejercicio en la microbiota intestinal^3-5

La práctica de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tiene efectos positivos sobre la salud intestinal y contribuye a controlar los síntomas de diversas enfermedades intestinales gracias a su acción antiinflamatoria. La intensidad moderada es aquella en la que la realización del ejercicio acelera la respiración, pero permite mantener una conversación. En esta categoría estarían ejercicios como montar en bicicleta, nadar, bailar, hacer caminatas, etc.

En esta línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para la población adulta, la realización de actividades físicas aeróbicas moderadas de 150 a 300 minutos semanales.

Diversos estudios han relacionado la práctica de ejercicio físico con un aumento de la diversidad bacteriana y una mayor presencia de bacterias intestinales beneficiosas para la salud.

Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad y/o duración prolongada, por ejemplo, correr una maratón, puede tener un efecto negativo sobre la salud intestinal; pudiendo presentarse problemas gastrointestinales como náuseas, reflujo gastroesofágico, diarrea, entre otros. Esto es lo que se conoce como síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio (SGIE), que consiste en una respuesta fisiológica del organismo asociada a la redistribución del flujo sanguíneo que se produce cuando practicamos ejercicio intenso.

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Referencias: 

¹Una microbiota sana protege frente a gérmenes y refuerza el sistema inmunitario intestinal. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Mayo, 2020.

²Microbiota intestinal y actividad física intensa. Archivos medicina del deporte. Junio, 2014. Archivos medicina del deporte. Junio, 2014.

³Modulación a través del estilo de vida de la microbiota intestinal. Nutrición Hospitalaria. Consultado en septiembre, 2023.

⁴Efectos del ejercicio en enfermedades del tubo digestivo. Revista Médica Clínica Las Condes. Vol. 31. Núm. 5 - 6. Tema central: Columna. Páginas 472-480 (Septiembre-Diciembre, 2020).

⁵Actividad física. Datos y cifras. OMS. Octubre, 2022.