Cómo preparar el cuerpo para un embarazo: nutrición, hábitos y rutinas de ejercicio

Si estás pensando quedarte embarazada, tómate un tiempo para revisar que tu estado de salud, tanto físico como emocional, es el adecuado.

El embarazo es uno de los momentos más intensos que puede vivir el cuerpo de una mujer. Los cambios fisiológicos y el requerimiento energético son tan altos que conviene que nos preparemos adecuadamente para ese momento y lleguemos en el mejor estado de salud posible.

Si quieres aumentar la probabilidad de tener un embarazo saludable y feliz no solo debes prepararte para el parto, también debes prepararte para el embarazo.

¿Para qué sirve una consulta preconcepcional?

Puede que nos parezca que no debemos pedir cita con nuestro ginecólogo hasta que no sospechemos o tengamos la evidencia de estar embarazadas. Nada más lejos de la realidad: la salud de la mujer durante el embarazo va a depender en buena medida de su estado de salud previo^1,2. No hay que esperar a la confirmación de un embarazo, sino iniciar una puesta a punto del organismo para que todo se desarrolle felizmente.

Por tanto, si estamos planeando un embarazo, deberíamos plantearnos la conveniencia de realizar una consulta preconcepcional. En esta consulta, el médico valorará^3,4:

• Enfermedades crónicas: Si padeces diabetes, trastornos tiroideos, hipertensión o cualquier otra enfermedad crónica, es conveniente repasar tu historia clínica, valorar la posible repercusión de un embarazo en la evolución de la enfermedad y ajustar el tratamiento o la medicación que se está siguiendo. Por ejemplo, si eres diabética, debería optimizarse el control glucémico hasta alcanzar, antes del embarazo, el mejor control posible; si tienes hipertensión arterial, habría también que revisar la medicación.
• Antecedentes reproductivos: En esta consulta se evaluará si tienes antecedentes de abortos de repetición, nacimientos prematuros, muerte fetal intrauterina, cesáreas anteriores… Se trata de examinar los posibles factores que hayan podido influir negativamente en tus embarazos anteriores, y de intentar prevenir que vuelva a haber complicaciones.
• Enfermedades infecciosas: Si estás planeando un embarazo y no estás inmunizada frente a la hepatitis B o la rubeola, se te recomendará que te vacunes y, probablemente, que esperes unas semanas hasta intentar quedarte en estado. También se examinará si padeces tuberculosis o alguna enfermedad de transmisión sexual.

El objetivo de esta detallada historia clínica es asegurarnos de que nuestro organismo se encuentra en un buen estado de salud y estar alerta ante los posibles problemas que pudieran surgir. Por ejemplo, si una mujer es diabética insulino-dependiente, deberá llevar su embarazo en colaboración con su ginecólogo y su endocrino, que le ayudará a ir ajustando sus niveles de insulina.

Estado nutricional previo al embarazo

En los últimos años se ha puesto de manifiesto que el estado nutricional de la madre antes y durante el embarazo es uno de los factores ambientales más influyentes tanto en el desarrollo fetal como en su potencial reproductivo y en el estado de salud del bebé⁵.

Así, diversas investigaciones han mostrado que, en la fertilidad de las mujeres y en el éxito final del embarazo, están implicados distintos nutrientes:

• Ácido fólico, yodo, zinc, hierro y ácidos grasos omega-3.
• Para asegurar su efecto beneficioso, o para impedir que haya deficiencias, la mujer debería asegurarse de tener niveles adecuados de estos nutrientes antes de la concepción. En este sentido, las guías recomiendan la suplementación diaria con 0,4 mg de ácido fólico desde al menos uno o dos meses antes de quedarse embarazadas^3,4.

Asimismo, el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo también tiene importancia. No se trata solo de ganar poco peso durante la gestación, sino de tener un punto de partida saludable. En este sentido, puede ser conveniente tener una intervención con el dietista-nutricionista para asegurarte de que estás siguiendo una alimentación sana, equilibrada y con los nutrientes precisos.

Dicha intervención se podría continuar en los periodos de gestación, lactancia, postparto e incluso sobre la descendencia, reportando beneficios a largo plazo.

Hábitos no saludables durante la gestación: tabaco, alcohol, drogas y cafeína

Lo hemos oído mil veces y lo sabemos, pero insistiremos una vez más: las sustancias tóxicas pueden entrañar un grave riesgo para el desarrollo de un embarazo y para la salud del futuro hijo. También en este caso la recomendación es eliminar hábitos nocivos antes de la gestación.

• Tabaco: Es uno de los principales tóxicos que afectan directamente al feto y pueden llevarle a nacer con problemas respiratorios, con un peso inferior al percentil recomendado o provocar un parto prematuro. Los cuatro primeros meses de embarazo son vitales⁶, por lo que es importante dejar el hábito antes de saber que estamos embarazadas.
• Alcohol: Las sustancias que contiene el alcohol son peligrosas para el feto y, de hecho, se ha acuñado el término ‘Síndrome de Alcoholismo Fetal’ para describir los riesgos que acarrea su consumo para un bebé.
• Cafeína: Está socialmente permitida, pero puede resultar perjudicial durante el embarazo. La cafeína no se encuentra solo en el café, sino también en muchos refrescos, bebidas energéticas, el chocolate puro o el té negro. Además, la cafeína guarda una relación directa con problemas de fertilidad⁶.
• Abuso de fármacos: Si estás tomando antidepresivos o ansiolíticos y quieres quedarte embarazada, es recomendable que vayas a tu médico y consultes sobre la conveniencia de seguir o no con la medicación.

Control del estrés y la relajación durante el embarazo

Durante años se ha debatido la relación entre el estrés y la fertilidad, aun cuando muchas veces resulta difícil saber qué ha sido antes: desarrollar ansiedad por no quedarse embarazada o no quedarse embarazada por el estrés.

No hay una respuesta clara, pero sí parece evidente que la infertilidad conduce a una angustia significativa. En este sentido, las intervenciones psicológicas para mujeres con infertilidad tienen el potencial de disminuir la ansiedad y la depresión y pueden conducir a tasas de embarazo significativamente más altas⁷.

Sin entrar en trastornos psicológicos ni en casos de problemas de fertilidad, para planear un embarazo no solo es importante cuidar tu salud física, sino también tener un buen estado emocional. Numerosos estudios corroboran que el estrés durante el embarazo conduce a problemas en el desarrollo intrauterino del bebé⁶.

Por ello, son recomendables prácticas de mindfulness, yoga, meditación y, en definitiva, todos aquellos ejercicios que favorezcan la relajación y reduzcan los niveles de estrés.

Recuerda

• Si estás planificando un embarazo, debes vigilar tu estado de salud físico y emocional.
• Una consulta preconcepcional te ayudará a identificar y corregir los posibles problemas de salud que pueden repercutir en tu futuro embarazo.
• El estado nutricional previo al embarazo es muy importante: desde antes de la gestación debes seguir una dieta sana, equilibrada, variada y rica en nutrientes.
• El ácido fólico es un suplemento que debes tomar desde uno o dos meses antes de quedarte embarazada.
• La relajación y el control del estrés pueden ayudarte a que tu embarazo sea más feliz y a que tu bebé nazca más sano.

Referencias:

¹ Consulta preconcepcional. Biblioteca de Guías de Práctica Clínica del SNS. 2014

² Rebollo-Garriga G, Martínez-Juan J, Falguera Puig G, Nieto-Tirado S, Núñez Rodríguez L. Conocimiento y utilización de la visita preconcepcional en atención primaria de salud. Matronas Prof. 2018; 19(2): 52-58

³ Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad. 2014.

⁴ Guía de asistencia Práctica. Control prenatal del embarazo normal. Prog Obstet Ginecol 2018;61(5):510-527

⁵ La nutrición en el periodo preconcepcional y los resultados del embarazo. Revista Española de Nutrición y Dietética. 2016.

⁶ Sustancias nocivas en el embarazo. Federación de Matronas (FAME). Enero 2021.

⁷ The relationship between stress and infertility. Dialogues in Clinical Neuroscience. 2018.

⁸ Stress during pregnancy and it is life-long consequences for the infant. The Physiological Society. 2018.