¿Cuál es la importancia de la vitamina D en la dieta?

En este post te contamos para qué sirve la vitamina D, qué supone su déficit y en qué alimentos la podemos encontrar.

En España, el 40% de la población menor de 65 años y el 80% de las personas de más de esta edad tienen insuficiencia de vitamina D, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Además, esta hipovitaminosis D se presenta tanto en personas sanas como en pacientes con diversas enfermedades¹.

Para qué sirve la vitamina D

La vitamina D es imprescindible para que nuestros huesos estén fuertes y saludables². Es fundamental en todas las edades. Por un lado, la vitamina D ayuda a que los huesos de los niños crezcan adecuadamente y previene enfermedades asociadas con el crecimiento, como puede ser el raquitismo. En el caso de los adultos, es esencial para evitar patologías como la osteoporosis, que debilita los huesos hasta el punto de que pueden acabar en fractura³.

Además de su papel clave en la mineralización ósea, también interviene en la regulación de los niveles de calcio en sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel renal¹. De hecho, gracias a la vitamina D, la eficiencia del cuerpo en la absorción del calcio se incrementa entre un 30 y un 40% y en la del fósforo, un 80%⁴. Las personas que tienen niveles adecuados de este nutriente también podrían tener menos riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2⁵.

Con un simple análisis de sangre, tu médico puede determinar si tus niveles de vitamina D son los adecuados.

Cómo obtenemos esta vitamina

La vitamina D se sintetiza a través de la piel cuando nos exponemos a la luz solar, de hecho, el sol es la principal fuente de este nutriente⁵. Sin embargo, no todas las personas cuando nos exponemos al sol, ni cada vez que lo hacemos, sintetizamos la misma cantidad de vitamina D, depende de varios factores⁴:

• Momento del día y estación: en España, la radiación efectiva necesaria para conseguir los niveles adecuados de vitamina D se da en las horas centrales del día. Aunque el tiempo de exposición varía dependiendo del momento del año. En verano y primavera es suficiente si te da el sol en piernas, brazos y cara, 15 minutos al menos 3 veces a la semana. Mientras que en otoño y en invierno habría que estar varias horas expuestos al sol para sintetizar suficiente vitamina D (debido también a que la piel suele estar más cubierta).
• Fototipo cutáneo: cuanto más oscura sea la piel, más dosis solar necesita.
• Edad: en ocasiones, la piel va perdiendo con el paso de los años la capacidad de sintetizar la vitamina D.

Además de a través del sol, también podemos obtener este nutriente consumiendo determinados productos alimenticios:

• Los pescados grasos, como el salmón, el atún, el arenque⁵, las sardinas o las caballas².
• Aceite de hígado de pescado⁵.
• Huevos⁵.
• La leche entera y otros derivados lácteos contienen vitamina D en pequeñas cantidades⁵, pero existen también productos lácteos con suplemento de esta vitamina².
• Los hongos también contienen pequeñas dosis de esta vitamina³.

Cuánta vitamina D necesitamos

La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía en función de la edad y de la persona. Aproximadamente, en los niños hasta 12 meses es de 400 unidades internacionales (UI), desde 1 año hasta los 70, de 600 UI, y a partir de los 70, de 800 UI^2,3. Cada unidad internacional equivale a 0,025 microgramos⁶.

Factores de riesgo

Aunque todos podemos tener déficit de vitamina D, hay algunos factores de riesgo que lo hacen más probable⁴:

• Las personas con pieles oscuras.
• Las personas con obesidad.
• A partir de los 60 años.
• Si se hace una vida muy a cubierto y no se está expuesto al sol.
• Los lactantes durante el primer año de vida.
• Tomar algunos medicamentos, como ciertos antiepilépticos.
• Personas con algunas enfermedades crónicas que llevan aparejada una mala absorción intestinal (renales, hepáticas…).

Algunos consejos

• Toma el sol con la frecuencia indicada^2,3.
• Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta³.
• Si necesitas vitamina D extra, elige productos con vitamina D añadida³.
• Algunos suplementos de calcio vienen con vitamina D añadida, conviene que lo compruebes en el caso de que estés tomando este tipo de fármacos (siempre por prescripción médica)³.
• Utiliza protector solar, ya que la exposición al sol sin protección incrementa el riesgo de cáncer de piel³.

Recuerda que muchas de nuestras funciones vitales necesitan que tengamos los niveles de nutrientes en los rangos adecuados. Lo ideal es obtenerlos de manera natural, a través de una dieta equilibrada y, en el caso de la vitamina D, también gracias al sol. Ante cualquier duda, consulta con tu profesional sanitario⁵.

Referencias:

¹ La insuficiencia de vitamina D se ha convertido en una epidemia mundial, según endocrinólogos. Médicos y Pacientes (Organización Médica Colegial). Noviembre, 2018.

² Vitamina D. Mayo Clinic. Julio, 2021.

³ Stacy Simon. ¿Está consumiendo suficiente vitamina D? American Cancer Society. Marzo, 2019.

⁴ Vitamina D: ¿hace falta tomar un suplemento? | Prevención. Academia Española de Dermatología y Venereología. Agosto, 2017.

⁵ Vitamina D, riesgo cardiovascular y diabetes. Fundación Española del Corazón. Consultado en septiembre, 2021.

⁶ Ángeles Carbajal Azcona. Vitamina D – Calciferol Antirraquítica. Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Enero, 2019.