Magnesio, ¿qué beneficios tiene y qué alimentos lo contienen?

En este post te contamos qué es el magnesio, por qué es imprescindible para nuestro organismo y qué alimentos lo contienen.

Qué es el magnesio

El magnesio es un mineral necesario para mantener un organismo saludable ya que permite que se realicen más de 300 reacciones bioquímicas del proceso de nutrición humana^1,2,3.

Beneficios del magnesio

Un consumo adecuado de magnesio al día, de 400 a 420 miligramos en los hombres y entre 310 y 320 miligramos las mujeres, produce grandes beneficios para la salud^1,2:

• Normaliza las funciones musculares y del sistema nervioso.
• Facilita que el sistema inmunitario se mantenga saludable.
• Regula los niveles de azúcar en sangre.
• Controla la presión sanguínea y ayuda a mantener constantes los latidos del corazón.
• Ayuda en la producción de proteínas, energía, masa ósea y ADN.
• Mejora la resistencia de los huesos.

Aunque el consumo insuficiente de magnesio a corto plazo no produce síntomas visibles, puede hacer que los riñones retengan una cantidad mínima de este mineral ya que limitarán la cantidad que deben expulsar a través de la orina. Pero, si el consumo insuficiente de magnesio se prolonga en el tiempo, se pueden producir síntomas como^1,3:

• Pérdida de apetito.
• Náuseas.
• Vómitos.
• Fatiga y debilitamiento.
• Entumecimiento.
• Hormigueo.
• Calambres musculares.
• Alteración de la personalidad.
• Cambios en el ritmo cardiaco.

Además, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades como^1,3:

• Presión arterial alta y enfermedades cardiacas: esto se debe a que el magnesio en la dieta limita el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales ya que este micronutriente ayuda a reducir la presión arterial.
• Osteoporosis: el magnesio permite mejorar la salud de huesos, ya que mejora la densidad ósea y, por tanto, reduce el riesgo de osteoporosis o de fractura de los huesos.
• Diabetes tipo 2: este mineral ayuda al cuerpo a procesar el azúcar, algo que, según estudios, podría reducir el riesgo de resistencia a la insulina.

Superar la cantidad de magnesio recomendada no es negativo siempre que provenga de los alimentos consumidos. Pero, si las altas dosis de magnesio han llegado al organismo a través de medicamentos o suplementos, el exceso de este mineral puede provocar: náuseas, calambres abdominales y diarrea³.

Qué alimentos contienen magnesio

Los minerales tienen un papel importante en la formación de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayoría de reacciones químicas. Esto se debe a que transportan oxígeno a las células, ayudan al crecimiento y mejoran el equilibrio hídrico4. Las mejores fuentes de magnesio son^2,3,4:

• Vegetales de hoja verde oscura (espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, etc.).
• Fruta (plátanos, albaricoques, aguacate).
• Frutos secos (almendras, anacardos, nueces).
• Legumbres (guisantes, garbanzos, alubias).
• Caracoles.
• Maíz.
• Chocolate.
• Leche.
• Productos elaborados a partir de soja (harina de soja, tofu).
• Granos enteros (arroz integral, trigo, avena).
• Agua (de grifo, mineral o embotellada).

La mejor manera de obtener vitaminas, nutrientes, minerales, fibras dietéticas y otros componentes beneficiosos para la salud es a través de los alimentos y las bebidas. Pero, en ocasiones, los suplementos dietéticos podrían aportar los nutrientes que una persona, por diferentes circunstancias como puede ser el embarazo, no consume en las cantidades mínimas recomendadas. En cualquier caso, los suplementos solo se deben consumir bajo supervisión médica¹.

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Referencias:

¹ Magnesio. National Institute of Health. Marzo, 2020.

²Magnesio en la dieta. Medline Plus. Noviembre, 2021.

³He oído que los suplementos de magnesio tienen beneficios para la salud. ¿Debería tomar alguno? Mayo Clinic. Noviembre, 2021.

⁴Alimentos ricos en magnesio. Clínica Universidad de Navarra. Consultado en junio, 2022.