¿Quieres mejorar el rendimiento deportivo? Sigue estos consejos

En este post te explicamos qué factores debes tener en cuenta si deseas mejorar el rendimiento deportivo y por qué tiene un papel fundamental en los resultados de la actividad física.

En el desempeño deportivo no solo influyen el entrenamiento y el acondicionamiento físico que se realiza en el día a día, sino que las calorías consumidas o la hidratación también tienen un papel principal a la hora de un buen rendimiento¹.

¿Se puede mejorar el rendimiento deportivo a través de la alimentación?

Una alimentación adecuada influye en el rendimiento físico de los deportistas, pero además de una dieta saludable y equilibrada, es necesario tener en cuenta que se debe cubrir el gasto calórico. Este consumo de calorías que el organismo necesita depende de²:

• El tipo de actividad y su intensidad.
• Edad, sexo y composición corporal.
• Temperatura ambiental.

Una alimentación variada supone la incorporación de alimentos de los distintos grupos en las comidas, ya que estos proporcionan los nutrientes que el cuerpo necesita para desempeñar una actividad física óptima. Por eso es necesario tener en cuenta qué tipos de alimentos se deben consumir en los periodos de competición²:

• Los días previos al evento: es importante una ingesta elevada de carbohidratos (entre 65-75% de las calorías diarias). El resto se dividirá en 15-20% de calorías provenientes de las grasas y un 10-12% provenientes de proteínas. También es fundamental mantenerse bien hidratado.
• El día de la competición: debe ser una comida rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteína y fibra. Además, se recomienda que no sean platos nuevos y condimentados. Se recomienda que sea 3 o 4 horas antes de la competición para que se realice una correcta digestión.
• Durante el ejercicio: se recomienda ingerir hidratos de carbono durante la práctica de deportes de larga duración (más de 60 minutos) para retrasar la fatiga y conseguir un mejor rendimiento físico. También se pueden consumir bebidas deportivas para ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos por el sudor. En los deportes que se puede consumir alimentos sólidos se debe optar por barritas energéticas, cereales, plátano o frutos secos.
• Una vez terminada la competición: al terminar el ejercicio se recomienda consumir hidratos de carbono (pasta, fideos, arroz y patata cocida o asada) e hidratarse con bebidas deportivas con el fin de reponer líquido y las reservas de glucógeno. Se deben evitar alimentos grasos, ya que pueden provocar molestias intestinales.

Todos los alimentos están compuestos por nutrientes. Según las necesidades de cada deportista se deben comer en una proporción adecuada a su estado de salud y requerimientos físicos. Pero normalmente se siguen estos patrones²:

Hidratos de carbono

Para los deportistas suponen alrededor del 60-65% del total de calorías del día. Son la principal fuente de energía que el músculo necesita durante la práctica del deporte².

Grasas

Proporcionan entre el 20 y el 30% de energía de la dieta. Son calóricas, aunque suponen el combustible para el músculo cuando disminuye la intensidad del esfuerzo físico, pero aumenta su duración. Si la dieta supera el aporte necesario de grasas, es posible que no se llegue a la recomendación de hidratos de carbono que requiere el deportista, mientras que, si está por debajo de lo recomendable, supondrá un déficit de vitaminas y ácidos grasos esenciales².

Proteínas

Constituyen el 12-15% de las kcal. de la dieta y forman parte de la base de la estructura orgánica de nuestro cuerpo. Las proteínas de origen animal, a diferencia de las vegetales (excepto la soja), poseen todos los aminoácidos para satisfacer nuestras necesidades².

Vitaminas y minerales

No los produce el organismo, sino que se obtienen a través de los alimentos. Controlan y regulan el organismo ayudando a mantener un buen estado de salud. Los vegetales son los alimentos que mayor cantidad de estos micronutrientes nos aportan².

¿Por qué es necesario estar hidratado?

El agua es un nutriente sin calorías que se encuentra tanto en bebidas como en los alimentos. Es imprescindible en nuestro organismo para que este tenga un correcto funcionamiento².

De hecho, supone un 72% del contenido de los músculos. Es necesario reponer continuamente este líquido en nuestro organismo, especialmente a la hora de practicar deporte, ya que un 80% de la energía se libera en forma de calor y sudor con el fin de regular la temperatura corporal. Además de por la sudoración, también se pierden líquidos a través de la orina, las heces o el vapor de agua que generan los pulmones, por lo que es necesario mantenerse hidratado a lo largo de todo el día.

Esto hace que sea necesario adquirir unos hábitos determinados que nos ayuden a reponer el líquido necesario a lo largo de diferentes momentos del día²:

• Antes del ejercicio: 1-2 horas antes de la práctica de ejercicio se recomienda consumir entre 400 y 600 ml. de agua o bebida deportiva.
• Durante la práctica de actividad física: se recomienda un consumo regular que permita reponer el agua y los electrolitos, que ayude a regular la glucosa en sangre y a reponer el líquido perdido durante la sudoración.
• Una vez finalizado el ejercicio: se debe iniciar tan pronto como sea posible para una adecuada recuperación. Las bebidas isotónicas se recomiendan en caso de haber realizado ejercicio de larga duración para aumentar la retención de líquidos y reponer los electrolitos eliminados por el sudor.

¿Se recomienda el consumo de suplementos?

Aunque muchos deportistas utilizan suplementos para conseguir un mayor desarrollo muscular, un exceso de proteínas u otros nutrientes pueden ocasionar efectos perjudiciales para el deportista^1,3:

• Acumulación de desechos tóxicos.
• Colesterol e hipertensión.
• Problemas cardiovasculares.
• Cambios en la piel.
• Pérdida de cabello.

Algunos de los suplementos más consumidos son:

• Proteína y creatina: son suplementos de venta libre que se utilizan para mejorar el rendimiento durante la práctica de ejercicio de alta intensidad con el fin de aumentar la masa muscular. No hay estudios que demuestren que este tipo de suplementos mejoren los resultados deportivos de atletas jóvenes^1,3.
• Bebidas energéticas: un consumo excesivo de cafeína, ya sea en polvo, pastillas o bebidas energéticas, puede tener efectos adversos como hiperactividad o trastorno por déficit de atención¹.
• Micronutrientes: no es necesario una suplementación adicional de vitaminas y minerales en personas que siguen una dieta saludable y equilibrada. Estos no suponen un mejor rendimiento en el deporte¹.
• Esteroides anabólicos: a pesar de que algunos deportistas los utilizan para aumentar la masa muscular, estos suplementos no están legalizados y es necesaria prescripción médica para acceder a ellos. Tienen diferentes efectos secundarios como la interrupción del crecimiento en jóvenes o problemas de corazón, piel u otros órganos a largo plazo¹.

La suplementación complementaria no es necesaria para los deportistas si se lleva una alimentación e hidratación adecuada¹. Por lo que, si estás pensando en tomarlos, es recomendable consultarlo antes con tu médico. Solo hace falta un correcto entrenamiento y un aporte calórico ajustado a tus necesidades para favorecer un adecuado rendimiento deportivo².

Referencias:

¹ Sustancias que mejoran el desempeño deportivo: información para los padres. Healthy Children. Enero, 2022.

² Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Ministerio de Educación, Política Social y Deporte. Consultado en enero, 2022.

³ Adolescentes deportistas y medicamentos para mejorar el rendimiento. Mayo Clinic. Julio, 2021.