Los beneficios de la marcha nórdica

No es solo caminar con un par de bastones. La marcha nórdica es un ejercicio muy completo que optimiza el esfuerzo físico que realiza nuestro cuerpo al andar.

Hasta no hace mucho tiempo, la idea de ver a alguien caminando a buen ritmo con un par de bastones era muy poco habitual. Pero, en los últimos años, parques, playas, senderos y hasta ciudades han ido acogiendo a un número cada vez mayor de personas que mueven rítmicamente brazos y piernas. Practican la marcha nórdica, un deporte tremendamente popular en los países escandinavos y que nos ha enganchado a nosotros también.

Su nombre ya nos habla de su origen. Efectivamente, lo que hoy conocemos como marcha nórdica nació, hace ya cerca de un siglo, en Finlandia. Era la forma que tenían los esquiadores de entrenar en verano, cuando ya no había nieve, y que les permitía mantener la técnica y la musculatura de las extremidades superiores. Para ello, se servían de unos bastones similares a los utilizados en el esquí.

Este tipo de entrenamiento se fue perfeccionando y, a medida que se iba popularizando entre la población y extendiéndose a otros países, se empezaron a estudiar también sus beneficios sobre la salud. En los últimos años, el movimiento se ha convertido en tendencia y han ido surgiendo clubes y asociaciones en torno a esta modalidad deportiva, que en España se engloba dentro de los Deportes de Montaña y Escalada.

¿Qué es la marcha nórdica?

De forma simplificada, podemos decir que consiste en caminar con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado cuando caminamos. Para ello, nos ayudamos de unos bastones diseñados especialmente para este deporte. Mientras en el senderismo los bastones solo sirven de apoyo, en el caso de la marcha nórdica se utilizan para impulsar el cuerpo.

• Se trata de implicar el tren superior (brazos, hombros y espalda) para lograr un ejercicio completo.
• La postura que se adopta hace que trabajen más grupos musculares que en el senderismo.
• Al reforzar el trabajo de las piernas y cadera, se aumenta la velocidad que en condiciones normales¹. Por tanto, el movimiento es más eficaz.
• Del mismo modo, sirve para fatigarse menos en una misma distancia recorrida, pues el esfuerzo queda repartido entre distintos grupos musculares.

Beneficios de la marcha nórdica

Una revisión sistemática de la literatura científica realizada por investigadores de la Universidad de Salzburgo ha llegado a la conclusión de que la marcha nórdica “ejerce efectos beneficiosos sobre la frecuencia cardiaca en reposo, la presión arterial, el consumo de oxígeno y la calidad de vida”², recomendando su uso en personas con enfermedades crónicas. Asimismo, desde la Asociación Marcha Nórdica Madrid³ explican:

• Es un deporte muy completo que permite mejorar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la coordinación.
• A diferencia del running, es muy poco agresiva para las articulaciones y puede adaptarse al ritmo y las necesidades de cada persona.
• En ella, el corazón trabaja a mayor intensidad, aumentando el gasto y la frecuencia cardiaca sin necesidad de correr. Por ello, se considera interesante para personas que se hallan en proceso de rehabilitación cardiovascular.
• La redistribución de la fuerza del impulso entre los diferentes grupos musculares ayuda a evitar trastornos músculo-esqueléticos de la zona del cuello-hombro.

¿Cómo se hace?

No es difícil, pero hay que aprender. Si queremos aprovechar los beneficios de este deporte, es interesante consultar con un especialista que nos inicie en la técnica y nos enseñe las nociones básicas.

• Es muy importante llevar una postura correcta para no forzar la espalda, y fundamental ajustar correctamente la altura de los bastones.
• Hay que aprender el manejo de los bastones y de las dragoneras (guantes), así como combinar diferentes movimientos dinámicos, rítmicos y simétricos.
• Los bastones nos servirán para impulsarnos hacia delante, transmitiendo la fuerza que hacemos con el brazo al bastón.
• Antes de comenzar con el ejercicio hay que calentar músculos y articulaciones para evitar lesiones.
• Antes y después necesitaremos realizar estiramientos para evitar hacernos daño.
• En cuanto al calzado, deberá adaptarse a la superficie sobre la que vayamos a caminar: arena, asfalto, monte…

Por sus características, se trata de un deporte que se puede realizar a cualquier edad, y practicar de manera suave, moderada e intensiva. Ahora bien, no debemos olvidar que también podemos lesionarnos, en especial si no manejamos correctamente los bastones.

Recuerda que

• La marcha nórdica es un deporte completo en el que se trabajan de forma coordinada las extremidades superiores e inferiores.
• Su intensidad puede ser más o menos elevada según la persona que lo practique, por lo que es un ejercicio apto a cualquier edad.
• Es un ejercicio aeróbico que proporciona numerosos beneficios para la salud.
• Es muy importante aprender la técnica correcta para sacarle todo el partido y no lesionarnos.

Referencias:

¹La Marcha Nórdica. Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada. Junio, 2021.

² Tschentscher, Marcus & Niederseer, David & Niebauer, Josef. Health Benefits of Nordic Walking A Systematic Review . American Journal of Preventive Medicine. Enero 2013.

³¿Qué es la marcha nórdica? Club Marcha Nórdica Madrid. Visitado en Junio, 2021.