Aprendiendo a estirar correctamente para evitar lesiones y ganar movilidad

Aunque generalmente los asociamos al deporte, los estiramientos musculares pueden aportarle muchos beneficios a nuestro sistema músculoesquelético (articulaciones, músculos, tendones y nervios)¹, si los incorporamos en nuestra rutina diaria, especialmente si pasamos mucho tiempo sentados o delante de un ordenador.

Nuestros músculos están trabajando durante toda nuestra vida, algo que, poco a poco, va produciendo un desgaste. Cualquier actividad que realicemos va colaborando en este desgaste (unas veces mayor y otras veces menor). La consecuencia de este trabajo muscular es el acortamiento de los músculos, es decir, pierden su longitud normal y la capacidad de elongación (de estirarse)¹. La mejor fórmula para corregirlo son los ejercicios de estiramiento.

Por qué debes estirar cada día

Si te preguntas para qué sirven los estiramientos, la respuesta es que son técnicas basadas en el aumento de la movilidad gracias a la elongación de los músculos acortados y de los tendones que permiten aumentar la elasticidad del sistema músculo-tendinoso. Cuando la movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión, por eso es importante hacer ejercicios de estiramientos a diario². Además, su práctica frecuente permite aumentar la amplitud de movimiento articular, disminuir la rigidez muscular, tratar desequilibrios musculares, aumentar la longitud de los músculos, optimizar la recuperación muscular tras una lesión o evitar la aparición de las agujetas³.

Ganar flexibilidad y movilidad articular

La práctica frecuente de ejercicios de estiramiento hará que nuestros músculos sean más flexibles y mejoraremos la movilidad de nuestras articulaciones. Estos son algunos de los beneficios que podemos obtener⁷:

• Aumentaremos la temperatura de la musculatura.
• Disminuiremos los dolores que sintamos.
• Aumentaremos el rango de movimiento de las articulaciones, tanto si estamos sanos como si tenemos alguna lesión.
• Nuestro cuerpo, poco a poco, aumentará la tolerancia al estiramiento.
• Colaborará en la vuelta a la calma y en la recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso.
• Reduciremos el riesgo de lesiones.
• Si practicamos deporte, mejoraremos nuestro rendimiento.
• Mantendremos o mejoraremos el rango de movimiento de nuestras articulaciones.
• Mejorará nuestra circulación sanguínea⁸.

En definitiva, tendremos menos dolores musculares y podremos realizar mejor las actividades de nuestro día a día porque habremos ganado flexibilidad. Además, si solemos hacer deporte, podremos estar más tiempo y cansarnos menos.

5 ejercicios de estiramiento del tren superior

• Trapecio superior. Estando de pie, mantener un brazo pegado al cuerpo. Situar la otra mano en el lateral contrario de la cabeza y tirar de suavemente hacia el lado del brazo que se está utilizando para tirar⁴. Repetir el lado contrario.
• Triceps detrás de la cabeza. Estirar el brazo pegado a la cabeza, doblar el codo y situar la mano por detrás de la cabeza. Mientras, con la otra mano situada en el antebrazo, hacer algo de presión para intensificar el estiramiento. Repetir la misma acción con el otro brazo⁴.
• Paravertebrales y dorsales. De pie, unir ambas manos por encima de la cabeza y estirar hacia arriba, girando las palmas hacia el cielo y manteniendo los brazos estirados, así como todo el cuerpo recto⁴. Este ejercicio nos servirá para estirar la espalda.
• Musculatura de la espalda. Estando tumbado boca arriba, flexionar las piernas y colocar los talones cerca de los glúteos. En el momento de espirar, llevar las piernas hacia el pecho y coger las rodillas con las manos. Este ejercicio permitirá estirar las lumbares y el resto de la espalda⁵.
• Abdominales oblicuos. De pie, elevar el brazo por encima de la cabeza y llevar todo el cuerpo (tanto el brazo como el tronco) hacia el lado contrario al del brazo elevado hasta que se sienta el estiramiento en la zona lateral del cuerpo. Repetir con el lado contrario⁴.

5 ejercicios de estiramiento del tren inferior

• Aductores. Estando sentados en el suelo (puede utilizarse una esterilla), flexionar las piernas y unir los pies por las plantas (la planta de un pie pegada a la planta del otro). Cogemos los pies con las manos y, al espirar, intentamos acercar lentamente las rodillas hacia el suelo sin perder la postura. También se puede realizar este ejercicio inclinando el tronco hacia delante⁵.
• Cuádriceps. Sujetar el empeine de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Evitar flexionar la rodilla de la pierna que está en el suelo⁵.
• Abdominales y flexores de cadera. Tumbarse boca abajo. Llevar los talones a las nalgas, sujetarlos con las manos y elevar poco a poco la cabeza y el tronco⁶.
• Extensores de cadera. De pie, cruzar un pie y colocar ambos pegados y aproximadamente en paralelo. Después, intentar tocarte los pies con las manos sin flexionar las rodillas. Repetir cruzando el otro pie⁶.
• Glúteos. Sentados en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada, cruzar el pie de la pierna que se encuentra flexionada al otro lado de la rodilla. Con la ayuda de las manos, tratar de acercar la rodilla al pecho⁵.

Consejos a tener en cuenta

A la hora de estirar, es importante evitar los movimientos rápidos y bruscos. Se debe estirar haciendo una fuerza suave y constante, ya que esto repercutirá favorablemente en la elongación del tejido conectivo de nuestro organismo².

También es importante calentar los músculos 10 o 15 minutos antes de comenzar con los estiramientos para evitar daños musculares o de fibras⁸.

Hay clases dirigidas, por ejemplo, las de yoga, en las que se trabajan mucho los estiramientos y la flexibilidad que puedes probar.

En definitiva, ya sabes para qué sirven los estiramientos… ¡Ahora solo te queda incluirlos en tu rutina cada día!

Referencias:

¹ Estiramientos y su importancia. Fisioterapia Deportiva Castro. Julio, 2021

² Los estiramientos. Medical Exercise. Julio, 2021

³ Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? Elsevier. Enero, 2006

⁴ Estiramientos tren superior Gobierno de Canarias. Julio, 2021

⁵ Tabla de ejercicios flexibilidad. Servicio andaluz de Salud. Julio, 2021

⁶ Estiramientos tren superior. Gobierno de Canarias. Julio, 2021

⁷ El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Septiembre, 2012

⁸ La importancia de los estiramientos. Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Julio, 2021.

⁹ Cómo hacer estiramientos. Fundación Española del Corazón. Julio, 2021.