Los mejores ejercicios para personas con artritis

¿Sabías que existen más de 100 tipos de artritis? Todas se caracterizan por inflamación de las articulaciones que provoca dolor, rigidez, y dificultad para moverlas con normalidad.

La artritis puede ser consecuencia de una enfermedad autoinmune, desgaste de las articulaciones, una fractura, acumulación de cristales o algún tipo de infección. Edad, obesidad y antecedentes familiares son factores de riesgo que incrementan la posibilidad de padecerla.

Los tipos de artritis más comunes son: reumatoide, psoriásica e idiopática juvenil, que suelen acabar convirtiéndose en crónicas. Uno de los principales problemas asociados a la artritis es la disminución de la calidad de vida de los pacientes. Sin embargo, la práctica de ejercicio aumenta la fuerza y flexibilidad, a la vez que reduce el dolor y el cansancio¹.

Durante muchos años se pensó que la práctica de ejercicio físico por parte de las personas con artritis resultaba contraproducente para el desarrollo de su enfermedad. En la actualidad, sin embargo, se sabe que el ejercicio reporta beneficios a estos pacientes, entre los cuales destacan²:

• Mantener el movimiento de las articulaciones

• Fortalecer los músculos que las rodean

• Conseguir que los huesos y los tejidos cartilaginosos se mantengan sanos

• Incrementar la energía

• Dormir adecuadamente

• Mejorar la habilidad para realizar actividades cotidianas

• Controlar el peso

• Tener un corazón más fuerte

• Disminuir la depresión y la ansiedad (más común en mujeres)

• Mejorar la autoestima

Además, el ejercicio puede retrasar la evolución de la artritis, controlar los síntomas asociados a otras patologías, como la diabetes y los problemas cardiovasculares, y, por supuesto, ayudar a evitar el sedentarismo y, por tanto, prevenir la obesidad³.

¿Qué ejercicios son los más indicados para la artritis?

Los diferentes ejercicios están indicados para proporcionar una mejora al paciente con artritis: aumentar flexibilidad de las articulaciones (amplitud de movimiento y estiramiento), aumentar la fuerza y mejorar el estado físico en general.

• Los ejercicios de flexibilidad son fáciles de realizar. Los de amplitud de movimiento, que incluyen, por ejemplo, levantar los brazos por encima de la cabeza, girar los hombros hacia delante y hacia atrás o levantar las piernas, se deben hacer entre 5 y 10 veces al día, de esta forma se conseguirá disminuir la rigidez que suelen tener estos pacientes por las mañanas. Los de estiramiento deben hacerse entre 3 y 5 veces a la semana y deben mantenerse entre 15 y 30 segundos cada uno. Actividades grupales como el yoga o el taichi, incluyen todas las clases de ejercicios de flexibilidad. Siempre deben hacerse adaptándolos al tipo y gravedad de la artritis que se padezca⁴.

• Los ejercicios para aumentar la fuerza tienen como objetivo principal contar con unos músculos más fuertes, para proteger y sostener las articulaciones. También contribuyen a disminuir la masa ósea relacionada con la inactividad. La recomendación es realizar series de 8 y 10 repeticiones para fortalecer los principales grupos musculares del cuerpo (piernas, hombros, brazos, pecho, espalda y abdomen) entre 2 y 3 veces por semana. La resistencia de cada ejercicio puede empezar siendo la propia gravedad, para empezar a usar mancuernas o gomas a medida que vaya mejorando nuestra condición física. Ejercitarse en el agua también es una buena opción, aunque en este caso es más efectivo que los movimientos sean más rápidos.

• Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto contribuyen a mejorar la función del corazón, pulmones y músculos. Ayudan a las personas con artritis a controlar su peso y mejorar el estado de ánimo, sueño y la salud en general. Bailar, caminar, nadar, montar en bicicleta (incluida la estática) y usar las máquinas elípticas, son opciones excelentes. La OMS recomienda realizar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico a la semana de actividad moderada, o bien 75 minutos de intensidad alta.

Para evitar lesiones y que el ejercicio se adapte mejor a las necesidades de cada paciente, y según las articulaciones afectadas, es recomendable acudir a un especialista, bien sea un reumatólogo o médico rehabilitador.

Referencias:

¹ A-Z de las Enfermedades Reumáticas. Fundación Española de Reumatología. Página consultada el 9 de junio de 2021. 

² Arthritis Foundation. Los beneficios del ejercicio. Arthritis and Osteoporosis Program. Missouri Department of Health & Senior Services. Cronic Disease Control. Página consultada el 09 de Junio de 2021. 

³ Actividad física para la artritis. Centros de Control y Prevención de las Enfermedades. Febrero, 2019. 

⁴ Chase S. Correia. Ejercicio y artritis. American College of Rheumathology. Junio, 2018.