La COVID-19 también afecta a nuestra salud mental

La pandemia de la COVID-19 no solo se ha dejado notar en la salud física de los españoles. También ha pasado factura a nivel psicológico y mental.

La última encuesta del CIS sobre la salud mental de los españoles demuestra que más del 23% de la población ha sufrido bastante o mucho miedo a morir desde que empezó la pandemia. El porcentaje se eleva a casi el 70% ante la preocupación de que un familiar o ser querido pudiera morir a causa del coronavirus¹.

Por otra parte, el 35% de la población ha reconocido haber llorado en algún momento durante este periodo, que dura ya más de un año. Los problemas de sueño es otro de los síntomas psicológicos asociados a la COVID-19 que más han aumentado, afectando a más de la mitad de los españoles.

La encuesta del CIS también pone de manifiesto que la salud mental de los niños y adolescentes también se ha visto afectada. El 52% de los padres ha notado que, desde que comenzó la pandemia, la forma de ser de sus hijos ha cambiado. Más del 72% ha sufrido cambios de humor, un 78% de los menores ha cambiado sus hábitos de vida y hasta un 30% ha tenido cambios en el sueño.

Bonifacio Sandín, catedrático de la UNED, especializado en personalidad, evaluación y tratamientos psicológicos, responsable de esta encuesta, también ha destacado el hecho de que la prescripción de psicofármacos (ansiolíticos, antidepresivos y medicamentos para el sueño) se ha doblado desde la llegada de la COVID-19.

¿Podemos hacer algo para mejorar nuestra Salud Mental?²

Afortunadamente, la respuesta es sí. Existen determinadas medidas que pueden hacer que se esté más calmado, menos estresado y, por tanto, que la salud mental se vea menos afectada, a pesar de que la incertidumbre es protagonista.

• Llevar a cabo una rutina diaria: lo ideal es realizar un plan en el que queden especificadas las horas que se van a dedicar a cada actividad. Hay que incluir también el tiempo que se dedica a actividades de ocio (ver las series favoritas, jugar con los hijos, sacar a pasear a las mascotas o hablar por teléfono con familiares y amigos). Proporcionará una sensación de control y calma dentro de la situación incontrolable que ha supuesto la llegada del virus.

• Ejercicio: la actividad física es fundamental, tanto para la salud física como para la mental. La OMS recomienda realizar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Esto dependerá del estado físico y la edad de cada persona. El ejercicio produce endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que ayudarán a minimizar los niveles de estrés.

• Evitar el “consumo” de noticias sobre la COVID-19: en una situación tan cambiante como en la que nos encontramos, reducir la información sobre la pandemia nos ayudará a reducir el estrés. Cuando haya que informarse, hay que acudir a fuentes fiables, máximo una vez al día y, si es posible, con otra persona que le pueda proporcionar otro punto de vista.

• Contacto con la naturaleza: está demostrado que estar únicamente 20 minutos diarios en un espacio natural ayuda a reducir la hormona del estrés, el cortisol. Un simple paseo de 20 minutos diario por un parque cercano a casa puede ayudar a relajarse.

• Practicar ejercicios de respiración controlada: si se padecen altos niveles de estrés o ansiedad puede parecer difícil, pero la práctica diaria conseguirá que esos niveles se reduzcan. Mantener una respiración lenta y controlada y, por tanto, controlar la ingesta de oxígeno, reduce los niveles de estrés. Con practicar de 3 a 5 minutos al día, bien por la mañana o tras la jornada laboral de manera regular, permitirá reducir el estrés diario acumulado.

• Practicar la empatía en el ámbito laboral: conocer las necesidades de compañeros, marcar desde el inicio los objetivos a conseguir, mantener una comunicación bidireccional y reconocer el trabajo de los compañeros. Estas medidas no solo reducirán el estrés de todos, sino conseguirán que el rendimiento del equipo sea más alto.

• Cuidado con las redes sociales: son el principal modo de comunicación con los demás en la actualidad, pero también de información. Para evitar que se conviertan en algo estresante, habría que limitar su consumo y desactivar las notificaciones de redes como WhatsApp o Facebook, que pueden generar estrés.

• Comunicarse personalmente con los demás: la interacción social en persona disminuye el estrés y la ansiedad. Permite compartir los sentimientos con otros que nos pueden ayudar a ver la situación por la que estamos pasando de una forma más positiva, reduciendo los niveles de cortisol. Si no se puede mantener esta comunicación presencial, sería beneficioso programar llamadas o videollamadas con familia o amigos a diario para compartir experiencias y sentimientos.

• Diferenciar la vida laboral de la personal: en estos momentos en los que el teletrabajo es cada vez más común y, en algunos casos, ha llegado para quedarse, hay que diferenciar claramente estos dos ámbitos. Por ejemplo, se puede habilitar una zona de la casa como despacho y no utilizarla el resto del día. Si no es posible, guardar el material laboral una vez acabada la jornada, ayudará a "olvidar" que debido a la pandemia hay que trabajar desde casa. Esto puede ser estresante para algunas personas al reducirse el contacto personal con compañeros que era la forma de trabajar hasta hace poco más de un año.

• Buscar apoyo profesional: si por uno mismo se es incapaz de controlar los sentimientos negativos a nivel mental provocados por la pandemia, buscar ayuda profesional puede ser la solución.

Hay que dejar de estigmatizar los problemas relacionados con la salud mental, así como las personas que los padecen, y acudir a profesionales como son los psiquiatras y psicólogos. Según la Encuesta Nacional de Salud de 2017, 1 de cada 10 adultos y 1 de cada 100 niños (menores de 15 años) tienen problemas relacionados con la salud mental³.

Referencias:

¹ Bonifacio Sandín y José Luis Pedreira. Salud Mental durante la pandemia. El 23,4% de los españoles reconoce haber sentido miedo a morir debido a la COVID19. Centro de Investigaciones Sociológicas. Marzo 2021. 

² Recomendaciones para afrontar el estrés durante la pandemia de la COVID19. Infocop Online. Consejo General de la Psicología de España. Enero 2021.  

³ Encuesta Nacional de Salud Mental. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. 2017.