La dieta de un cerebro sano

Ni azúcar, ni grasas, ni suplementos vitamínicos, ni alimentos enriquecidos... ¿Sabes qué necesita tu cerebro para estar más saludable?

Cuando se habla de la importancia de comer de forma sana suele pensarse en la salud cardiovascular, en el colesterol o en el peso. Sin embargo, la alimentación repercute muy directamente sobre la salud cerebral. De acuerdo con Lisa Mosconi, directora de “Women's Brain Initiative” y profesora asociada de neurociencias en neurología y radiología de Weill Cornell Medicine y el Hospital Presbiteriano de Nueva York: “De todos los órganos del cuerpo, el cerebro es el que más se daña al llevar una mala alimentación. Cada aspecto del cerebro, desde su arquitectura hasta su capacidad de rendimiento, requiere una alimentación adecuada”¹.

Mitos a desterrar sobre “alimentos buenos para el cerebro”

Existen en la sociedad varias creencias o modas equivocadas sobre alimentos beneficiosos para el cerebro; revisamos las cinco más extendidas:

• El cerebro necesita azúcar para funcionar. FALSO. Es cierto que el cerebro necesita “glucosa” para funcionar, la cual recibe a través de los hidratos de carbono presentes en una dieta equilibrada sin azúcares añadidos. La OMS², recomienda reducir el consumo de azúcar libre por debajo del 10% de la ingesta calórica diaria y sostiene, además, que reducirla por debajo del 5% sería aún más beneficioso para la salud.

• Una dieta alta en grasas es buena para el cerebro. FALSO. Las grasas saturadas, especialmente las de origen animal, se relacionan con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos estudios muestran que aumentan los riesgos de tener problemas cognitivos. “Tras ingerir una comida muy grasa y azucarada podemos sentir somnolencia y dificultad para focalizar, estas sensaciones no se originan en el estómago, sino en el cerebro”, sostiene Moscomi.

• Suplementos dietéticos para “pensar mejor”. FALSO. Es sabido que el cerebro consume vitaminas y minerales en su funcionamiento, por eso muchos creen que añadir a su dieta suplementos de vitamina A, vitamina C, Zinc o Magnesio, será beneficioso para este órgano. Según Kristine Yaffe, profesora de psiquiatría, neurología y epidemiología de la Universidad de California-San Francisco, los suplementos vitamínicos no parecen mejorar la salud cerebral excepto cuando la persona tiene deficiencias de un nutriente específico. Esto significa que su consumo solo es recomendable bajo prescripción médica.

• Los ácidos grasos omega-3 son un buen combustible para tus neuronas. FALSO. Aunque es cierto que los alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 podrían tener efectos beneficiosos para los pacientes cardíacos, las investigaciones no han confirmado aún que aporten beneficios para la salud cerebral.

• Súper alimentos para un súper cerebro. FALSO. Ambas investigadoras coinciden en señalar que no existe el alimento perfecto para el cerebro. “No creo en los “súper alimentos”, ni en que un solo alimento o grupo de alimentos sean la clave para la salud cerebral”, afirma Mosconi. En esta misma línea Yaffe defiende “los arándanos, por ejemplo, no tienen nada de malo, pero no hay que pensar que comer arándanos exclusivamente puede solucionar un problema de salud”.

La dieta mediterránea “funciona”

Diversas investigaciones han concluido que la dieta mediterránea, rica en frutas, vegetales, pescado y frutos secos, disminuye los riesgos de padecer ataques cerebrales (sobre todo en las mujeres) y podría producir una mejor capacidad cognitiva en la edad avanzada. Hace algunos años, investigadores de la Universidad de Exeter³ llevaron a cabo un estudio en el que analizaron la posible capacidad de esta dieta para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia. El grupo de investigación partió de 12 trabajos de investigación elegibles, 11 estudios observacionales y un ensayo de control aleatorio. El análisis demostró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea estaba asociada con una mejor función cognitiva, menores tasas de deterioro cognitivo y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Una investigación dirigida por Mosconi en 2018 concluyó que dicha alimentación proveía de 1,5 a 3,5 años de protección contra el desarrollo de biomarcadores para la enfermedad de Alzheimer. Otro plan alimenticio con respaldo científico y que limita la carne roja, la sal, los azúcares y edulcorantes añadidos, es el llamado DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension (Mecanismos dietéticos para detener la hipertensión), que podría reducir los riesgos de padecer accidentes cerebrovasculares. Según ha asegurado Mosconi, algunos nutrientes (antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno, así como las vitaminas B antiinflamatorias y los ácidos grasos omega-3), pueden tener importantes beneficios para la salud de las neuronas.

Referencias:

¹ Merschel, Michael. American Heart Association News. Diciembre de 2020. 

² Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. OMS. Página visitada el 6 de marzo de 2021. 

³ Lourida, Iliana y col. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. Julio de 2013.