Lo que los alimentos ricos en vitamina A hacen por tu salud

El primer alimento que solemos relacionar con la vitamina A es la zanahoria. El consumo de este vegetal ha demostrado tener un efecto beneficioso para la visión.

Tener un embarazo y lactancia saludables, un sistema inmunitario y reproductivo sano y conseguir un adecuado funcionamiento de corazón, pulmones y riñones son otros de los beneficios de una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitamina A¹.

Hay dos tipos diferentes de vitamina A que encontramos en los alimentos²:

• Vitamina A preformada: presente en alimentos de origen animal, como la carne de vacuno y de aves, pescados (bacalao y salmón, entre otros) y lácteos. Las vísceras como el hígado y los riñones contienen también altos niveles de vitamina A.

• Provitamina A: está en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal. Algunas de las frutas ricas en vitamina A son melón, mango, albaricoque, papaya, etc. Entre las verduras tenemos que hablar de las de hojas y color verde, como el brócoli, el calabacín, los guisantes o las espinacas. También tienen alto contenido en vitamina A las verduras de color rojo, amarillo y naranja, como la zanahoria, la calabaza, el tomate, los pimientos rojo y amarillo, etc.

Función de la vitamina A

La salud visual es una de las beneficiadas por el consumo de alimentos ricos en vitamina A, mejorando la visión nocturna y previniendo la aparición de cataratas, glaucoma y ojo seco. También ayuda a detener el proceso de degeneración macular asociada a la edad.

La vitamina A es fundamental en el formación, desarrollo y mantenimiento de los dientes, huesos, tejidos blandos (músculos, tendones, nervios, vasos sanguíneos), mucosas, pelo y uñas. También es muy importante para tener una piel sana y joven, de hecho, la vitamina preformada A es también llamada retinol, principio activo utilizado desde hace décadas en dermocosmética para la reducción de las arrugas y las líneas de expresión y como despigmentante.

Unos niveles adecuados de vitamina A también ayudan a mantener el sistema inmunitario sano y fuerte, minimizando el riesgo de infecciones (víricas o bacterianas) y a un adecuado funcionamiento de corazón, riñón y pulmones y sistema reproductivo.

La forma más común de provitamina A son los betacarotenos, caracterizados por ser antioxidantes. Son capaces de combatir la oxidación celular que provocan los radicales libres, causantes del envejecimiento de la piel y de enfermedades de larga duración que afectan a las células, como puede ser el cáncer¹. Las personas que consumen grandes cantidades de betacarotenos mediante su alimentación tienen un riesgo más bajo de desarrollar cáncer de pulmón o de próstata.

¿Qué cantidad de vitamina A necesito?²

La cantidad de vitamina A que necesitamos las personas va variando según la edad, el sexo y circunstancias como son el embarazo y la lactancia.

¿Qué ocurre si no se toma suficiente vitamina A?

Mantener una alimentación sana y equilibrada aporta la vitamina A necesaria, por lo que la deficiencia de vitamina A es poco común en nuestro medio. Sin embargo, es frecuente en países en desarrollo, y puede dar lugar a problemas oculares como xeroftalmia o sequedad excesiva en los ojos, dificultad para ver con poca luz y puede causar ceguera si no se trata.

Los efectos cutáneos de un déficit de vitamina A son, por su parte, hiperqueratosis (engrosamiento de la capa externa de la piel) o piel seca y escamosa.

Intoxicación por exceso de vitamina A e interacciones³

Una ingesta superior a la necesaria de vitamina A puede provocar efectos indeseados para la salud. Tomar suplementos de vitamina A vía oral de 10.000 microgramos /día durante un periodo prolongado, puede ocasionar:

• Daño hepático

• Dolor en articulaciones y huesos

• Debilitamiento óseo

• Diarrea

• Náuseas

• Dolor de cabeza

• Irritación de la piel

• Defectos congénitos en el feto (al tomarlos durante el embarazo)

No se deben tomar suplementos alimenticios sin consultar con el médico, pues puede interaccionar con otros medicamentos.

Referencias:

¹ Vitamina A. Hoja informativa para consumidores. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Febrero, 2020. 

² Vitamina A. MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos. Febrero, 2019. 

³ Vitamina A. Clínica Mayo. Noviembre, 2020.