Relación entre sueño y obesidad: ¿dormir poco favorece el sobrepeso?

¿Dormir poco engorda? En este post te contamos la relación entre sueño y obesidad.

Siempre se habla del consumo excesivo de calorías, de la falta de ejercicio físico, pero estudios recientes añaden un factor más a la ecuación: el sueño, o más bien la falta de él¹. ¿Quieres saber cuál es esta relación? Sigue leyendo…

La obesidad es un problema en todo el mundo, hasta el punto de que ha venido a considerarse “la otra pandemia”. Se trata de un problema relevante de salud pública en todos los grupos de edad¹.

El sistema circadiano (el que regula los cambios en las características físicas y mentales que ocurren a lo largo de un día) dicta tiempos a los sistemas cerebrales para que regulen las funciones metabólicas porque, como es lógico, las necesidades energéticas cambian entre el día y la noche. Por el día es cuando se realiza actividad física, se gasta energía, y también cuando se consumen líquidos y alimentos, por lo que el organismo se prepara para el consumo energético, la digestión y para utilizar los nutrientes. Sin embargo, en el momento del sueño, el organismo ahorra y almacena energía, reduce los procesos digestivos y lleva a cabo labores de reparación celular².

Cambios en el estilo de vida

Los cambios en el estilo de vida de las personas han ido modificando los hábitos de sueño. En general, nos mantenemos despiertos la primera parte de la noche y nos acostamos cerca o incluso pasada la medianoche. Sin embargo, se mantienen los horarios relacionados con obligaciones, como el trabajo o los estudios, por lo que, en consecuencia, se han reducido las horas de sueño entre semana².

¿Cómo se relacionan el sueño y la obesidad?

En el mismo periodo en el que se detectó un descenso progresivo de las horas de sueño, se incrementó la incidencia de la obesidad y la diabetes. Por este, entre otros motivos, se considera la restricción del sueño como uno de los posibles desencadenantes en el incremento de la obesidad y el sobrepeso².

En esta línea, hay que tener en cuenta que el sueño puede ser un factor que influye de manera significativa en los problemas de salud pública de la población¹.

Dormir poco y mal favorece el sobrepeso

La relación entre la escasez de sueño o la mala calidad del mismo y el aumento de peso se relaciona con alteraciones en las hormonas que se encargan de regular el apetito, que se segrega más o menos en función del sueño³. En concreto, la falta o privación de sueño ocasionan que la grelina (hormona que estimula el apetito) aumente, y la leptina (hormona que lo reduce), se reduzca, causando un aumento general del apetito que, además, suele buscar ingerir alimentos muy calóricos. Este efecto en la regulación hormonal puede provocar la sobreingestión de alimentos especialmente calóricos, lo que, a largo plazo implica un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad².

Al estar más tiempo despiertos, el periodo de tiempo en el que se ingieren alimentos es mayor y, en consecuencia, las calorías finales también suelen serlo² . Por todo ello, una correcta cantidad y calidad de sueño es fundamental para la salud. Además, en el caso de las personas que duermen más, los niveles de leptina y grelina se mantienen estables, por lo que tienen menos sensación de hambre y controlan mejor lo que comen, algo que tiene consecuencias muy positivas a la hora de mantener el peso³.

Sueño y obesidad en la infancia

Con respecto a los niños, un estudio reciente de la Asociación Española de Pediatría recogió que la media de sueño diaria fue de 9 horas y 50 minutos, por debajo de las entre 10 y 11 horas recomendadas durante la infancia. Este mismo estudio señaló que, a menor cantidad de horas de sueño, mayor ansiedad, menor autoestima y un índice de masa corporal (IMC) más elevado, es decir, más sobrepeso y obesidad⁴.

Consecuencias de la obesidad en el sueño

Por otro lado, las personas que tienen sobrepeso u obesidad también tienen más posibilidades de roncar, así como de padecer apnea del sueño (trastorno en el que la respiración se interrumpe o se hace muy superficial). La duración y el número de paradas respiratorias aumenta en el caso de los pacientes que previamente tenían apnea del sueño, obesidad, o simplemente sobrepeso³.

¿Cuántas horas hay que dormir para bajar de peso o mantenerlo?

Y si te preguntas cuál es la duración media diaria de sueño adecuado, es variable, ya que depende fundamentalmente de la edad. En el caso de las personas adultas, el mínimo para descansar lo suficiente son 7 horas diarias. Además, influyen otros factores como la calidad del sueño (una persona que se despierta constantemente no está durmiendo bien), si previamente ha habido privación del sueño (aumenta la necesidad de sueño si los días anteriores no se ha dormido correctamente) o la edad (los adultos mayores necesitan las mismas horas de sueño que el resto de adultos, pero con la edad cambian los patrones de sueño y este se vuelve más ligero)⁵.

Si no quieres que tus patrones de sueño te provoquen sobrepeso y, además, deseas estar y sentirte bien, es importante que lleves una dieta saludable y que practiques ejercicio físico, pero también que no olvides que: dormir las horas recomendadas con un sueño de calidad influirá en que te mantengas en un peso adecuado³.

Referencias:

¹ La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Revista Médica de Chile. Julio, 2011.

² La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios. Diciembre, 2013.

³ Principales relaciones entre la obesidad y la mala higiene del sueño. Instituto del Sueño. Consultado en septiembre, 2021.

⁴ I. Amigo-Vázquez, R. Busto-Zapico, E. Peña-Suárez, C. Fernández-Rodríguez. La influencia del sueño y los estados emocionales sobre el índice de masa corporal infantil. Anales de Pediatría. Marzo, 2014.

⁵ Eric J. Olson ¿Cuántas horas de sueño son suficientes para una buena salud? Mayo Clinic. Julio, 2021.