Día de las personas mayores: cómo evitar lesiones al hacer ejercicio

Cada 1 de octubre se conmemora el Día Internacional de las Personas Mayores, una fecha que tiene el objetivo de poner en valor la aportación de este colectivo a la sociedad.

Si durante toda la vida debemos cuidar nuestra salud, a partir de los 65 es más importante si cabe. Realizar actividad física es fundamental para un envejecimiento activo. Sin embargo, alrededor del 60% de las personas adultas no hacen ejercicio de manera regular¹ y, a mayor edad, el dato de personas que hacen deporte es menor.

Deporte y ejercicio: ralentiza el envejecimiento y gana calidad de vida

Entre los beneficios de que las personas mayores hagan ejercicio físico están la mejora de su condición física y también de la mental²: ralentizar el envejecimiento de músculos y tejidos, retrasar la aparición o el avance de enfermedades y evitar la dependencia, entre otros³. Todos podemos realizar actividad física, pero siempre teniendo en cuenta nuestras condiciones físicas², aunque en caso de duda es importante consultar al médico de familia o geriatra¹, que puede recomendar ejercicios de gimnasia para mayores. Eso sí, hay que tener cuidado y saber cómo prevenir lesiones… ¡Te lo contamos!

Práctica deportiva saludable

Para que cumpla sus objetivos de fomentar un envejecimiento activo, las personas mayores deben realizar ejercicio físico un mínimo de tres días a la semana, aunque, si su condición física se lo permite, se puede llegar a cinco días o, incluso, a diario en algunas actividades como caminar³.

Además, hay muchos tipos de ejercicios para personas mayores y lo ideal es combinarlos para poder aprovechar todos sus beneficios.

• Vida diaria: al realizar las actividades del día a día, también estamos haciendo ejercicio, por ejemplo, si nos desplazamos a los sitios caminando, evitamos el ascensor o mientras limpiamos nuestra casa⁴.
• Ejercicios aeróbicos o de resistencia: son ejercicios que se mantienen de forma regular (haciendo lo mismo) durante un periodo de tiempo¹, que pueden tener una intensidad media, baja o alta y que el organismo necesita quemar hidratos y grasas para producir energía y, para ponerlo en práctica, requiere oxígeno. En el caso de las personas mayores hay que tener en cuenta que se aconseja que sean de baja intensidad⁴. Muchas de las recomendaciones de gimnasia para mayores son de este tipo, por ejemplo, caminar, subir escaleras, nadar o montar en bicicleta. Lo ideal es hacerlos entre 20 y 60 minutos cada vez, empezar y progresar poco a poco y, si es posible, practicarlos 5 días a la semana. Este tipo de ejercicio tiene muchas ventajas: mejorar la función cardiaca, bajar el colesterol y la glucosa en sangre o reducir la tensión, entre otras¹.
• Ejercicio anaeróbico o de fortalecimiento de la musculatura: son las típicas tablas de ejercicios que pueden hacerse con mancuernas o sin ellas¹, y deben realizarse con poco peso y hacer muchas repeticiones⁴. Este tipo de ejercicios para personas mayores hacen que aumenten la fuerza muscular y la estabilidad de las articulaciones, por lo que fomentan la independencia de la persona⁴, además, ayudan a mantener el peso, a que no suban los niveles de glucosa en sangre y previenen la osteoporosis. Lo ideal es hacer unos 10 o 15 minutos dos o tres veces a la semana¹.
• Equilibrio: son ejercicios lentos en los que es importante mantener la posición. Un ejemplo de este tipo de actividad física es el Tai-Chi, aunque pueden hacerse ejercicios muy sencillos como ponerse a la pata coja, caminar en línea recta pegando los pies uno detrás del otro, de puntillas o utilizando solo los talones. Para mejorar el equilibrio es suficiente con realizar entre 4 y 10 ejercicios al menos un día a la semana, aunque puede practicarse cada día. Una de sus ventajas principales es que ayuda a evitar las temidas caídas en las personas mayores. Además, incrementa la velocidad de la persona al caminar y refuerza la musculatura¹.
• Estiramientos y elasticidad: con el paso de los años, el cuerpo va perdiendo elasticidad, por lo que es muy importante realizar a diario ejercicios de estiramiento, no solo después de realizar actividad física (aunque, en esos casos, es importante no olvidar realizarlos nunca, tanto después de los ejercicios aeróbicos como de los anaeróbicos) y trabajar las distintas partes del cuerpo. Los estiramientos para personas mayores facilitan que puedan realizar mejor y durante más tiempo las actividades básicas de la vida diaria, por lo que son muy importantes¹.

Aunque no se cumplan por completo las recomendaciones, es importante tener en cuenta que siempre es mejor realizar algo de ejercicio antes que no hacer nada¹.

Prevención de lesiones: consejos y prácticas

Aunque mantenerse activo y hacer deporte es muy positivo para la salud, es importante evitar lesiones, especialmente a partir de los 65 años, porque la recuperación es más lenta. En caso de duda o de personas que tienen enfermedades crónicas o que no se encuentran en un buen estado de salud, hay que consultar con el profesional sanitario. Compartimos algunos consejos y recomendaciones que pueden ayudar:

• Para cualquier tipo de ejercicio, hay que comenzar y no incrementar la intensidad hasta que la persona haya realizado actividad física durante cuatro semanas al menos. Si siempre es importante comenzar poco a poco, mucho más en el caso de las personas mayores³.
• A la hora de hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura es esencial que se haga con poco peso y se realicen muchas repeticiones, así se evitará que se sobrecarguen las articulaciones y no se sufrirán lesiones⁴.
• Descansar algunos días, sobre todo después de los ejercicios más intensos (no de caminar, por ejemplo, que se puede hacer a diario), ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse².
• Si se siente dolor, es importante parar el ejercicio hasta saber el motivo².

En definitiva, la actividad física es muy importante para las personas mayores, pero teniendo siempre en cuenta que hay que tener cuidado y evitar lesiones y, ante la duda, es fundamental consultar con el médico.

Referencias:

¹ Guía de ejercicio físico para mayores. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Mayo, 2012.

² Recomendaciones para la práctica de actividad física saludable. Comunidad de Madrid. Consultado en agosto, 2021.

³ Actividad física y ejercicio en los mayores. Salud Madrid y Comunidad de Madrid. 2007.

⁴ Consejos Prácticos de Prevención para Personas Mayores. Confederación Española de Organizaciones de Mayores (CEOMA) y Organización Médica Colegial (OMC). Consultado en agosto, 2021.